विषय

• कदम
• टिप्स
• चेतावनी

पिस्टल स्क्वाट, जिसे एक पैर स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, एक उन्नत कैलिसथेनिक व्यायाम है, जिसमें व्यक्ति केवल एक पैर का उपयोग करता है। यह आंदोलन जटिल नहीं है, लेकिन शुरू में प्रदर्शन करना मुश्किल हो सकता है। यदि आपके पास पर्याप्त शक्ति और संतुलन नहीं है, तो धीरे-धीरे प्रगति करने का प्रयास करें जब तक कि आप गति की पूरी श्रृंखला करने में सक्षम न हों - अभ्यास एक बार या बॉक्स के साथ किया जा सकता है। बुनियादी पिस्तौल स्क्वाट सीखते समय, आप अधिक कठिन विविधता का प्रयास कर सकते हैं।

कदम

3 की विधि 1: पिस्टल स्क्वाट करना

1. 

   फर्श से एक फुट ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ। संतुलन के लिए अपने सामने एक हाथ बढ़ाएं और एक पैर उठाएं। पैर शरीर से 45 डिग्री दूर होना चाहिए। यह शुरुआती स्थिति होगी।
   • अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर सीधा रखें। उन्हें दाईं ओर या बाईं ओर न करें।

2. 

   
   
   एक स्क्वाट करने के लिए अपने शरीर को कम करें। फर्श पर पैर का उपयोग करना, अपने आप को तब तक कम करें जब तक आप स्क्वाट की स्थिति में न हों। जहां तक ​​आप जा सकते हैं नीचे जाएं। कम करते समय, उठे हुए पैर को आगे की ओर फैलाएं। जब आप स्क्वाट पोजीशन में पहुँचते हैं, तो आपके उठे हुए पैर को आपके सामने, फर्श को छुए बिना स्ट्रेच करना चाहिए। एक सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें।
   • फर्श पर पैर के घुटने को पैर की उंगलियों (उसी पैर) से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

3. 

   
   
   शुरुआती स्थिति में फिर से उठें। अपने पैर के साथ फिर से उठो व्यायाम किया जा रहा है। धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि अपना संतुलन न खोएं। जैसा कि आप चढ़ते हैं, अपने उठे हुए पैर को वापस अपने शरीर के बाकी हिस्सों में 45 डिग्री के कोण पर ले जाएं।
   • जब आप खड़े होते हैं तो एड़ी फर्श पर रहना चाहिए। अपने पैर के साथ खड़े रहें, अपनी एड़ी के साथ दबाव लागू करें। यदि आप खड़े रहते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर रखने में असमर्थ हैं, तो इसे वजन के साथ सहारा दें। इस तरह पैर की उंगलियों के बजाय एड़ी के साथ प्रेस करना संभव होगा।

4. 

   
   
   प्रक्रिया को दोहराएं। पिस्तौल स्क्वाट के पांच से दस दोहराव के दो या तीन सेट करें। सेट के बीच एक या दो मिनट के लिए आराम करें। अपने घुटनों को घायल करने से बचने के लिए इस अभ्यास का अत्यधिक अभ्यास करने से बचें।
   • पहले इसे ज़्यादा मत करो। अतिरंजना और जोखिम की चोट से बचें। पाँच प्रतिनिधि के दो सेटों से शुरू करें, धीरे-धीरे दस प्रतिनिधि के तीन सेटों की ओर बढ़ें।

विधि 2 की 3: कठिनाई को कम करना

1. 

   अभ्यास करें फूहड़ पहले आम यदि आपको सामान्य स्क्वाट में कठिनाई होती है, तो पिस्तौल स्क्वाट का अभ्यास करना निश्चित रूप से कठिन होगा। एक पैर स्क्वाट करने के लिए प्रगति करने से पहले कम से कम 20 सही सामान्य स्क्वाट्स करने की कोशिश करें।
   • सामान्य स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों के बीच समान दूरी पर रखें और अपने शरीर को नीचे रखें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे।

2. 

   एक कुर्सी पर बैठना। फर्श पर रेंगने के बजाय, अपने शरीर के पीछे एक कुर्सी रखें। जब आप नीचे आते हैं, तो कुर्सी पर बैठें और फिर से उठें। यह आंदोलन चोट को जोखिम में डाले बिना आपके पैरों को मजबूत करने में मदद करेगा।
   • यदि आप किसी चीज को ऊंचा या नीचा करना चाहते हैं तो बेंच या बॉक्स का उपयोग करना भी संभव है। धीरे-धीरे वस्तु की ऊंचाई को तब तक कम करें जब तक कि आप आराम से पूर्ण स्क्वाट का अभ्यास न कर लें।

3. 

