विषय

• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

• यदि आपके पास डम्बल या वजन है, तो आप कसरत को कठिन बना सकते हैं और अपनी कंडीशनिंग को काफी बढ़ा सकते हैं। यहां तक ​​कि प्रत्येक हाथ में दूध का एक गैलन मदद करेगा।

3 की विधि 3: एक मसल्स बिल्डिंग रूटीन बनाना

1. 

   वर्कआउट शेड्यूल बनाएं जो हर मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार हिट करता है। एक प्रभावी वर्कआउट शेड्यूल विकसित करना ऐसा कुछ नहीं है जिसे करने के लिए आपको ट्रेनर की आवश्यकता हो। कई सरल, आसानी से याद रखने वाले दिशानिर्देशों का पालन करना आसान है जो आपको अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने देंगे, मांसपेशियों को जल्दी और सुरक्षित रूप से निर्माण करेंगे।
   • इसी तरह के वर्कआउट के बीच 1-2 दिन का आराम दें। यदि आप मंगलवार को अपनी छाती की मांसपेशियों को कसरत करते हैं, तो उन्हें गुरुवार या शुक्रवार तक फिर से काम न करें।
   • वर्कआउट के लिए समूह समान मांसपेशी समूह। उदाहरण के लिए, चूंकि कई चेस्ट एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स का काम करती हैं, इसलिए इन एक्सरसाइज को एक ही दिन में करें।
   • 1-2 आराम के दिन प्रदान करें जहाँ आप कम समय के लिए जाते हैं या कठिन शारीरिक गतिविधि से बचते हैं। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आराम करने और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

2. 

   
   
   जल्दी और सुरक्षित रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, महान रूप पर ध्यान दें, अतिरिक्त पुनरावृत्ति पर ध्यान न दें। दस उचित पुश-अप करना पंद्रह बुरे लोगों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है। आप चाहते हैं कि हर व्यायाम गति चिकनी, तरल और धीमी हो, न कि हर्की-झटकेदार और अजीब। हालांकि प्रत्येक व्यायाम अलग है, कुछ सामान्य युक्तियों में शामिल हैं:
   • जैसे ही आप ऊपर आते हैं, या आराम करते हैं। परिश्रम पर श्वास छोड़ें।
   • अपनी रीढ़ को सीधा रखें, न कि मुड़े हुए या मुड़े हुए, जितना संभव हो।
   • शीर्ष पर 1-2 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे आराम की स्थिति में वापस जाएं।

3. 

   
   
   पूरे शरीर की कसरत के साथ मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग करें. बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए योग एक और विकल्प है, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन हासिल करने में मदद करता है। आराम के दिनों के लिए आसान, शांत सत्र महान हैं, और आप अपनी दिनचर्या को मिलाने के लिए खुद को कड़ी मेहनत के साथ आगे बढ़ा सकते हैं। यदि आप व्यायाम के बिना जिम उपकरण का आनंद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो योग सरल उत्तर हो सकता है।
   • Youtube में किसी भी कौशल स्तर के लिए योग वर्कआउट का खजाना होता है, इसलिए यदि आप योग के लिए नए हैं, तो आप भयभीत महसूस नहीं करेंगे - आप अपने घर में ही छोटे उपकरणों के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

4. 

   
   
   अपने आप को धक्का दें ताकि हर सेट के आखिरी 2-3 प्रतिनिधि मुश्किल हों, लेकिन असंभव नहीं। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको खुद को आगे बढ़ाने की जरूरत है। आपका खुद का शरीर आपकी कसरत का सबसे अच्छा संकेतक है, इसलिए जब तक यह थका हुआ नहीं होता है तब तक मांसपेशियों को काम करते रहें। आपको प्रत्येक सेट के अंत में थोड़ा संघर्ष करना चाहिए, और आपके द्वारा किए जाने वाले अंतिम 2-3 अभ्यासों में पूर्ण एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होनी चाहिए।
   • पहले से लक्ष्य बनायें। यदि आप समय से पहले बीस के तीन सेट करने का निर्णय लेते हैं, तो पसीना आने पर आप सेट को समाप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं। फिर, यदि यह बहुत आसान है, तो आप हमेशा अधिक जोड़ सकते हैं।
   • अपने आप को धक्का देना चोट देने वाली चोट से अलग है। यदि आपके जोड़ों, हड्डियों, या मांसपेशियों को चोट लगी है, जैसा कि केवल गले में खराश या थका हुआ महसूस होता है, तो आपको रुकना और आराम करना चाहिए।

5. 

