लेखक:
Vivian Patrick
निर्माण की तारीख:
11 जून 2021
डेट अपडेट करें:
12 मई 2024
विषय
पीछे विकास एक कंधे का व्यायाम है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है। बैठने से शुरू करें, अधिमानतः किसी के साथ। जब आप आंदोलन को आराम से करना सीखते हैं, तो खड़े रहते हुए इसका अभ्यास करने का प्रयास करें - यह भिन्नता भी निचले अंगों की मांसपेशियों को उत्तेजित करेगी। एक प्रशिक्षक या किसी अनुभवी को यह सुनिश्चित करने के लिए सलाह दी जाती है कि आप आंदोलन का सही ढंग से अभ्यास कर रहे हैं।
कदम
3 की विधि 1: बैठने के पीछे विकास का कार्य करना
एक बार के साथ एक स्मिथ मशीन खोजें। इस आंदोलन को करने के लिए, आपको बार के साथ एक स्मिथ मशीन की आवश्यकता होगी। ज्यादातर जिम में यह मशीन होती है। इसे विभिन्न निर्माताओं से भी खरीदा जा सकता है।
अपने हाथों को बार पर रखें। विपरीत दिशा में सामना करते हुए, बार के सामने सीधे बैठें। अपनी बाहों को वापस लाएं और इसके नीचे पट्टी को अपनी हथेली से पकड़ें। हाथों के बीच का स्थान कंधों के बीच की दूरी के समान होना चाहिए।
समर्थन बार उठाएं। सुरक्षा के लिए, किसी को इस कदम के दौरान आपकी सहायता करने के लिए कहें। धारक से बार को सावधानी से निकालें। इसे दृढ़ता से पकड़ें ताकि यह वापस गिर न जाए।
बार कम करें। धीरे से सिर के पीछे पट्टी को कम करें। जब आपकी कोहनी लंबवत हो तो रुक जाएं। उस बिंदु से परे बार को कम करने से कंधों को चोट लग सकती है।
वजन फिर से बढ़ाएं। एक सावधान, निरंतर गति में वजन को ऊपर की ओर धकेलते हुए साँस छोड़ें। बार फर्म रखने की कोशिश करें। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाएं।
वजन को समर्थन पर लौटाएं। व्यायाम समाप्त करने के बाद, बार को स्टैंड पर ले जाएं। इसे दृढ़ता से पकड़ें ताकि आपके साथ जाने वाला व्यक्ति इसे वापस रख सके। अपने हाथों को बार पर रखें, केवल इसे जारी करना जब यह धारक में सुरक्षित रूप से तैनात हो।
अत्यधिक व्यायाम न करें। इस अभ्यास से संबंधित चोट का खतरा अधिक है, इसलिए दोहराव के केवल एक या दो सेटों का अभ्यास करें। सामान्य विकास में उपयोग किए गए की तुलना में हल्का वजन चुनें। एक्सरसाइज रूटीन की शुरुआत में, वार्मअप करने से पहले और इससे पहले कि आप थकने लगें, अभ्यास करें।
विधि 2 की 3: खड़े होने के पीछे से विकास करना
फर्श पर पट्टी रखें और आसन को समायोजित करें। मंजिल को बार पर रखें, सिर्फ आपके सामने और मशीन के समर्थन पर नहीं। अपने पैरों की हिप-चौड़ाई को अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर संतुलित करें।
बार उठा। अपने घुटनों को मोड़कर अपने हाथों से बार तक पहुँचें, जिससे उन्हें कंधे की चौड़ाई अलग हो जाएगी। अपने पैरों को स्ट्रेच करें, पट्टी को ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक आप सीधा न हो जाएं। बार को पकड़े हुए अपनी बाहों को अपने सामने रखें।
गर्दन के पीछे पट्टी रखें। अपनी कोहनी को अपने सीने तक वजन उठाने के लिए मोड़ें। अपनी बाहों को बार बढ़ाते रहने के लिए बढ़ाएं, इसे लगातार हिलाते रहें जब तक कि यह आपके सिर की ऊंचाई से अधिक न हो जाए। धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे धकेलते हुए बार को नीचे करें, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपनी गर्दन के पीछे पट्टी को रखें।
वजन उठाएं। एक सीधी ऊर्ध्वाधर गति में बार को आक्रामक रूप से उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर लाएं, उन्हें अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से फैलाएं (लेकिन अपनी कोहनी को लॉक किए बिना)। दृढ़ता से आगे बढ़ें, बार को आगे या पीछे गिरने से रोकें।
वजन को वापस फर्श पर रखें। पुनरावृत्ति के अंत में, अपने सिर के ऊपर पट्टी को पूरी तरह से उठाएं। धीरे-धीरे बार को नीचे करें, इसे अपनी छाती तक लाएं और इसे तब तक कम करें जब तक आप अपनी बाहों को फैला न दें। अपने घुटनों को मोड़ें, बार को फर्श पर रखें और फिर से खड़े हों।
दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। प्रारंभ में, 3 से 5 प्रतिनिधि के सेट करें। जब आप आंदोलन के साथ अधिक सहज हों, तो इसे 6 से 10 पुनरावृत्ति तक बढ़ाएं। व्यायाम की स्थिति और निष्पादन के लिए अभ्यस्त होने तक हल्के वजन के साथ शुरू करें।
3 की विधि 3: सुरक्षित रूप से व्यायाम करना
एक चिकित्सक से परामर्श लें। किसी भी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर आपको पहले से ही चोट या बीमारियां हो चुकी हैं। पूछें कि क्या इस प्रकार के व्यायाम से जोड़ों या मांसपेशियों की क्षति होगी, या यदि यह उन लोगों के लिए सुरक्षित है जो कुछ चिकित्सा स्थितियों (उच्च रक्तचाप, उदाहरण के लिए) से पीड़ित हैं। यदि आपको लगता है कि व्यायाम करते समय आपको चोट लगी है, तो तुरंत अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
- इस अभ्यास का अभ्यास करने के लिए कंधों का लचीलापन आवश्यक है, इसलिए यदि वे घायल हैं तो अभ्यास न करें।
- यदि आपके कंधे आगे की ओर झुके हुए हैं, तो इस अभ्यास का अभ्यास करने से पहले पर्याप्त लचीलापन विकसित करने के लिए अपनी छाती और अपने कंधों के अग्र भाग को स्ट्रेच करें।
एक वजन चुनें। सबसे अच्छी मांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए, एक वजन चुनें जो लगभग आठवें पुनरावृत्ति में थकान का कारण बनता है। विशेष रूप से वजन आपके अनुभव, शरीर के द्रव्यमान और समग्र शक्ति सहित कई कारकों पर निर्भर करेगा। प्रारंभ में, कंधे और ऊपरी पीठ के संयोजी ऊतकों को मजबूत करने के लिए अधिक से अधिक संख्या में दोहराव करते हुए, हल्के वजन के साथ अभ्यास करें। हल्के वजन के साथ तकनीक को सही ढंग से सीखना मांसपेशियों की स्मृति को विकसित करेगा, जिससे अधिक वजन के साथ अभ्यास सुरक्षित हो जाएगा।
आपकी सहायता के लिए कोई व्यक्ति खोजें। व्यायाम करने से चोट लगने की संभावना काफी कम हो जाएगी, क्योंकि यह वजन को गिरने से रोकता है या आप मांसपेशियों में खिंचाव से पीड़ित हैं। व्यायाम के दौरान आपका साथ देने के लिए जिम में किसी मित्र या सहकर्मी से पूछें और अभ्यास में जाने पर उनकी सहायता करें। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिस पर आप भरोसा करते हैं, जिसके साथ आपका अच्छा संबंध है, क्योंकि दोनों पक्षों के बीच संवाद बहुत महत्वपूर्ण है।
चोट के संभावित संकेतों पर ध्यान दें। वेट ट्रेनिंग के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने में आमतौर पर 24 से 48 घंटे लगते हैं। यदि आपके जोड़ों या मांसपेशियों को उस अवधि के बाद भी दर्द हो रहा है, या यदि आप वजन प्रशिक्षण के बाद गंभीर गर्दन में दर्द का अनुभव करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करें। तुरंत चिकित्सा प्राप्त करें यदि आप अपने पेट में एक दर्दनाक गांठ को नोटिस करते हैं, जो एक हर्निया हो सकता है।
टिप्स
- हल्के वजन के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाने के पीछे सुरक्षित रूप से विकसित होने का अभ्यास करें।
- अपने रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए ठीक से सांस लेना याद रखें। इस अभ्यास के दौरान अपनी सांस को कभी भी रोककर न रखें।
- पीछे के विकास को अन्य कंधे अभ्यासों का पूरक माना जा सकता है। इस अभ्यास के दौरान कंधों की गति की सीमा सुरक्षित और आरामदायक होती है।
चेतावनी
- आपके सिर के पीछे वजन उठाना आपके कंधे के जोड़ों, गर्दन, ऊपरी रीढ़ और कोहनी के लिए जोखिम भरा हो सकता है।
- आपके सिर के ऊपर भार उठाने से हृदय बहुत उत्तेजित होता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप में काफी वृद्धि हो सकती है। यदि आप उच्च रक्तचाप या संबंधित समस्याओं से पीड़ित हैं, तो इस अभ्यास का अभ्यास करते समय सावधान रहें।
