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• टिप्स
• चेतावनी

व्यायाम उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता पसंद सही तरीके से और अधिक सक्रिय हो। यदि आप अनुभवहीन हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। 10-15 मिनट की लंबी पैदल यात्रा करें और जब आपको इसकी आदत हो जाए तो दिन में आधे घंटे दौड़ें। फिर, सप्ताह में दो या तीन बार वेट ट्रेनिंग करें, इसके अलावा योग और पाइलेट्स का अभ्यास अधिक लचीला बनने के लिए करें। अंत में, जब भी आप प्रशिक्षण लें, अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और किसी भी स्वास्थ्य समस्या के बारे में डॉक्टर से सलाह लें।

कदम

भाग 1 की 6: एक व्यायाम दिनचर्या को अपनाना

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   लैला अजानी
   फिटनेस प्रशिक्षक

   एरोबिक एक्सरसाइज के साथ बैलेंसिंग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपके ट्रेनिंग रूटीन को और अधिक संपूर्ण बनाएगी। एक अच्छा तरीका है 3 दिन वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज, लोड और रिपीटेशन पर ध्यान केंद्रित करना, और फिर एक और तीन चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना, जो आपके हृदय गति को बढ़ा देगा, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना। यहां तक ​​कि अगर आप दिन में केवल 30 मिनट व्यायाम करते हैं, तो आप जल्द ही दोनों मोर्चों पर परिणाम देखेंगे।

2. 

   चीजों को अधिक रोचक बनाने के लिए प्रशिक्षण में भिन्न। वैकल्पिक गतिविधियां ऊब नहीं होने के लिए और अधिक प्रेरित होने के साथ-साथ पूरे शरीर को काम करने और चोटों से बचने के लिए।
   • उदाहरण के लिए: सोमवार को दौड़ें, अपने ट्रंक को मंगलवार को प्रशिक्षित करें, बुधवार को तैरें, गुरुवार को अपने पैर को प्रशिक्षित करें, शुक्रवार को योग की कक्षा लें, शनिवार को अपनी बाइक की सवारी करें और रविवार को हल्के से चलें।
   • वेट ट्रेनिंग के दिनों में, वॉकिंग जैक या जंप रोप टू वार्म अप और अपने शरीर को आराम दें। आप प्रत्येक दिन इन अभ्यासों के संक्षिप्त सत्रों को करने के लिए 5-10 मिनट के लिए सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं या लंच ब्रेक पर चल सकते हैं।
   • एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन प्रशिक्षित न करें। उदाहरण के लिए: बाइसेप्स कर्ल और क्रम में विकास न करें। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए, या वे घायल होने पर समाप्त हो सकते हैं।

3. 

   
   
   5-10 मिनट के लिए चलें और अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करें। आपको प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर को आराम देने के लिए सरल अभ्यास भी करना होगा, साथ ही उस दिन आपके द्वारा काम किए गए क्षेत्र को फैलाना होगा।
   • 30-60 सेकंड के लिए व्यक्तिगत मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। उदाहरण के लिए: अपने क्वाड्रिसेप्स को प्रत्येक पैर पर तीन या चार आंदोलनों के साथ फैलाएं, लगभग दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़े रहें।
   • प्रशिक्षण से पहले खिंचाव न करें, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं। अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना छोड़ दें, जब आपकी मांसपेशियां गर्म हों, जिससे रिकवरी तेज हो और लचीलापन बेहतर हो।

भाग 2 का 6: एरोबिक व्यायाम करना

1. 

   
   
   एक करें घूमना या प्रकाश हर दिन चल रहा है। ये दो अभ्यास उन लोगों के लिए उत्कृष्ट हैं जो सक्रिय रहना चाहते हैं, खासकर जब उनके पास इतना अनुभव नहीं है। आप लंच ब्रेक पर 15 मिनट तक चल सकते हैं और रात के खाने के बाद उसी अवधि के लिए घर के करीब हल्के से दौड़ सकते हैं।
   • अगर आप वृद्ध हैं या संयुक्त समस्याएं हैं तो सावधान रहें: दौड़ना आपके घुटनों, कूल्हों और टखनों को प्रभावित कर सकता है। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें और, यदि आवश्यक हो, तो बस चलें।

2. 

