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• कदम
• टिप्स

जब आपके शरीर को मजबूत बनाने की बात आती है, तो उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए शक्ति या धीरज प्रशिक्षण सबसे प्रभावी तरीका है। वेट ट्रेनिंग रूटीन शुरू करने से आप समय के साथ धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ा पाएंगे। हालांकि, स्थिर प्रदर्शन के साथ-साथ व्यक्तिगत सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। एक विशेषज्ञ की तरह व्यायाम करना सीखें और जीवनशैली में बदलाव के साथ अपने प्रयास का समर्थन करना शुरू करें।

कदम

भाग 1 का 2: मजबूत होने के लिए वजन प्रशिक्षण करना

1. 

   एक मजबूत कार्यक्रम की योजना बनाएं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, लगभग सभी संसाधन प्रतिरोध प्रशिक्षण या "भार" प्रशिक्षण के कुछ रूप सुझाते हैं। इस तरह के अभ्यास में कुछ प्रकार के प्रतिरोधी बल को धक्का देना, खींचना या उठाना शामिल है, आमतौर पर गुरुत्वाकर्षण। कई अलग-अलग अभ्यास हैं जो आपके लिए उपयोगी हो सकते हैं। यहाँ कुछ, नीचे सूचीबद्ध हैं:
   • "फ्री वेट" व्यायाम, जैसे कि बेंच प्रेस, शोल्डर डेवलपमेंट, डेडलिफ्ट, स्क्वाट और बारबेल कर्ल मांसपेशियों की ताकत और घनत्व बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। इन अभ्यासों के मशीन संस्करण भी अच्छे हैं, लेकिन वे संतुलन और मुद्रा को प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
   • शारीरिक व्यायाम भी ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, और एक नई शारीरिक गतिविधि दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है। तब तक मशीनों का उपयोग न करें जब तक कि आपके शरीर का वजन कम न हो जाए। आप निचले अंगों और पेट को मजबूत करने के लिए पुश-अप, सिट-अप, बारबेल और डाइव कर सकते हैं। स्क्वाट और डिप्स भी आपके पैरों को मजबूत बनाते हैं।

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   वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ धीरे-धीरे शुरू करें। प्रशिक्षक डैन ट्रिंक के अनुसार, एक शुरुआत के रूप में, हल्के वजन के साथ शुरू करना और 10 से 12 दोहराव के दो से तीन सेट करना आवश्यक है (यानी, व्यायाम का एक पूरा आंदोलन), उस ऊर्जा की बचत करना जो अभी भी इस्तेमाल किया जा सकता है दो से पांच पुनरावृत्ति। इस प्रारंभिक चरण में, आपको बहुत कठिन प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आंदोलनों के लिए आपके मन और शरीर को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
   • परिणामों को बहुत मामूली मात्रा में व्यायाम के साथ देखा जा सकता है। अच्छा लाभ कमाने के लिए सप्ताह में दो या चार आधे घंटे की दिनचर्या पर्याप्त होती है।
   • ठीक करने के लिए प्रत्येक सेट के बीच एक या दो मिनट के लिए आराम करें। लेकिन बहुत लंबा इंतजार न करें, क्योंकि आप व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त नहीं करेंगे।

