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जबकि कई लोगों का मानना ​​है कि समय की मात्रा एक व्यायाम कार्यक्रम की गुणवत्ता को निर्धारित करती है, अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ने की छोटी, तेज़ धमाके की अवधि घंटे की दौड़ से अधिक प्रभावी होती है। स्प्रिंट प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण, वसा और कैलोरी को जलाने और आपके चयापचय दर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, और यह जेरी राइस और वाल्टर पेटन जैसे खेल के दिग्गजों का पसंदीदा प्रशिक्षण तरीका था। इसके बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप इस प्रशिक्षण को दिन में केवल कुछ ही मिनटों में कर सकते हैं, सप्ताह में दो बार, जो आपको व्यायाम के पारंपरिक रूपों पर समय की बचत करेगा।

कदम

2 की विधि 1: फ्लैट स्प्रिंट चलाना

1. 

   तय करें कि कहां भागना है। स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए ट्रैक पर दौड़ना सबसे लोकप्रिय स्थान है क्योंकि दूरियों को जमीन पर लाइनों द्वारा सीमांकित किया जाता है, जिससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि आप कितनी दूर चल रहे हैं। सतह सदमे अवशोषण के लिए भी अच्छी है, जो आपके जोड़ों को स्वस्थ और चोट से मुक्त रखने के लिए सहायक है।
   • यदि आप किसी स्कूल, जिम, या किसी अन्य स्थान पर ट्रैक के पास रहते हैं, तो भी आप किसी भी समतल क्षेत्र पर स्प्रिंट चला सकते हैं। फुटबॉल मैदान, फुटबॉल मैदान, या घास या मैदान के अन्य लंबे खिंचाव पर विचार करें जो अपेक्षाकृत सपाट है।
   • उपयोग की लंबाई और पैटर्न के आधार पर, आप पास में एक पार्किंग स्थल या अन्य पक्का क्षेत्र खोजने में सक्षम हो सकते हैं जो अपेक्षाकृत सपाट है और स्प्रिंटिंग के लिए अच्छी तरह से काम करेगा। कम से कम 40 मीटर लंबे क्षेत्र की तलाश करें। जबकि फुटपाथ चलाने के लिए आदर्श नहीं है, बहुत सारे लोग सड़क पर मैराथन दौड़ते हैं, इसलिए मुट्ठी भर स्प्रिंट निश्चित रूप से एक बेहतर विकल्प है!

2. 

   
   
   ट्रैक के आसपास एक या दो लैप जॉग करें। इससे आपका शरीर गर्म हो जाएगा और अधिक गहन काम के लिए तैयार हो जाएगा।
   • यदि आप ट्रैक के अलावा कहीं और काम कर रहे हैं, तो वार्म-अप के रूप में 2-4 मिनट के लिए जॉगिंग का प्रयास करें।

3. 

   
   
   डायनेमिक स्ट्रेच करते हैं। स्प्रिंट समय में सुधार करने और शरीर को चोट से बचने में मदद करने के लिए स्प्रिंटिंग से पहले सीमित संख्या में गतिशील स्ट्रेचिंग करना दिखाया गया है। डायनामिक स्ट्रेचेज स्ट्रेचिंग होते हुए चलते हैं।
   • इस प्रकार के बहुत अधिक तीव्र खिंचाव से थकान होगी और आपके घूमने के प्रदर्शन में कमी आएगी, इसलिए यदि आप औसत आकार में हैं, और सुपर फिट होने पर 20 मिनट तक खर्च करने का लक्ष्य रखें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इसलिए सौम्य स्ट्रेच की तुलना में अधिक थकाऊ होता है जिससे अधिकांश लोग परिचित होते हैं। आप बीस मिनट नहीं लगाना चाहते हैं और अपनी सारी ऊर्जा खर्च करना चाहते हैं - फिर आपके पास स्प्रिंटिंग के लिए कोई कसर नहीं बची है!
   • इन विभिन्न हिस्सों की कोशिश करें: ग्लूटल्स - चलने वाले उच्च घुटने; हैमस्ट्रिंग - "खिलौना सैनिक" या "फ्रेंकेनस्टीन"; अपहरणकर्ता - हर्डलर वॉक; क्वाड्रिसेप्स - "बट-किकर"; और गैस्ट्रोकनेमियस - टिप-टू वॉकिंग।

4. 

