लेखक:
Janice Evans
निर्माण की तारीख:
27 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
13 मई 2024
विषय
अन्य खंडशरीर के अन्य अंगों की तरह अपने बाजुओं पर ज्यादा ध्यान नहीं देना आसान हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हथियार काम करने के लिए एक महत्वपूर्ण अंग नहीं है। इसलिए यदि आप सीखना चाहते हैं कि बिना जिम में कदम रखे बिना अपनी बाहों को कैसे टोन किया जाए, तो यह विकीहोऊ की मदद करेगा।
कदम
3 की विधि 1: व्यायाम करना
कुछ इंच के कीड़ों को करें। यह केवल आपके मूल के लिए अच्छा नहीं है, यह आपकी बाहों को भी टोन करने में बहुत प्रभावी है, खासकर यदि आपके पास घर पर कोई उपकरण नहीं है। आप इन्हें टीवी पर देखते हुए या बैकग्राउंड में म्यूजिक बजाते हुए कर सकते हैं।
- अपने पैरों को सीधे और अपने पैरों को एक साथ रखें, फिर नीचे फर्श की ओर झुकें और अपनी बाहों को एक तख्ती में घुमाएं और वापस खड़े होने के लिए आ जाएं। इसे करते समय अपने पैरों को सीधा रखना सुनिश्चित करें, ऐसा कम से कम 15 बार करें।
पुशअप्स करने के लिए प्लैंक करें। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपके कंधों, छाती और कोर के काम करने में भी बहुत मदद करता है। आप ऐसा टीवी पर देखते हुए या बैकग्राउंड में म्यूजिक बजाते हुए कर सकते हैं।- फर्श पर अपने अग्र-भुजाओं और अपने कंधों के नीचे कोहनी के साथ एक तख़्त स्थिति में उतरें, फिर अपने अग्र-भुजाओं को ऊपर और नीचे लाएँ। ऐसा करते समय अपने शरीर को सीधा रखें, 15 बार दोहराएं।
झुककर पंक्तियों को करें। यदि आपके पास घर पर कुछ हाथ वजन हैं, तो उन्हें पकड़ो। यदि नहीं, तो आप इस अभ्यास के लिए पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। यह व्यायाम सिर्फ आपकी बाहों को काम नहीं करता है, यह आपकी पीठ के साथ-साथ आपके आसन के लिए भी अच्छा है। आप ऐसा टीवी पर देखते हुए या बैकग्राउंड में म्यूजिक बजाते हुए कर सकते हैं।- अपने पैरों की कूल्हे की दूरी के साथ फर्श की ओर नीचे झुकें और आपकी भुजाएं फर्श की तरफ बढ़े, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। फिर उसी समय झुकते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। जब आप ऊपर जाते हैं तो आपको अपनी बाहों में थोड़ा सा झुकना चाहिए लेकिन जब आप नीचे जाते हैं, तो आपकी बाहों को 15 बार सीधा करना चाहिए।
कुछ झुकाव पुशअप्स करें। यह अभ्यास आपके पूरे शरीर को काम करता है लेकिन यह विशेष रूप से हथियारों के लिए बहुत अच्छा है और आपको ताकत बनाने में मदद करेगा। आप इसे टीवी पर देखते हुए या बैकग्राउंड में संगीत बजाते हुए कर सकते हैं।- अपने हाथों को अपने सामने दीवार पर अपने कंधों के नीचे रखें, फिर अपने शरीर को दीवार से स्पर्श करते हुए अपनी कोहनी और अग्रभाग के साथ दीवार की ओर ले जाएँ और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। जब आप दीवार की ओर धकेलते हैं तो आपको अपनी बाहों में हल्का सा झुकना चाहिए लेकिन शुरू की हुई स्थिति में, आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए, 15 बार दोहराएं।
कुछ ट्राइसेप डिप करें। यह अभ्यास आपकी बाहों और कंधों को मजबूत करने में मदद करता है और कोर के लिए भी बहुत अच्छा है, अगर आपके पास घर पर एक बेंच है तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं लेकिन यदि नहीं, तो आप इसके बजाय एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने पीछे की कुर्सी या बेंच पर रखें, अपने पैरों को जमीन पर अपने पैरों के साथ विस्तारित रखें। फिर अपने पीछे अपने हाथों को झुकाते हुए डुबोएं और फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाएं, 15 बार दोहराएं।