   एक स्थिर वस्तु पर अपना समर्थन दें। यदि आप पिस्तौल स्क्वाट के दौरान संतुलन बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो एक ग्रिड, एक स्टॉप, एक बारबेल या किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें ताकि आप अभ्यास के दौरान समर्थित रह सकें। वस्तु का सामना करें और, नीचे झुकते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए उस पर झुकें। अपने पैर के साथ प्रयास के अधिकांश भाग के लिए प्रयास करें।

4. 

   एक काउंटरवेट का उपयोग करें। लगभग 5 किलो के डंबल या केटलबेल का उपयोग करें। इसे अपनी बाहों के साथ नीचे की ओर खींचकर अपने सामने रखें। जब आप आराम से आंदोलन करने में सक्षम होते हैं, तो एक छोटे काउंटरवेट का उपयोग करें, धीरे-धीरे प्रगति करते हुए जब तक आप एक वजन पकड़े बिना आंदोलन को निष्पादित करने में सक्षम होते हैं।

5. 

   विशाल माध्यिका की मांसपेशियों को मजबूत करें। यदि आप व्यायाम करते समय लगातार अपना संतुलन खो देते हैं, तो आपको अपने घुटनों के पास अपने ऊपरी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ संभावित अभ्यासों में शामिल हैं:
   • सीढ़ियाँ: एक हाथ में डम्बल पकड़े हुए एक बेंच का सामना करें। बेंच पर कदम रखें और फिर उतरें, शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
   • एकतरफा स्क्वैट्स: एक पैर सामने और एक पैर पीछे की ओर रखें। अपने पीछे वाले पैर को उठाएं, स्क्वाट की स्थिति को कम करें। अपने शरीर को फिर से उठाएं और दोहराएं।
   • पैर एक्सटेंशन: जिम में एक पैर विस्तार मशीन के लिए देखो। अपने पैरों को कुशन के नीचे रखें, सपोर्ट बार पकड़े। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को उसी स्थिति में रखते हुए।
   • जूते के बिना पिस्तौल स्क्वाट्स: जूते या मोजे के बिना पिस्तौल स्क्वाट का अभ्यास करें। यह जमीन पर अपने पैरों को मजबूत करने में मदद करेगा, अपने पैरों को मजबूत करेगा।

3 की विधि 3: कठिनाई को बढ़ाना

1. 

   अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखें। यदि आप अपने सामने पिस्तौल स्क्वाट अपने हाथों से अभ्यास कर सकते हैं, तो उन्हें अपनी पीठ पर रखना शुरू करें।

2. 

   सबसे नीचे शुरू करें। अपने आप को दोनों पैरों के साथ पारंपरिक स्क्वाट स्थिति में कम करें। फिर अपने सामने एक पैर उठाने और खींचने की कोशिश करें और फिर दूसरे के साथ उठें।

3. 

   इसे छोड़। एक पिस्तौल स्क्वाट सामान्य रूप से करें। उठते समय, अपने पैर से कूदने के लिए धक्का दें। प्रारंभ में, उसी स्थिति में रहते हुए, एक सामान्य कूद लेने की कोशिश करें। इसके अलावा बग़ल में कूदने की कोशिश करें, या एक बॉक्स या बैंक पर।
   • इस अभ्यास के साथ बहुत सावधानी बरतें। आगे या पीछे कूदने से बचें, क्योंकि चोट का खतरा अधिक होता है।

टिप्स

• यह आपके पैर प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक महान व्यायाम है। पिस्तौल स्क्वाट के लिए प्रगति करते हुए, नियमित स्क्वाट्स के साथ शुरू करें।
• स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करते समय हमेशा अपनी छाती को सीधा रखें।
• व्यायाम करते समय सांस लेना याद रखें।

चेतावनी

• इस अभ्यास के कई सेट या दोहराव करने से बचें। इस आंदोलन के अत्यधिक अभ्यास से घुटने में चोट लग सकती है। एक महीने में केवल कुछ बार पिस्तौल स्क्वाट का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।
• चढ़ाई करते समय अपनी एड़ी को ऊपर उठाना घुटने की चोट का कारण बन सकता है। अपनी एड़ी को हमेशा फर्श से दबाकर रखें।
• यदि आप इस अभ्यास का अभ्यास करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से परामर्श करें।