   
   
   अपना इच्छित स्प्रिंट समय / लंबाई निर्धारित करें। तीस सेकंड एक अच्छा शुरुआती समय है, इसलिए जब तक आपके पास एक स्टॉपवॉच या अन्य उपकरण है जो समय पड़ने पर आपको सचेत कर सकता है। एक बार जब आप अपनी सहनशक्ति और गति में सुधार करते हैं, तो आप लंबे समय तक बढ़ सकते हैं।
   • यदि आपके पास एक उपयुक्त टाइमिंग डिवाइस नहीं है, तो लगभग 200 मी तक घूमने की कोशिश कर रहा है। यदि आप किसी ट्रैक पर स्प्रिंटिंग नहीं कर रहे हैं और आपके पास दूरी को मापने का कोई तरीका नहीं है, तो अपने चरणों को गिनने की कोशिश करें, 120 और 130 के बीच का लक्ष्य। यह आपको बिल्कुल 200 मीटर / 30 सेकंड नहीं देगा, लेकिन यह आपको उचित रूप से बंद कर देगा। ।
   • आप मेलबॉक्सों, चिह्नों, या पेड़ों की तरह बाहर के स्थानों के बीच की दूरी को भी ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं, ताकि आप कितनी तेजी से और कितनी दूर तक जा सकें।

5. 

   अपना पहला स्प्रिंट लगभग 70% तीव्रता पर करें, फिर बढ़ाएं। बैट से दूर अपनी क्षमता के पूर्ण स्तर तक खुद को न थोपें। ऐसा करने से चोट लग सकती है, खासकर यदि आप उचित रूप का उपयोग नहीं कर रहे हैं या आपकी मांसपेशियां पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हुई हैं।
   • अपने दूसरे स्प्रिंट के लिए, 80% की तीव्रता में वृद्धि; इसके बाद, यदि आप संयुक्त या मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं कर रहे हैं (जो ऐसे संकेत हैं जो आपको वापस करने की आवश्यकता है), तो आप सत्र के लिए शेष के लिए कुल या निकट-कुल तीव्रता तक बढ़ा सकते हैं। स्प्रिंटिंग के दौरान दर्द यह संकेत दे सकता है कि आपको अधिक वार्म-अप समय की आवश्यकता है या आप उचित फॉर्म का उपयोग नहीं कर रहे हैं।

6. 

   स्प्रिंट के बीच में 2-5 मिनट आराम करें। आपको स्प्रिंट के बीच आराम की आवश्यकता है ताकि आपका शरीर ठीक हो सके और आप एक ही गति से कई बार स्प्रिंट कर सकें। आपको प्रत्येक 1 सेकंड के लिए 3 सेकंड आराम करना चाहिए जिसे आपने छिड़क दिया था। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 30 सेकंड के लिए छिड़कते हैं, तो आपको 90 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए; यदि आप 60 सेकंड के लिए छिड़कते हैं, तो 3 मिनट के लिए आराम करें।
   • चलना आपका "आराम" का रूप होना चाहिए, बैठे या खड़े नहीं होना चाहिए। इससे आपकी मांसपेशियां ऐंठन से बची रहेंगी। उस स्थान पर वापस जाएं जहां आपने अपना स्प्रिंट शुरू किया था, और आप फिर से शुरू करने के लिए तैयार होंगे।
   • स्प्रिंटिंग एक गहन अभ्यास है जो आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन के सभी का उपयोग करेगा। आपको अपनी गति को अधिकतम करने और ऑक्सीजन को अपनी मांसपेशियों में वापस लाने की अनुमति देने के लिए प्रत्येक स्प्रिंट के बीच पर्याप्त आराम का समय चाहिए। अन्यथा आप मिचली और / या प्रकाशस्तंभ महसूस कर सकते हैं।

7. 

   अपना पहला सत्र छोटा रखें। चार स्प्रिंट आपके पहले स्प्रिंटिंग सत्र के लिए बहुत सारे हैं। यह बहुत अधिक प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन जब आपके शरीर में इस तरह का गहन काम नया होता है, तो बहुत अधिक समय से शुरू करना चोट के लिए एक निश्चित नुस्खा है।
   • कुछ सत्रों के बाद आप अपने व्यक्तिगत फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर, धीरे-धीरे स्प्रिंट की संख्या बढ़ा सकते हैं, अंततः 8 या 9 तक बढ़ सकते हैं।

8. 

   शांत हो जाओ। अपने दिल की दर को व्यवस्थित करने और अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण के कारण ऐंठन को रोकने में मदद करने के लिए लगभग 5 मिनट तक ट्रैक पर टहलें या धीरे-धीरे जॉगिंग करें।

9. 