   संतुलित आहार लें जो प्रोटीन पर भारी हो लेकिन वसा पर कम हो. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन प्रोटीन शेक पीना होगा या हर मिठाई को काटना होगा। एक अच्छा आहार एक संतुलित आहार है, जिसमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां और चिकन, मछली, अंडे और बीन्स जैसे लीन प्रोटीन शामिल हैं।
   • कम वसा वाले चॉकलेट दूध का एक गिलास एक उत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है।
   • सफेद ब्रेड और पास्ता से साबुत अनाज पर स्विच करना तुरंत स्वस्थ खाने का एक शानदार तरीका है।
   • एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल और अंडे सभी में स्वस्थ वसा होता है। बाहर देखने के लिए - मक्खन, क्रीम, लार्ड, आदि - लगभग हमेशा वे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप पहले से जानते हैं वे अस्वस्थ हैं।

6. 

   यदि आप काम करने के बारे में गंभीर हैं, तो कुछ बुनियादी होम-जिम उपकरण खरीदने पर विचार करें। उपकरणों की एक बड़ी विविधता है जो आपको नए अभ्यास करने और आगे खुद को चुनौती देने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको इसे करने के लिए महंगी मशीनों की आवश्यकता नहीं है।
   • प्रतिरोध बैंड अनुकूलनीय हैं, "भार" की एक किस्म में आते हैं और हजारों अभ्यासों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • डम्बल का एक मूल सेट आपके वर्कआउट में कुछ वजन जोड़ने के लिए एक लागत प्रभावी तरीका है।
   • पुल-अप / चिन-अप बार अधिकांश डोर फ्रेम में सुरक्षित रूप से फिट होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और कई मॉडलों का उपयोग डिप्स के लिए भी किया जा सकता है और पुश-अप्स को भी शामिल किया जा सकता है।
   विशेषज्ञ टिप

   

   लैला अजानी

   फिटनेस ट्रेनर लैला अजानी एक फिटनेस ट्रेनर और पुश पर्सनल फिटनेस की संस्थापक, सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में स्थित एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण संगठन है। लैला को प्रतिस्पर्धी एथलेटिक्स (जिमनास्टिक, पावरलिफ्टिंग, और टेनिस), व्यक्तिगत प्रशिक्षण, दूरी चलाने और ओलंपिक उठाने में विशेषज्ञता हासिल है। लैला को नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन (NSCA), USA पावरलिफ्टिंग (USAPL) द्वारा प्रमाणित किया गया है, और वह एक सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ (CES) है।

   

   लैला अजानी
   फिटनेस ट्रेनर

   घर पर काम करना शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन कुछ बिंदु पर आपको प्रगति जारी रखने के लिए जिम में शामिल होने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप पुल-अप, पुश-अप, फेफड़े और स्क्वैट्स जैसी चीजें कर सकते हैं, और आप अपने आस-पास या अपने खुद के शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं ताकि खुद को मजबूत बनाने में मदद मिल सके। हालाँकि, यदि आप अधिक उठाने के लिए काम करना चाहते हैं, तो शायद आपको मदद करने के लिए वजन की आवश्यकता होगी।

नमूना अभ्यास और दिनचर्या

वजन के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए आसान व्यायाम

वजन के साथ मांसपेशियों के निर्माण के लिए आसान व्यायाम

मांसपेशी बनाने के लिए नमूना रूटीन

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अगर मैं मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता हूं, तो क्या मुझे हर दिन पुशअप्स करना चाहिए?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर अपने वर्कआउट को बाहर करना बेहतर है, ताकि आप हर दिन एक ही कसरत को दोहरा नहीं रहे हैं। यदि आप प्रतिदिन एक ही व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को मरम्मत और बढ़ने का मौका नहीं मिलेगा। एक दिन पैरों की कोशिश करने पर विचार करें, ऊपरी शरीर अगले।

आप मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए मांसपेशियों का काम करना है और व्यायाम ही ऐसा करने का एकमात्र तरीका है।

क्या आप वजन के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर आप अपने शरीर के वजन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं, जैसे कि फेफड़े, कूद, पुश अप, पुल-अप, डिप्स और बछड़ा जैसे व्यायाम।

मैं अधिक तेज़ी से वसा कैसे जला सकता हूं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर इंटरवल ट्रेनिंग, जैसे कि हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), व्यायाम के दौरान कैलोरी टार्च करने का सबसे अच्छा तरीका है। यह कैसे करना है, यह जानने के लिए इस लेख को देखें: इंटरवल ट्रेनिंग कैसे करें। इसके अतिरिक्त, आहार आपके वजन को नियंत्रित करने का सबसे महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए समझदारी से खाएं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुझे क्या पूरक लेना चाहिए?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर आप मसल मास हासिल करने की कोशिश करते समय प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहते हैं, जैसे मट्ठा पाउडर हिलाते हैं। कुछ बॉडी बिल्डर सिर्फ वर्कआउट के बाद चॉकलेट मिल्क पीते हैं, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही तालमेल होता है।

क्या आप मुक्त भार के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

मिशेल डोलन
प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबिया में BCRPA प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर हैं। वह 2002 से एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक रही हैं।

प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर हाँ, अधिकांश परिस्थितियों में, मुक्त भार मांसपेशियों के निर्माण के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं।

हम अपनी मांसपेशियों को मजबूत कैसे बना सकते हैं?