   रस्सी कूदना 5-15 मिनट के लिए। रस्सी कूदना बच्चे के खेलने की तुलना में बहुत अधिक है। बिना रुके पांच मिनट तक व्यायाम करें। यदि आप इसके लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो 60 सेकंड के सत्रों से शुरुआत करें।
   • यदि आवश्यक हो, तो सांस लेने के लिए एक क्षण लें। धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि को बढ़ाएं, प्रति सप्ताह 30 सेकंड या अतिरिक्त मिनट के साथ, जब तक आप एक ही बार में पांच मिनट नहीं कर सकते।

3. 

   जंपिंग जैक बनाएं 5-15 मिनट के लिए। अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें। फिर कूदें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलन को दोहराएं।
   • थकावट हो अगर आप थके हुए या सांस लेते हैं और धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि बढ़ाने की कोशिश करें।

4. 

   एक मोटर साइकिल की सवारी। यदि आप अनुभवहीन हैं, तो अपनी बाइक को घर या स्थानीय बाइक पथ पर हल्के से चलाएं। सबसे पहले, 30 मिनट में 5 किमी को कवर करने का प्रयास करें; फिर, गति और दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएं।
   • जैसा कि आपको इसकी आदत है, 30 मिनट में 8 किमी की दूरी बढ़ाने की कोशिश करें और फिर 15 मिनट में 6.5 किमी की दूरी तय करें।

5. 

   तैरना जिम पूल या स्थानीय क्लब में थोड़ा। प्रशिक्षण को और अधिक विविध बनाने के अलावा, तैराकी पूरे शरीर के लिए उत्कृष्ट है। 20 मिनट के लिए पूल के चारों ओर जाएं - या जब तक आप बिना थके हो सकते हैं। आवश्यक होने पर ब्रेक लें, खासकर यदि आप अनुभवहीन हैं।
   • पूल में अंतराल के अलावा, आप एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं या पानी में भी चल सकते हैं। ये विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिन्हें संयुक्त या वजन की समस्या है।

6. 

   जब आपको इसकी आदत हो तो दौड़ने की गति को बढ़ाएं। घर के पास या बंद या खुले ट्रेल्स पर दौड़ें। बिना रुके 15-30 मिनट के लिए व्यायाम करें, लेकिन खुद को तनाव में डाले बिना।
   • प्रत्येक सप्ताह, अपने दौड़ने के समय को एक मिनट बढ़ाएं। फिर बिना रुके 1.5 किमी दौड़ने की कोशिश करें - स्कोरिंग करें और हर बार समय कम करने की कोशिश करें।
   • जो लोग अधिक उम्र के हैं या हड्डियों या जोड़ों की समस्या है, वे नहीं चल सकते हैं। अपने शरीर की मर्यादा का सम्मान करें।

7. 

   एक प्रकार का कुलहाड़ा मध्यांतर प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाने के लिए। इस प्रकार के प्रशिक्षण में, आपको अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायामों को वैकल्पिक करना होगा। चूँकि उसके पास अधिक कठिन भाग हैं (उदाहरण के लिए दौड़ना), इस तरह से प्रशिक्षित होने के बाद ही इसे छोड़ना बेहतर होता है। शुरुआत में, वाकिंग और रनिंग सेशन करें।
   • वार्म अप करने के लिए निम्न करें: 5-10 मिनट के लिए चलें; उसी अवधि के लिए चला; 30-60 सेकंड के लिए तेजी से दौड़ें; फिर, एक और पांच मिनट के लिए थोड़ा धीमा करें। इस दोहराव के बीच 5-10 मिनट के लिए आराम करने और धीमा करने के लिए याद करते हुए, दो या तीन बार इस विकल्प को करें।

6 के भाग 3: वजन प्रशिक्षण अभ्यास करना सीखना

1. 

   पुश अप करें हाथ और छाती का काम करना। फर्श पर अपनी हथेलियों से अपने पेट के बल लेटें और अपने कंधों के साथ संरेखित करें। अपने सिर, गर्दन, पीठ और पैरों को संरेखित करें। साँस छोड़ें और अपने शरीर को अपनी बाहों से उठाएं। अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने हाथों और पैर की उंगलियों का उपयोग करें।
   • अपनी बाहों को बढ़ाएं, लेकिन अपनी कोहनी को लॉक किए बिना। एक सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें; श्वास लें और धीरे-धीरे फर्श पर लौटें, जब तक कि आपकी नाक लगभग इसे छू न जाए। जब तक आप 12 पुनरावृत्ति के दो सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक इन चरणों को दोहराएं।
   • आप व्यायाम को अधिक विविध बनाने के लिए अपनी हथेलियों को थोड़ा और फैला सकते हैं या अपने शरीर को अपने त्रिशिस्क को अधिक काम करने के लिए अपने शरीर के करीब ला सकते हैं।

2. 