   सप्ताह में 2 या 3 बार अपनी नई स्प्रिंटिंग दिनचर्या करें। क्योंकि यह इतना अधिक प्रभाव, उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है, इसे सप्ताह में कुछ बार तक सीमित रखना चाहिए और आपको बीच-बीच में कम से कम 48 घंटे की अनुमति देनी चाहिए।
   • हालांकि यह बहुत अधिक प्रतीत नहीं हो सकता है, जल्द ही आपको अपने चलने के समय के साथ-साथ आपकी सांस लेने की दर में भी सुधार दिखाई देने लगेगा। इसके अलावा, आपके शरीर का आकार और स्वर जल्दी से सुधारने लगेगा!

2 की विधि 2: हिल स्प्रिंट को चलाना

1. 

   एक अच्छी पहाड़ी का पता लगाएं। एक अच्छी दौड़ने वाली पहाड़ी काफी खड़ी होगी और कम से कम 40 गज लंबी होगी। जब तक आपको अपने सिर के ऊपर से ऐसी जगह (और उसकी लंबाई) का पता नहीं चलता, आप शायद अपनी कार में इधर-उधर गाड़ी चलाना चाहते हैं और आसपास की कुछ जगहों की जाँच कर सकते हैं।
   • यदि आपके पास कोई कार नहीं है, तो क्षेत्र के चारों ओर घूमें या यदि कोई उपलब्ध हो तो बस की सवारी करें।
   • आपके द्वारा चुनी गई पहाड़ी के आधार पर, आपको ट्रैफ़िक प्रवाह, फुटपाथों या बरमों की उपलब्धता (यदि सड़क पर चल रहा है), प्रकाश व्यवस्था, पत्ते, और उस क्षेत्र की सामान्य सुरक्षा पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें आप किसी एथलेटिक के साथ चल रहे हैं। गतिविधि, स्थितियों से अवगत होना महत्वपूर्ण है और अपने पोशाक की उचित योजना बनाएं, जिसमें जूते या क्रॉस-ट्रेनर चलाना शामिल है।

2. 

   जॉगिंग करके वार्म अप करें। पहाड़ी के पास समतल क्षेत्र पर 2-4 मिनट के लिए जोग करें। यदि आप वास्तव में इसे पसंद करते हैं, हालांकि, आप अपने शरीर को स्प्रिंटिंग वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए हल्की जॉगिंग कर सकते हैं और पहाड़ी पर वापस जा सकते हैं।

3. 

   समतल क्षेत्र पर डायनेमिक स्ट्रेच करें। भले ही आप पहाड़ी पर घूम रहे हों, फिर भी आप अपने समतल जमीन पर स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं ताकि खुद को ओवर-टायर न करें। चलते समय गतिशील स्ट्रेच प्रदर्शन किया जाता है, और यदि आप अपनी स्प्रिंटिंग कसरत शुरू करने से पहले सीमित संख्या में करते हैं तो चोट को रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • पहाड़ी स्प्रिंट करने से पहले लगभग 5 से 10 मिनट का समय बिताने का लक्ष्य रखें। इस तरह के वर्कआउट के लिए कुछ विशेष रूप से अच्छे स्ट्रेच उच्च घुटने, बट किक और खिलौना सैनिक हैं। जब तक आप उर्जावान महसूस करते हैं तब तक स्थिर रहें- थका हुआ नहीं।

4. 

   50-70% तीव्रता के बीच अपना पहला स्प्रिंट चलाएं। आप प्रत्येक स्प्रिंट के साथ बढ़ सकते हैं, लेकिन केवल लगभग 10%। यदि आप स्प्रिंटिंग के लिए नए हैं, या महान आकार में नहीं हैं, तो आप अपने किसी भी स्प्रिंट पर ऑल-आउट जाने के लिए तीसरे या चौथे सत्र तक इंतजार करना चाह सकते हैं।

5. 

   स्प्रिंट के बीच आराम करें। पहाड़ी के नीचे चलने से आपके शरीर को स्प्रिंट के बीच पुनरावृत्ति करने का समय मिलेगा।
   • यदि आप अभी भी पहाड़ी की तह तक पहुंचने के बाद बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो अगले स्प्रिंट की शुरुआत से पहले एक और 15-30 सेकंड के लिए समतल जमीन पर चलें।

6. 

   अपना रूप देखो। स्टिपर हिल्स के लिए छोटे तारों की आवश्यकता होती है और इसके विपरीत। अपने रनिंग फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है ताकि आप चोट से बचें।
   • जमीन पर मत घूरो! अपनी ठुड्डी को सामान्य स्तर पर पकड़ें और अपनी आँखों को आगे की ओर देखें।
   • आपको अपने धड़ को सीधा रखना चाहिए और अपने पैरों की गेंदों को सीधे अपनी छाती के नीचे जमीन पर रखना चाहिए। दौड़ते समय आगे न झुकें।
   • हिल्स स्प्रिंट के पास एक शानदार फिटनेस पे-ऑफ है लेकिन बहुत चुनौतीपूर्ण है - यदि आप उचित रूप में बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो आपको चोट और अति-कार्य से बचने के लिए रुकना चाहिए।

7. 