यह उत्तर शोधकर्ताओं की हमारी प्रशिक्षित टीम द्वारा लिखा गया था, जिन्होंने इसे सटीकता और व्यापकता के लिए मान्य किया था।

हां, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं। ऊपर दिए गए लेख में दिए गए चरणों का पालन करें और शायद wikiHow को भी पढ़ें: अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करने के लिए वर्तमान में कमजोर होने पर, मजबूत मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें।

क्या आप बिना वर्कआउट किए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

यह उत्तर शोधकर्ताओं की हमारी प्रशिक्षित टीम द्वारा लिखा गया था, जिन्होंने इसे सटीकता और व्यापकता के लिए मान्य किया था।

हां, वर्कआउट किए बिना मांसपेशियों का निर्माण संभव है लेकिन आपको अभी भी बहुत कुछ स्थानांतरित करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि मानव शरीर दैनिक आंदोलन के लिए बना है। जो चीजें आप कर सकते हैं, वे अभी भी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे जिसमें हर जगह चलना शामिल है, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, बागवानी, सफाई और अन्य दैनिक शारीरिक कार्य करें। आप क्रिएटिन की तरह प्रोटीन सप्लीमेंट लेने पर भी ध्यान दे सकते हैं लेकिन अपने शोध को करें क्योंकि इनमें से कई ऐसे स्वास्थ्य प्रभाव पैदा कर सकते हैं जो सबसे बेहतर हैं। मूल रूप से, बहुत आगे बढ़ने और बहुत अधिक नहीं बैठने की जीवन शैली का पालन करें और आप जिम वर्कआउट से बच सकते हैं लेकिन फिर भी मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

क्या शरीर के वजन के वर्कआउट से मांसपेशियों का निर्माण होता है?

यह उत्तर शोधकर्ताओं की हमारी प्रशिक्षित टीम द्वारा लिखा गया था, जिन्होंने इसे सटीकता और व्यापकता के लिए मान्य किया था।

बिल्कुल, आप व्यायाम करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं और समय के साथ व्यायाम की कठिनाई और तीव्रता को बढ़ाकर इसे और भी प्रभावी बना सकते हैं। इस तरह मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ अच्छे व्यायामों में पुश-अप, पुल-अप और फेफड़े शामिल हैं। हालांकि, प्रभावी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, केवल एक प्रकार का व्यायाम नहीं करना चाहिए, इसके लिए विभिन्न प्रकार के उपयुक्त व्यायाम और वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है।

ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किशोर को किस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए?

पुश-अप एक अच्छा विकल्प है।

टिप्स

• हार मत मानो
• कड़ी मेहनत करें, सही खाएं, आराम करें, और लाभ प्राप्त करें!
• दुबला मांस, अंडे या मछली के रूप में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना मांसपेशियों के विकास में फायदेमंद होगा।
• हल्की जॉगिंग के लिए जाने से पहले हमेशा वार्मअप करें, या 5 - 10 मिनट तक पैदल चलें। कार्यक्रम समाप्त करने के बाद उसी तरह से कूल डाउन करें।
• अपने संयोजी ऊतक और मांसपेशियों को सीमित रखने के लिए वर्कआउट पूरा करने के बाद हमेशा अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
• अपने स्थानीय पार्क या अपने बच्चे के झूले पर पुल-अप और चिन-अप करने की कोशिश करें।
• मांसपेशियों को उजागर करने के लिए वसा जलाने में मदद करने के लिए कार्डियो व्यायाम करें।
• अपनी मांसपेशियों का अधिकतम लाभ पाने के लिए कार्डियो करने से पहले हमेशा अपनी कसरत करें।
• अन्य प्रकार के अभ्यासों के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने पर आइसोमेट्रिक्स आपकी मांसपेशियों को बिना जिम उपकरण के भी विकसित कर सकता है।

चेतावनी

• चोटों को रोकने के लिए हमेशा वार्म अप और कूल डाउन करें।
• इस कार्यक्रम को पूरा करने के बाद हमेशा खिंचाव।
• यदि आपके पास कोई चोट या स्वास्थ्य की स्थिति है, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का प्रयास न करें।
• यदि इनमें से कोई भी व्यायाम आपको जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत रुक जाएं और पहले अपने डॉक्टर से सलाह लिए बिना कार्यक्रम को जारी न रखें।

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