लेखक:
Louise Ward
निर्माण की तारीख:
10 फ़रवरी 2021
डेट अपडेट करें:
16 मई 2024
विषय
इस लेख के सह-लेखक मिशेल डोलन हैं। मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA सर्टिफाइड प्राइवेट ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक निजी प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक हैं।इस लेख में 6 संदर्भों का हवाला दिया गया है, वे पृष्ठ के नीचे हैं।
उनके सिल्हूट को आकर्षित करना एक अच्छा संकल्प है जिसे हम बहुत जल्दी भूल जाते हैं जब प्रयास बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक होते हैं। हालांकि, संगठन और प्रेरणा के साथ, आपकी जीवनशैली में आवश्यक समायोजन सजगता बन जाएगा। धीरे-धीरे अपने आहार को संतुलित करके और यथासंभव सक्रिय रहकर सरल परिवर्तनों के साथ शुरू करें।समय के साथ, आप एक संपूर्ण खेल कार्यक्रम का पालन करने में सक्षम होंगे और हर रोज स्वस्थ भोजन करेंगे।
चरणों
3 का भाग 1:
अपना खेल कार्यक्रम बनाएं
- 7 एक खेल कार्यक्रम सेट करें। परिणामों को समझाने के लिए, दिन में कम से कम तीस से साठ मिनट व्यायाम करें। मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास और धीरज गतिविधियों को मिलाएं। यह संयोजन आपके दिल की प्रणाली को बेहतर बनाने, आपके शरीर की वसा को सुखाने और आपके आंकड़े को टोन करने में मदद करता है।
- एक मांसपेशी-निर्माण सत्र में बेली बोर्ड की स्थिति में चार मिनट के दो मिनट के क्लैडिंग शामिल हो सकते हैं जंपिंग जैक, स्क्वाट्स के चार मिनट और पंपों की एक श्रृंखला। स्क्वैट्स के लिए, फर्श के समानांतर जांघों वाले संस्करण का विकल्प चुनें। पंपों के लिए, आप जितना चाहें उतना करें।
- यदि आप अपना कार्य दिन के बाद शुरू करते हैं, तो आप सुबह की दौड़ या तेज सैर का आनंद ले सकते हैं। आप अपने खेल सत्र की योजना भी बना सकते हैं और जल्दी उठ सकते हैं।
- जब आप दिन के अंत में घर आते हैं, तो साइकिल चलाने, तेज चलने या बाइक की सवारी के लिए आधा घंटा लें।
सलाह
- वसा के भंडारण को सीमित करने और अपने ऊर्जा व्यय का अनुकूलन करने के लिए किसी भी अवसर का लाभ उठाएं।
- निष्क्रिय गतिविधियाँ जैसे कि टीवी देखना, अपना कंप्यूटर ब्राउज़ करना या अपने फ़ोन पर खेलना। वास्तव में, एक स्क्रीन को ठीक करने के लिए खराब मुद्रा और कुतरने की प्रवृत्ति होती है।
- यदि आप अकेले अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो पॉडकास्ट या ऑडियो पुस्तकों को रिकॉर्ड करें जो आपके फोन पर आपकी रुचि रखते हैं। आप अपने व्यायाम करते समय उन्हें सुनने में सक्षम होंगे। इस प्रकार, खेल खेलने में बिताया गया समय बौद्धिक खोज या मनोरंजन का क्षण भी होगा।
- यदि आप एक लंबी दौड़ सर्किट की योजना बनाते हैं, तो अपने प्रयासों को छोड़ दें। शुरुआत से बहुत तेज न दौड़ें, या आप अपने आप को बेकार कर सकते हैं।
- खेल खेलते समय हमेशा पानी की बोतल को संभाल कर रखें। अपने सत्र के दौरान, यहां तक कि ऊर्जा पेय लेने के लिए भी यह आवश्यक है।
- एक लक्ष्य निर्धारित करें। यह आपके सिल्हूट को आकर्षित करने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने या अपनी सामान्य मुद्रा को सही करने के लिए हो सकता है।
- अपना आहार देखो। हालांकि यह कभी-कभार चॉकलेट के कुछ वर्गों को खाने से मना नहीं किया जाता है, लेकिन ऐसे औद्योगिक उत्पादों से बचना सबसे अच्छा है जो मीठे, वसायुक्त और नमकीन हैं।
- खेल खेलते समय, जो भी तीव्रता हो, अपने सत्र के पहले गर्म होने और खिंचाव सुनिश्चित करें।
- मनोवैज्ञानिक प्रोत्साहन में रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक जोड़ी पैंट या एक पोशाक खरीदना चाहते हैं, लेकिन परिधान बहुत तंग है, तो अपनी कमर को फिर से खोलने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। अच्छा खाने और खेल की आदतों को अपनाएं। जब लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो अपने आप को परिधान खरीदने का अधिकार दें, अपने दोस्तों के साथ स्पा में एक दिन का अवकाश लें या अपने सहयोगियों के साथ भोजन करें।