   पहली बार बाहर ले जाना आसान है। पहाड़ी स्प्रिंट सपाट जमीन पर घूमने की तुलना में अधिक तीव्र हैं, इसलिए आपको अपने पहले सत्र के दौरान खुद को बहुत मुश्किल नहीं करना चाहिए। 75% तीव्रता पर 4 या 5 स्प्रिंट चलाने की कोशिश करें।

8. 

   समतल जमीन पर ठंडा करें। अपनी हृदय गति को कम करते हुए 5 से 10 मिनट बिताएं और सपाट जमीन पर टहलते हुए या हल्के-हल्के दौड़ते हुए खाड़ी में ऐंठन रखें।

9. 

   सप्ताह में 1-2 सत्र करें। क्योंकि यह इतनी अधिक तीव्रता वाला वर्कआउट है, आपको सप्ताह में लगभग दो सत्र पहाड़ी टहनियों के लिए करना चाहिए, जिससे प्रत्येक सत्र के बीच में दो से तीन दिन का समय दिया जा सके ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगे।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

क्या मैं छह महीने के भीतर घूमने में बहुत अच्छा हो सकता हूं?

शायद। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना अच्छा बनना चाहते हैं और कितना कठिन प्रयास करने को तैयार हैं।

क्या मैं 90 दिनों में परिणाम देखूंगा?

विशिष्ट परिणामों की भविष्यवाणी करना कठिन है, लेकिन 90 दिनों के लिए वास्तव में कठिन प्रशिक्षण ऐसे परिणाम उत्पन्न करने चाहिए जो आपको विस्मित कर दें!

14 साल की उम्र के लिए 10.66 सेकंड एक अच्छा समय है?

10.66 एक 14 साल की उम्र के लिए वास्तव में तेजी से समय है।

और उत्तर देखें

टिप्स

• स्प्रिंट प्रशिक्षण को आपकी समग्र एरोबिक क्षमता और हृदय को बेहतर बनाने के लिए कहा जाता है, इसलिए इससे आपको लंबी दूरी के रन भी बेहतर बनाने चाहिए।
• 2 घंटे पहले खाएं, 1 घंटे पहले पीएं।
• यदि आपके पास स्वयं के साथ कुछ करने का समय नहीं है, तो आपके द्वारा किए जाने वाले चरणों की संख्या की गणना करें, और एक निश्चित संख्या में चरणों के बाद, स्प्रिंटिंग से चलने या घूमने के लिए स्विच करें।
• याद रखें कि दौड़ते समय तनावमुक्त रहें।
• अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, उन्हें शरीर के साथ आगे बढ़ाएं जैसा कि आप स्प्रिंट करते हैं, जड़ता के माध्यम से अपनी गति बढ़ा सकते हैं।
• कड़ी और सपाट सड़क पर चलने में सावधानी बरतें। यह आपके घुटनों पर तनाव डाल सकता है।
• हमेशा अपने वार्म अप में शीर्ष गति तक का निर्माण करें ताकि आपका शरीर चोट से बचने के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का उपयोग कर सके।
• स्प्रिंट प्रशिक्षण सुरक्षा कारणों से भूमि पर सबसे अच्छा किया जाता है, लेकिन यदि आपके पास एक उपयुक्त क्षेत्र तक पहुंच नहीं है या मौसम बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। केवल ऐसा करने का प्रयास करें, हालांकि, यदि आप उपकरण (आपातकालीन स्टॉप क्लिप सहित) से परिचित और सहज हैं। यदि आप स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो धीमी गति से शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आप निश्चित हो सकें सुरक्षित रूप से और ठीक से उपकरण का उपयोग कर रहे हैं।
• अपनी कसरत में सप्ताह में 2 दिन आराम करें। यह बहुत चलने से आपके पैरों को ठीक करने में मदद करता है।

चेतावनी

• कभी भी व्यायाम करना बंद न करें, अपनी दिनचर्या का पालन करें
• दौड़ने के बाद कभी भी सही से न बैठें। यह आपके शरीर को चोट पहुँचा सकता है, और आप फेंक सकते हैं या ऐंठन प्राप्त कर सकते हैं।

चीजें आप की आवश्यकता होगी

• स्टॉपवॉच देखनी
• दौड़ने के जूते
• पानी