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   अच्छी मुद्रा रखें। हमेशा वेट ट्रेनिंग करें जिस तरह से उन्हें किया जाना चाहिए, क्योंकि यह ताकत और सुरक्षा के लिए आवश्यक है। अंगूठे का एक अच्छा नियम हमेशा "आसान" वजन के स्तर का उपयोग करके मुद्रा में काम करना है। वजन तभी बढ़ाएं जब आपने पहले ही सही व्यायाम की स्थिति को पूरा कर लिया हो। अचानक आंदोलनों को न करें, अपनी पीठ को मोड़ें या पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपना आसन बदलें। यह केवल चोट लगने की संभावना को बढ़ाता है, जो लाभ को समाप्त करता है।
   • यदि आप कर सकते हैं, तो एक दर्पण के सामने व्यायाम करें - घमंड से बाहर नहीं, बल्कि यह देखने के लिए कि क्या आपके पास सही आसन है।
   • वेट ट्रेनिंग करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें - जब आप वज़न कम करते हैं तो सांस छोड़ें। आपकी सांस को रोककर रखने से थकान, चक्कर आना और उच्च रक्तचाप हो सकता है, जिससे आप बाहर निकल सकते हैं।
   • यदि एक व्यायाम सही मुद्रा के साथ करना बहुत मुश्किल है, तो देखें कि क्या आप एक आसान संस्करण कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक निश्चित बार नहीं कर सकते हैं, तो एक कुर्सी का उपयोग करें या अपने पैरों को पकड़ने के लिए किसी मित्र से पूछें।
   • यदि आप एक शुरुआती हैं, तो सही तकनीक विकसित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें।

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   थकान के बिंदु के पास रुकें। वजन प्रशिक्षण एक शक्ति प्रशिक्षण के रूप में (और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए या दिखावे के लिए नहीं) आपको थकान के बिंदु पर पहुंचने की आवश्यकता है, जो तब होता है जब सही मुद्रा के साथ व्यायाम करना संभव नहीं होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप साधारण बारबेल कर्ल कर रहे हैं (डम्बल को अपने कंधे की तरफ खींच रहे हैं), तो थकान की बात यह है कि अब आप दोहराव नहीं कर सकते। हालांकि कुछ तगड़े लोग हमेशा इस बिंदु पर जाने की कोशिश करते हैं, दूसरों का तर्क है कि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है और छोटी और लंबी अवधि में लंबे समय तक वसूली समय की आवश्यकता होती है। इसके बजाय, वे थकान के बिंदु से एक या दो पुनरावृत्ति रहने की सलाह देते हैं।

5. 

   आकार और मांसपेशी टोन के बीच चयन करें। अच्छे आसन के अनुरूप शरीर सौष्ठव समय के साथ ताकत बढ़ाएगा। हालांकि, सटीक परिणाम व्यायाम दृष्टिकोण के आधार पर भिन्न होते हैं। दो मुख्य विकल्प हैं:
   • अधिक वजन और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षण से ताकत और मांसपेशियों का आकार बढ़ता है। इसी तरह ओलंपिक बॉडी बिल्डरों को विशाल, शक्तिशाली मांसपेशियां मिलती हैं।
   • कम वजन और अधिक दोहराव के साथ प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को "टोनिंग" करते समय ताकत और धीरज बढ़ाता है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियां विशाल नहीं हो सकती हैं, लेकिन वे अधिक मजबूत, कठिन और अधिक परिभाषित होंगी।

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   समय के साथ दिनचर्या तेज करें। आप पहले दो महीनों में शानदार परिणाम देखेंगे। अभ्यास छोड़ने और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहने के आग्रह का विरोध करें। लगभग आठ सप्ताह के बाद, आपको कम परिणाम दिखाई देने लगेंगे और अधिक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण के अगले चरण में, कम दोहराव और अधिक सेट करने की कोशिश करें - ट्रिंक का कहना है कि प्रत्येक अभ्यास के लिए आठ से दस दोहराव के तीन या चार सेट एक अच्छा लक्ष्य है। हर हफ्ते, पुनरावृत्ति कम करें और सेट बढ़ाएँ, जिससे लगभग एक पुनरावृत्ति छूट जाए। इसके अलावा, लगातार लाभ कमाने के लिए अपनी दिनचर्या को अपडेट करना याद रखें। यदि आप स्थिर हो जाते हैं, तो वजन बढ़ाने और सेट कम करने का समय है।
   • यह दोहराने के लायक है: शरीर को मजबूत करने के लिए धीमी और लगातार प्रगति सबसे अच्छा तरीका है। बहुत कठिन व्यायाम जल्दी करने की कोशिश करने से गंभीर चोट लग सकती है। हमेशा अच्छी मुद्रा बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

7. 