   बनाने की कोशिश मंडल 30-45 सेकंड के लिए। अपने पेट के बल लेट जाइए, उसी स्थिति में जैसे कि बलगम। अपने शरीर को उठाएं और अपने वजन का समर्थन करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों का उपयोग करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें; फिर, 30-60 सेकंड के लिए आराम करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
   • अभ्यास के दौरान अपने सिर, गर्दन और पीठ को संरेखित करें। ऊपर मत देखो; तटस्थ रहें, फर्श का सामना करना पड़ रहा है।
   • यदि वे 30 सेकंड मुश्किल नहीं हैं, तो बोर्ड को एक मिनट या उससे अधिक के लिए करें।
   • व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लें।

3. 

   चाकू उठक बैठक. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर लगाए। अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट को अनुबंधित करें। फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
   • धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि कंधे जमीन से न उतर जाएं। एक-दो दिन ऐसे ही रहें। फिर श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब तक आप 12 पुनरावृत्ति के दो सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक इन चरणों को दोहराएं।
   • धीमे, नियंत्रित आंदोलनों को करें ताकि आप घायल न हों और अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करें।
   • यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तो उन्हें ऊपर की ओर आंदोलन करने के लिए उपयोग न करें। बस अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के पीछे छोड़ दें या अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।

4. 

   कर दो पुल glutes और पेट काम करने के लिए। अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं पर लेटें। साँस; फिर, अपने पेट को सिकोड़ते हुए सांस लें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को उठाएं। अपने कंधों और घुटनों को गठबंधन किए जाने तक खड़े रहें, लेकिन अपनी बाहों को स्थानांतरित किए बिना (ताकि अपना संतुलन न खोएं)।
   • एक या दो सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। फिर श्वास लें और धीरे-धीरे फर्श पर लौटें। जब तक आप 12 पुनरावृत्ति के दो सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक इन चरणों को दोहराएं।
   • व्यायाम को कठिन बनाने के लिए आप हवा में खड़े होकर एक पैर का विस्तार कर सकते हैं। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले बस सदस्यों को स्विच करें।

5. 

   एक प्रकार का कुलहाड़ा फूहड़ पैरों को काम करने के लिए। अपने पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें, अपनी उंगलियों के साथ थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया, और अपनी बाहों को अपनी तरफ या छाती के ऊपर से पार किया। पूरे धड़ को संरेखित करें और पेट को अनुबंधित करें। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप बैठने जा रहे थे।
   • जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, अपने कूल्हों को वापस और अपनी एड़ी पर भार फेंकें। अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को संरेखित करें, लेकिन इतना नीचे मत जाओ (आपके घुटने आपकी उंगलियों के पीछे हैं)।
   • तब तक कम करते रहें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के साथ धक्का दें।
   • जब आप नीचे जाते हैं तो सांस लें और जब आप ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें। जब तक आप 12 पुनरावृत्ति के दो सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक इन चरणों को दोहराएं।

6. 

   एक प्रकार का कुलहाड़ा Burpee पूरे शरीर को काम करने के लिए। अपने पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें। कूदना और उतरते समय, नीचे बैठना। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस फेंक दें। अंत में, एक पुश-अप करें।
   • पुश-अप के बाद, फिर से नीचे झुकें और एक और छलांग लें, अपने हाथों को ऊपर की तरफ बढ़ाया। व्यायाम के 12 दोहराव के दो सेट करें।

7. 

   कुछ में निवेश करें वजन या एक जिम में दाखिला लिया। आप डंबल, रिंग और पसंद के बिना कई वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं, लेकिन रेजिस्टेंस मशीनें पूरे वर्कआउट को अधिक तीव्र और प्रभावी बनाती हैं। लाइटर लोड से शुरू करें और अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें ताकि आप घायल न हों।
   • उन भारों का उपयोग करें जो अपेक्षाकृत भारी हैं, लेकिन आपकी प्रगति में बाधा नहीं है। व्यायाम करते समय दर्पण में देखें और देखें कि क्या आप आंदोलन को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते, तो वजन कम करें।
   • 12 बाइसेप्स कर्ल के दो सेट करें। अपने कंधों पर अपने पैरों के साथ खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपने धड़ के बहुत करीब रखें, और डंबल को अपने कंधों तक उठाएं। उतरने और साँस छोड़ते हुए आंदोलन को दोहराने के लिए साँस लें।
   • कंधों को काम करने के लिए विकास करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और उन्हें अपने कंधों तक उठाने के लिए अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें। वजन उठाते समय साँस छोड़ें। समाप्त करने के लिए 12 प्रतिनिधि के दो सेट करें।
   • व्यायाम में गलतियों से बचने के लिए शारीरिक शिक्षा शिक्षक या निजी प्रशिक्षक से परामर्श करें, खासकर यदि आप जिम में प्रतिरोध मशीनों के साथ प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं।

भाग 4 का 6: संतुलन और लचीलेपन में सुधार

1. 