कुछ ओवरहेड एक्सटेंशन करें। यह अभ्यास आपके ऊपरी बांह के पीछे और साथ ही स्थिरता में मदद करता है। यदि आपके पास घर पर डम्बल नहीं है, तो रेत या पानी के साथ एक पानी की बोतल भरें और इसके बजाय इसका उपयोग करें।
- अपने पैरों की कंधे की दूरी को अलग रखें, डंबल पकड़ते समय अपनी बाहों को ऊपर ले जाएं। फिर अपनी बाहों को ऊपर और नीचे बढ़ाएं, 15 बार दोहराएं।
घर पर उपयोग करने के लिए कुछ व्यायाम उपकरण खरीदें। ट्रेडमिल की तरह यह कुछ सुपर महंगा नहीं होगा, लेकिन पांच-पाउंड हैंड वेट या बॉक्सिंग दस्ताने की एक जोड़ी एकदम सही है। आप खेल उपकरण जैसे बास्केटबॉल घेरा भी खरीद सकते हैं यदि आप इसे खरीद सकते हैं और यदि आपके पास पिछवाड़े हैं। यह एक महान विचार है क्योंकि आपको बास्केटबॉल खेलने के लिए अपने पिछवाड़े में उतनी जगह की आवश्यकता नहीं है और आप इसे स्वयं भी खेल सकते हैं।
3 की विधि 2: एक सक्रिय जीवन शैली जीना
अपने पिछवाड़े में तैरना (वैकल्पिक)। यदि आपके पिछवाड़े में एक घिरे स्विमिंग पूल है, तो उसमें तैरने की कोशिश करें। तैराकी न केवल अच्छी शक्ति प्रशिक्षण है, यह आपकी बाहों को टोन करने में भी मदद कर सकता है।
- तैरना प्रतिरोध बनाने के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह पानी को अपनी ओर खींचता है, जो आपको आगे बढ़ाता है।
- यदि आपके पिछवाड़े में पूल नहीं है, तो वह भी ठीक है और आप इसे हमेशा अपने वर्कआउट के लिए एक इनाम के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
अपने पिछवाड़े (वैकल्पिक) में हाथ टोनिंग खेल खेलते हैं। यदि आपका पिछवाड़े काफी बड़ा है या आप एक अपार्टमेंट परिसर में रहते हैं, तो कुछ ऐसे खेल खेलने की कोशिश करें जो हथियारों को टोन करें। इनमें वॉलीबॉल और मुक्केबाजी जैसे खेल शामिल हैं, बास्केटबॉल जैसे खेल घर पर भी खेले जा सकते हैं यदि आपके पास घर पर बास्केटबॉल घेरा हो।
- यदि आप एक अपार्टमेंट में रहते हैं, तो यह देखने की कोशिश करें कि आपके अपार्टमेंट परिसर में उनके पास क्या है क्योंकि कुछ परिसरों में टेनिस या बास्केटबॉल कोर्ट हैं।
- यदि आप एक आर्म टोनिंग खेल चाहते हैं, तो आप अपने पिछवाड़े में खेल सकते हैं क्योंकि आपके पास ज्यादा जगह नहीं है, एक बास्केटबॉल घेरा खरीदें। बास्केटबॉल केवल एक खेल नहीं है जिसे आप खुद खेल सकते हैं, इसमें टेनिस के लिए उतनी जगह की आवश्यकता नहीं है।
रस्सी कूदने का प्रयास करें। रस्सी कूदना छोटे बच्चों के लिए केवल एक गतिविधि नहीं है, बल्कि यह वयस्कों के लिए भी सहायक हो सकता है। यह न केवल आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपकी बाहों और पैरों में मांसपेशियों की टोन में सुधार करेगा।
- रस्सी कूदना आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के साथ-साथ समन्वय और धीरज के साथ आपकी मदद कर सकता है।
- रस्सी कूदने के बारे में एक और अच्छी बात यह है कि आप अपने बच्चों को इसमें शामिल कर सकते हैं या इसे स्वयं कर सकते हैं।
बैलेट कक्षाएं ऑनलाइन लें। बैले को हाथ से संबंधित नहीं किया जा सकता है, लेकिन यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों का बहुत अच्छा रूप है जो दोनों टोंड हथियारों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
- यदि आप बैले पसंद नहीं करते हैं तो आप पाइलेट्स या अन्य नृत्य शैली भी आज़मा सकते हैं।
व्यायाम का आनंद लेना सीखें। याद रखें, केवल फिट होने और स्वस्थ होने के बारे में काम नहीं करना, यह कुछ ऐसा भी है जिसके साथ आपको मज़े करना चाहिए। बार-बार अलग-अलग वर्कआउट करें लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप इसका आनंद लें, यदि आपका वर्कआउट किसी कोरी की तरह लगता है, तो आपको इसकी संभावना कम होगी।