   सुरक्षित व्यायाम करें। बहुत अधिक वजन का उपयोग करना अपने आप को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन अगर यह लापरवाही से किया जाए तो खतरनाक भी हो सकता है। कई व्यायाम आपके जोड़ों पर बहुत दबाव डालते हैं - पूर्ण स्क्वैट्स, उदाहरण के लिए, अपने घुटनों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं, और बारबेल व्यायाम आपकी पीठ पर बहुत दबाव डाल सकते हैं। सही मुद्रा सीखने के बिना एक नया अभ्यास करने की कोशिश न करें - इस बिंदु पर एक व्यक्तिगत ट्रेनर से पर्यवेक्षण उपयोगी है। यह भी महत्वपूर्ण है कि बेंच प्रेस में थकान के बिंदु पर कभी भी आपकी मदद करने के लिए बिना कोशिश न करें। आपके शरीर पर गिरने से पहले वह व्यक्ति बार को पकड़ सकता है, यदि आप गलत तरीके से देखते हैं कि आप अभी भी कितना उठा सकते हैं।

भाग 2 का 2: जीवनशैली में बदलाव लाना

1. 

   प्रोटीन युक्त स्वस्थ आहार लें। जब आप अपने शरीर को मजबूत बनाने की बात करते हैं तो पुरानी कहावत "आप वही खाते हैं जो आप खाते हैं" बहुत महत्वपूर्ण है। इस उद्देश्य के साथ एक आहार में बहुत अधिक दुबला प्रोटीन शामिल होता है, जैसे कि मछली, चिकन और गोमांस की कटौती, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करते हैं। संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि ब्रेड, चावल और पास्ता) भी ऊर्जा के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इनका अधिक उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। ब्रोकोली, पालक और अन्य जैसे स्वस्थ सब्जियां, कई पोषक तत्व होते हैं; फल महान डेसर्ट हैं और जल्दी से ऊर्जा प्रदान करते हैं। जंक फूड खाने से बचें - यह आपकी प्रगति को धीमा कर देता है।
   • आपको प्रोटीन की आवश्यकता होगी, लेकिन बहुत अधिक नहीं, क्योंकि मानव शरीर प्रत्येक भोजन में केवल सीमित मात्रा में पोषक तत्वों को संसाधित कर सकता है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की कोशिश करें। इससे अधिक वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।

2. 

   एक दिन में कैलोरी का अधिशेष खाएं। ताकत और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अपने व्यायाम दिनचर्या को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है; शरीर को खुद को बहाल करने के लिए आपको थोड़ा अधिक उपभोग करने की भी आवश्यकता है। अधिशेष बहुत बड़ा नहीं है: 300 से 500 कैलोरी ऊपर जो आप सामान्य रूप से उपभोग करते हैं। जब वजन प्रशिक्षण, प्रति सप्ताह दो से चार पाउंड का वजन सामान्य है। अक्सर खाएं - अधिमानतः हर तीन घंटे में। आपके खाने की योजना में नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और उचित आकार के कई स्नैक्स शामिल होने चाहिए।
   • प्रत्येक भोजन में कुछ प्रकार के प्रोटीन होने चाहिए, जैसे अंडा, मांस या मछली का दुबला कटौती, खाद्य पदार्थ, चावल, बीन्स और दाल। बेकन, सॉसेज, या टर्की या चिकन स्तन जैसे प्रसंस्कृत मांस से बचने की कोशिश करें।

3. 