   खिंचाव मांसपेशियों को गर्म करने के बाद। केवल उन मांसपेशियों को खिंचाव करें जिन्हें आपने हाल ही में उपयोग किया है (और इसलिए अधिक रक्त प्राप्त हुआ है)। मांसपेशियों को खींचना खतरनाक है जो अभी भी निष्क्रिय हैं। साथ ही स्ट्रेचिंग करते समय ज्यादा न हिलाएं। जब आप अभी भी हों तो अपने आंदोलन को बदलने और साँस छोड़ने के लिए साँस लें।
   • अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर, फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को तब तक बढ़ाएं जब तक आप अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श न करें और अपने पैरों के पीछे आंदोलन के बल को महसूस करें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
   • अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, अपने आप को सहारा देने के लिए एक कुर्सी या दीवार का सहारा लें। अपने दाहिने पैर को पीछे फेंकें और इसे अपने हाथ से पकड़ें; तब, जब तक आप अपनी जांघ में आंदोलन के बल को महसूस नहीं करते तब तक धीरे से खींचें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर पैरों को स्विच करें।
   • अपने कंधों को फैलाने के लिए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी छाती के सामने रखें, अपने बाएं कंधे को पीछे करें, और अपने हाथ को तब तक पकड़ें जब तक आपको उस क्षेत्र में और आपकी पीठ में गति का बल महसूस न हो। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
   • अपने बछड़ों को फैलाने के लिए, एक दीवार के पास खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को दीवार और कंधे की ऊंचाई पर रखें। अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से लगाए, जबकि अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को थोड़ा सा मोड़ें। अपने बछड़े के आंदोलन में तनाव महसूस होने तक दीवार को धक्का दें। 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

2. 

   शुरू करें योग करो. संतुलन और लचीलेपन में सुधार के अलावा, योग एकाग्रता में सुधार करता है और तनाव के स्तर को कम करता है। जिम में कक्षाएं, एक विशेष स्टूडियो में या यहां तक ​​कि घर पर, डीवीडी या इंटरनेट के साथ लें।
   • इस प्रकार की समूह गतिविधि (योग, ताई ची चुआन आदि) किसी के लिए एक उत्कृष्ट प्रेरक है जो व्यायाम करने के लिए छड़ी करना चाहता है, क्योंकि इसमें एक सामाजिक घटक है जो सब कुछ अधिक मजेदार बनाता है।

3. 

   चाकू पिलेट्स. पिलेट्स योग और नृत्य से प्रेरित आंदोलनों की एक श्रृंखला है और जो एरोबिक, संतुलन और लचीलेपन के अभ्यास को जोड़ती है। योग की तरह, आप जिम में या स्थानीय स्टूडियो में समूह कक्षाएं ले सकते हैं।
   • ग्रुप पाइलेट्स कक्षाएं अधिक जीवंत होती हैं, लेकिन आप इंटरनेट या इंस्ट्रक्शनल डीवीडी पर भी कुछ देख सकते हैं।

4. 

   सक्रिय रहने के लिए नृत्य सबक लें। बैले से लेकर फ्लेमेंको तक, नृत्य एक बहुत ही कठोर और जोरदार शारीरिक गतिविधि हो सकती है। यह लचीलापन और समन्वय में सुधार करता है और उन लोगों के लिए आवश्यक है जिन्हें एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास का अभ्यास करने की आवश्यकता है। स्थानीय स्टूडियो खोजें या जिम में कुछ करें।
   • नृत्यकला और इस तरह के नृत्य के साथ सीखना मजेदार है, लेकिन आप अपने पसंदीदा संगीत को घर पर भी नृत्य कर सकते हैं।

5. 