- कैलोरी ऊर्जा माप की एक इकाई है। यह ऊर्जा आहार द्वारा प्रदान किए गए लिपिड और कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाती है। जब वे अधिक मात्रा में होते हैं, तो उन्हें विभिन्न चयापचय मार्गों के बाद संग्रहीत किया जाता है। योजनाबद्ध रूप से, जब यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टोर भरे होते हैं, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट, लिपिड की तरह, वसा ऊतक में जमा होते हैं। उत्तरार्द्ध मुख्य रूप से महिलाओं में जांघों, नितंबों और कूल्हों और पुरुषों में पेट और स्कैपुलर करधनी के स्तर पर स्थित है। जानकारी के लिए, पता है कि शरीर के एक किलोग्राम वसा को खोने के लिए आपको औसतन 9000 कैलोरी जलानी चाहिए।
- एक ब्लॉग रखें। एक जैसी स्थिति में दूसरों के साथ अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के बारे में जानकारी साझा करना एक दूसरे का समर्थन और समर्थन करने का एक तरीका हो सकता है।
- समूह में शामिल हों या बनाएं। आप शायद सहकर्मियों, सहपाठियों या मित्रों को साप्ताहिक खेल सत्रों में शामिल होने के लिए तैयार पाएंगे। आप अपने कार्यक्रम का अधिक चंचल और कम प्रतिबंधात्मक तरीके से सम्मान कर पाएंगे। एक समूह के रूप में प्रशिक्षित करने के लिए एक खाली कमरे, एक पार्क या अपने रहने वाले कमरे का आनंद लें।
- अपना भोजन करने से पहले, एक गिलास गुनगुना पानी पिएं। यह यंत्रवत् भोजन की मात्रा को कम करने, पाचन की सुविधा और भोजन के बाद थकान से बचने की अनुमति देता है।
- अपने स्नैक्स तैयार करें। एक मिश्रित सलाद, ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ हल्का दही और थोड़ा स्टीविया या मुट्ठी भर बादाम एक स्वस्थ लालसा को पूरा करने के लिए सभी तरीके हैं।
- अपनी प्रगति की कल्पना करने और अपनी प्रेरणा बनाए रखने के लिए एक भौतिक या इलेक्ट्रॉनिक पत्रिका रखें। आप एक तरफ अपने कैलोरी सेवन को नोट कर सकते हैं और दूसरी तरफ एक नोटबुक में अपनी ऊर्जा खर्च कर सकते हैं। पता है कि ऐसे एप्लिकेशन हैं जिन्हें आप अपने फोन में डाउनलोड कर सकते हैं विशेष रूप से कैलोरी की गणना और अपनी आदतों को अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- खाने से पहले व्यायाम करें। आप अपने ऊर्जा भंडार को बहाल करके और वजन बढ़ाने को सीमित करके अपने प्रयासों का अनुकूलन करते हैं।
- अपने खेल के रूटीन में ब्रेक लें। यह आवश्यक है कि अपने शरीर को उसकी सीमाओं से परे न करें। इसके विपरीत, एक खेल कार्यक्रम में एक दिन की छुट्टी लेने से मांसपेशियों के निर्माण और प्रेरणा बनाए रखने में मदद मिलती है।
चेतावनी
- भोजन के तुरंत बाद झपकी लेने या बिस्तर पर जाने से बचें।
- हमेशा वर्कआउट से पहले वार्म अप करें, तीव्रता की परवाह किए बिना।
- आपका खेल कार्यक्रम जो भी हो, नियमितता के साथ काम करें। छोटे सत्रों से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रयासों की तीव्रता को समायोजित करें। इसके लिए, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम में प्रतिरोध जोड़ सकते हैं या दौड़ सर्किट की दूरी को लंबा कर सकते हैं। यदि आपका प्रशिक्षण शुरू से बहुत गहन है, तो आप आहत या हतोत्साहित हो सकते हैं।
स्रोत और उद्धरण
- A दैनिक आधार पर सक्रिय रहें
- Urance खेल धीरज
- अपने खुद के खेल कार्यक्रम डिजाइन करने के लिए टिप्स
- अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए टिप्स
- Ron अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स चुनें
- । एक संतुलित प्लेट की रचना