- यह देखने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें कि आप किसका सबसे अधिक आनंद लेते हैं। एक बार जब आपको पता चल जाता है कि आपको कौन से व्यायाम वास्तव में पसंद हैं, तो उन विशेष अभ्यासों से चिपके रहें और कुछ नया करने से डरें नहीं।
3 की विधि 3: वर्कआउट के लिए प्रेरित रहना
संगीत सुनें। इससे पहले कि आप बाहर काम करना शुरू करें, रेडियो या संगीत स्ट्रीमिंग चालू करें और व्यायाम करते समय उत्साहित संगीत सुनना शुरू करें। इससे वर्किंग अधिक मज़ेदार हो सकती है और आप इसे अधिक बार करना चाहते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप जो सुन रहे हैं उसका आनंद लें, इससे आपको अधिक बार व्यायाम करने के लिए प्रेरित रखने में मदद मिलेगी।
- यदि आप इसके बजाय किसी सीडी को सुनना चाहते हैं, तो वह ठीक भी है और यह एक बेहतर विकल्प भी हो सकता है क्योंकि आपको किसी भी विज्ञापन को पॉप अप करने की चिंता नहीं करनी होगी। बस सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई सीडी में केवल उत्साहित संगीत है। उदाहरण के लिए, kpop संगीत एक अच्छा विकल्प है।
स्वयं को पुरस्कृत करो। आपके द्वारा काम करने के बाद, कुछ ऐसा मज़ेदार करने की कोशिश करें जो आपको वास्तव में पसंद आए। यह कुछ भी हो सकता है जैसे कि घर में स्पा नाइट होना।
- उदाहरण के लिए यदि कोई विशेष घटना या आकर्षण है जिसे आप जाना पसंद करते हैं या हमेशा जाना चाहते हैं, तो अपने पुरस्कार के रूप में उपयोग करके देखें।
ऐसा वर्कआउट करें जिसमें आपको मजा आए। जैसा कि ऊपर कहा गया है, यदि आपका वर्कआउट किसी कोरी की तरह लगता है, तो आपको ऐसा करने की संभावना कम होगी, यह सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सुखद है। यह ऐसी कोई भी कसरत हो सकती है जिसे आप योग या नृत्य का आनंद लेते हैं, यह हाथ से संबंधित नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से मदद करता है यदि यह है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप नृत्य के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो हैवीवेट उठाने जैसी किसी चीज की बजाय अधिक डांस वर्कआउट करने की कोशिश करें।
सही खाएं। याद रखें, यदि आपके पास गलत आहार है तो आपके पास टोंड हथियार नहीं हो सकते। फलों और सब्जियों जैसे अक्सर स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आपके पास उपचार भी हो सकते हैं लेकिन उन्हें संयम में खाने के लिए याद रखें।
- पर्याप्त प्रोटीन जोड़ें। उदाहरण के लिए, ओटमील और लीन मीट जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करते हैं, हालांकि आपको ज़रूरत से ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन ऐसा करना बेहद खतरनाक हो सकता है।
- खूब फल और सब्जियां खाएं। फल और सब्जियां भी आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए पाई का आखिरी टुकड़ा खाने के बजाय, कुछ ताजा ब्लूबेरी या बेबी गाजर लें।
- रात के खाने के लिए पिज्जा ऑर्डर करने के बजाय, खरोंच से कुछ स्वस्थ जापानी भोजन बनाने की कोशिश करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें। इन खाद्य पदार्थों में पैकेज्ड रेमन, चिप्स, कई स्नैक्स, शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ और आईक्रीम शामिल हैं। आपको उन्हें खाने से बचना होगा, बस उन्हें मॉडरेशन में रखना होगा जैसे कि विशेष अवसरों पर या अपने पसंदीदा कार्निवल में कभी-कभार धोखा खाने का दिन।
सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
टिप्स
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