   एकीकृत ताई ची चुआन अपने व्यायाम दिनचर्या के लिए। ताई ची चुआन एक चीनी मार्शल आर्ट है जिसमें धीमी चाल के क्रम शामिल हैं। वे संतुलन, लचीलापन और एकाग्रता में सुधार करते हैं, साथ ही साथ तनाव का सामना भी करते हैं। जैसा कि गतिविधि का प्रभाव कम है, यह वृद्ध लोगों के लिए आदर्श है, जिन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या जो हाल ही में घायल हुए हैं।
   • एक स्थानीय स्टूडियो या जिम या यहां तक ​​कि ऑनलाइन पर ताई ची चुआन कक्षाओं के लिए खोजें।

भाग 5 का 6: अपने व्यस्त दिन में व्यायाम के लिए अलग समय निर्धारित करना

1. 

   शारीरिक गतिविधियों के लिए हर दिन अलग समय निर्धारित करें। आपको अपनी कसरत के लिए कई घंटों का त्याग नहीं करना पड़ता है। कुछ गतिविधियों को अपने खाली समय में फिट करने की कोशिश करें, भले ही यह केवल गतिहीन होने से रखने के लिए हो।
   • उदाहरण के लिए: कॉफी के लिए पानी उबालते समय स्क्वाट करें।
   • जागने के बाद बोर्ड को सही करें।
   • पांच मिनट का ब्रेक लें और फिर थोड़ा टहलने और टहलने के लिए काम करें।

2. 

   इतनी देर मत बैठो। पूरे दिन एक ही स्थिति में रहना बुरा है। हर अब और फिर उठो या ट्रेडमिल थोड़ा चलना। अगर वह आपकी शैली के अनुकूल नहीं है, तो कम से कम कार्यालय के चारों ओर चलने के लिए ब्रेक लें।
   • आप एक व्यायाम गेंद के लिए अपनी कार्यालय की कुर्सी भी स्वैप कर सकते हैं, जो आपके पेट की मांसपेशियों को हर समय काम करती है।

3. 

   लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलें। घर, काम पर, सीढ़ियों पर हमेशा ऊपर या नीचे जाने की कोशिश करें। यदि आप पांच मंजिलों पर चढ़ने में असमर्थ हैं, तो कम से कम एक या दो ऊपर जाएं (और धीरे-धीरे राशि बढ़ाएं)।
   • चढ़ाई की सीढ़ियां चलने से दोगुनी कैलोरी बर्न होती हैं।

4. 

   अपनी नियुक्तियों (ड्राइविंग के बजाय) पर पैदल या साइकिल से जाएं। जब भी संभव हो परिवहन के स्वास्थ्यप्रद रूप के लिए ऑप्ट करें जैसे कि सुबह बेकरी जाना।
   • यदि आपकी नौकरी बहुत दूर है, तो आप बस ले सकते हैं और अपने गंतव्य से पहले कुछ रुक सकते हैं।
   • अपने शहर के आधार पर, आप आधे रास्ते पर साइकिल चलाने के लिए बस या मेट्रो पर साइकिल ले जा सकते हैं।
   • जब आप है कार से जाने के लिए, अपने गंतव्य से या पार्किंग स्थल से कुछ दूर ब्लॉक को रोकें।

6 का भाग 6: सुरक्षित रूप से व्यायाम करना

1. 

   व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। दिल, हड्डी, मांसपेशियों, जोड़ों या अन्य समस्याओं के होने पर किसी विशेषज्ञ को देखना और भी महत्वपूर्ण है। सुरक्षित तरीके से प्रशिक्षित करने और अपनी स्थिति को खराब होने से रोकने के लिए युक्तियों के लिए पूछें।
   • अगर आपको व्यायाम के दौरान दर्द, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ या कोई अन्य लक्षण महसूस हो तो आपातकालीन कक्ष में जाएं।

2. 

   काफी मात्रा में पीना पानी पहले, व्यायाम के दौरान और बाद में। अपने वर्कआउट के दौरान हर 15-20 मिनट में कम से कम 470 मिली और 240 मिली पीने की कोशिश करें। शरीर को ठीक से काम करने और पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए बहुत अधिक हाइड्रेशन की आवश्यकता होती है।
   • आइसोटोनिक्स पसीने के माध्यम से खोए हुए लवण और खनिजों को फिर से भरने में भी मदद करता है। हालांकि, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इन उत्पादों की खपत को सीमित करें, क्योंकि इनमें बहुत अधिक शर्करा और कैलोरी होती है।
   • प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए भी अच्छा है। फल, नट्स, एक पीनट बटर सैंडविच, लीन मीट, चीज, साबुत अनाज पटाखे या एक अनाज बार खाएं।

3. 