   बाकी के साथ अभ्यास को संतुलित करें। जब बाहर काम करते हैं, तो मांसपेशियों में सूक्ष्म तंतुओं का क्षरण होता है, और शरीर को उन्हें पुनर्स्थापित करने और उन्हें पहले से अधिक मजबूत बनाने में समय लगता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो सप्ताह में तीन से चार बार कसरत करें, कुछ दिन आराम करें। हर दिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करें ताकि प्रत्येक व्यक्ति आराम कर सके। एक अच्छी रात की नींद (ज्यादातर लोगों के लिए सात से नौ घंटे) भी मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक है, इसलिए हर दिन एक अच्छे समय पर सोएं।
   • सुबह जल्दी ट्रेन करने की कोशिश करें, जब आपकी ऊर्जा का स्तर उच्चतम हो। आप इसे नाश्ते से पहले भी आजमा सकते हैं।
   • यदि आप दोपहर में प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो अपने शरीर को स्वस्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोपहर के भोजन के साथ पर्याप्त रूप से ईंधन दें।

4. 

   धीरज हासिल करने के लिए एरोबिक्स करें। एरोबिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत नहीं करता है, लेकिन यह आपको शारीरिक रूप से लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है। वे वजन घटाने के लिए भी महान हैं, जब तक आप जला कैलोरी के लिए बनाने के लिए अधिक नहीं खाते हैं। आप तय करते हैं कि अपने समय को कैसे विभाजित किया जाए - अधिकांश तगड़े लोग एरोबिक्स करने में बहुत समय नहीं बिताते हैं, लेकिन इनमें से कुछ अभ्यासों को शामिल करने से किसी को नुकसान नहीं होता है।
   • ये अभ्यास वजन प्रशिक्षण से पहले आपके शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है।
   • महान विचारों के लिए हमारे एरोबिक्स लेख पढ़ें।

5. 

   अतिशयोक्ति नहीं है। आराम करने के अलावा, बहुत अधिक काम न करने के लिए सावधान रहें। अत्यधिक शारीरिक परिश्रम आपको थकान या चोट के जोखिम में डाल सकता है, और आपके द्वारा अब तक किए गए लाभ को भी उलट सकता है। व्यायाम के दौरान अगर आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है तो काम करना बंद कर दें। एक या दो दिन आराम करें या फिर कोशिश करने से पहले वजन कम करें।

6. 

   शारीरिक लक्ष्यों के लिए धैर्य और निरंतरता रखें। एक दिन में बहुत काम करना और जिम में कभी वापस जाना आपको मजबूत नहीं बनाएगा। केवल पर्याप्त प्रयास से शरीर को मजबूत करना संभव है। अपने व्यायाम की योजना बनाते रहें - कुछ महीनों में, परिणाम स्वयं के लिए बोलेंगे।

टिप्स

• वजन प्रशिक्षण करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पेट की ताकत और लचीलापन बढ़ाना आवश्यक है। ये पहलू आपको अधिक बार और सुरक्षित रूप से काम करने में मदद करेंगे। प्रत्येक सत्र के दौरान पेट, पैर उठाने और सरल स्ट्रेचिंग जैसे व्यायाम करें।
• यदि आपको मार्गदर्शन की आवश्यकता है, तो आप एक पेशेवर ट्रेनर द्वारा लिखे गए इंटरनेट पर मुफ्त व्यायाम कार्यक्रम पा सकते हैं। कई युक्तियाँ, दिनचर्या और कार्यक्रम हैं, और यदि आप किसी वीडियो से सीखना चाहते हैं, तो आप YouTube पर कुछ इंटरेक्टिव भी पा सकते हैं।
• एक दोस्त के साथ काम करना एक अच्छा विचार है। यदि वह फिटनेस को गंभीरता से लेता है जैसा कि आप करते हैं, तो आप आलसी दिनों में एक-दूसरे को जिम जाने के लिए प्रेरित और मजबूर कर सकते हैं। इसके अलावा, आपको अपने सीने की कसरत के दिनों में मदद की आवश्यकता होगी।
• वजन का उपयोग करने से पहले, शरीर के वजन के साथ पहले व्यायाम को सही करने की कोशिश करें, जो व्यायाम मशीनों के लिए आधार बनाते हैं। परफेक्ट स्क्वाट, डिप्स और पुश-अप्स।