   ऐसे कपड़े पहनें जो गतिविधियों के लिए उपयुक्त हों। सामान्य तौर पर, ऐसे कपड़े पहनें जो आपके आंदोलन या बाधा को सीमित न करें। कुछ प्रकार के अभ्यासों के लिए, जैसे कि साइकिल चलाना, चुस्त टुकड़ों का उपयोग करना बेहतर है - लेकिन ऐसा संलग्न नहीं है। वेट ट्रेनिंग, वॉकिंग और खेलकूद जैसे बास्केटबॉल और फुटबॉल के लिए आरामदायक कपड़े पहनें।
   • मौसम के लिए उपयुक्त कपड़े पहनें: गर्म दिनों के लिए छोटी आस्तीन और हल्के कपड़े और ठंड के दिनों के लिए परतें।

4. 

   जिम के जूते पहनें जो आपके पैरों को उचित सहारा दें। हमेशा रबड़ के तलवों वाले जूते का चयन करें जो आधे में गुना न हो। इसके अलावा, यह देखने के लिए कि क्या वे दबाव झेल सकते हैं खरीदने से पहले भागों की कोशिश करें।
   • जूते को आरामदायक होना चाहिए, तंग नहीं होना चाहिए और पैर की उंगलियों को टिप तक पहुंचना होगा। दोनों पैरों को हमेशा यह देखने की कोशिश करें कि क्या वे अच्छे हैं।
   • चल रहे या बास्केटबॉल जैसे अभ्यास के लिए उपयुक्त जूते पहनें। विभिन्न व्यायाम पैरों पर अलग-अलग दबाव उत्पन्न करते हैं। उदाहरण के लिए: रनिंग शूज़ लचीले होते हैं, लेकिन आपकी एड़ियों (बास्केटबॉल के जूते के विपरीत) का समर्थन नहीं करते हैं।

5. 

   दर्द महसूस होने पर प्रशिक्षण बंद कर दें। पुरानी कहावत पर विश्वास न करें "दर्द नहीं, महिमा नहीं"। अगर दर्द महसूस हो और बेचैनी कम होने तक आराम करें तो तुरंत रुक जाएं।
   • आप घर पर सरलतम चोटों का इलाज करने की कोशिश कर सकते हैं। आराम करें, हर तीन या चार घंटे में 20 मिनट के लिए बर्फ लगाएं, उस पर पट्टी बांधें और उसे ऐसी ऊंचाई पर रोकें जो दिल के ऊपर हो। अंत में, इबुप्रोफेन की तरह ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
   • आपातकालीन कक्ष में जाएं यदि आप एक पॉपिंग ध्वनि सुनते हैं, गंभीर दर्द महसूस करते हैं, बिना रुके खून बह रहा है, क्षेत्र के वजन को स्थानांतरित करने या समर्थन करने में असमर्थ हैं, या एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक रहने वाले लक्षणों का अनुभव करते हैं।

टिप्स

• आप खुद को मनोरंजन और प्रेरित रखने के लिए प्रशिक्षण के दौरान संगीत सुन सकते हैं।
• संगति व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। आप तुरंत परिणाम नहीं देखेंगे; बस प्रशिक्षण की आदत अपनाएं और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें।
• पृथक अभ्यास से शरीर के विशिष्ट भागों पर वजन कम करना असंभव है। उदाहरण के लिए, आपके पेट या जांघों में वसा जलाने के लिए आपके पेट या क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलानी होगी।
• व्यायाम शरीर को स्वस्थ छोड़ देते हैं, लेकिन किसी को भी फिटनेस मॉडल में नहीं बदलते। स्वस्थ आदतों को अपनाएं और अपनी प्रगति पर गर्व करें।
• यदि आप एक पूर्व या किशोर हैं, तो आपका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है - और कुछ अभ्यास प्रक्रिया में बाधा डाल सकते हैं। उस स्थिति में, यह जानने के लिए कि क्या सुरक्षित है, डॉक्टर से परामर्श करें।

चेतावनी

• सलाह के लिए अपने चिकित्सक से पूछें कि कौन से व्यायाम आदर्श हैं यदि आप इसके लिए अभ्यस्त नहीं हैं या यदि आपके पास स्वास्थ्य समस्याओं का इतिहास है। इसके अलावा, एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको गतिविधियों को फिर से शुरू करने से पहले व्यायाम से चोट लगी हो।
• एक ही मांसपेशियों के समूह को लगातार दो दिनों तक या जब आपको जोड़ों में दर्द हो तो प्रशिक्षित न करें।