लेखक:
Roger Morrison
निर्माण की तारीख:
18 सितंबर 2021
डेट अपडेट करें:
5 मई 2024
विषय
लोग सबसे विविध कारणों से उपवास करने का निर्णय ले सकते हैं, जैसे कि विषाक्त पदार्थों को खत्म करना, वजन कम करना या धार्मिक अनुष्ठानों का अभ्यास करना; लेकिन प्रक्रिया सभी के लिए कठिन हो सकती है, चाहे उनकी प्रेरणा कुछ भी हो। हालांकि, चिंता न करें: आप अपना उपवास समाप्त करने में सक्षम होंगे यदि आप जानते हैं कि अपनी देखभाल कैसे करें, खुद को तैयार करें और खुद को बहुत समर्पित करें।
कदम
भाग 1 की 3: उपवास की तैयारी
शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें। आहार में भारी बदलाव शरीर पर गंभीर प्रभाव को ट्रिगर कर सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो ऐसी स्थितियों से पीड़ित होते हैं जो उपवास के साथ और भी खतरनाक हो सकते हैं, जैसे कि मधुमेह। इसलिए, खाने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करें।
- बहुत से लोग धार्मिक कारणों से उपवास करते हैं, वजन कम करने या डिटॉक्स करने के लिए नहीं, बल्कि निश्चिंत रहें: अधिकांश धर्मों में उपवास की अवधि शामिल होती है, जिनमें इस्लाम, कैथोलिक धर्म और यहूदी धर्म शामिल हैं, विश्वासियों के लिए अपवाद बनाते हैं जो खाने को रोक नहीं सकते हैं स्वास्थ्य समस्याओं का कारण।
- डॉक्टर द्वारा उठाए गए बिंदुओं के बारे में अपने धार्मिक नेता से बात करें - एक साथ, आप एक योजना के साथ आ सकते हैं जो आपको आध्यात्मिक भक्ति का अभ्यास करने की अनुमति देता है, लेकिन अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालें।
हाइड्रेट उपवास से पहले बहुत अच्छा। यद्यपि मानव शरीर भोजन के बिना हफ्तों (और यहां तक कि महीनों, एक प्रलेखित मामले में) जीवित रह सकता है, अगर पानी तक पहुंच नहीं है तो शरीर जल्दी से काम करना बंद कर देगा। मानव शरीर 60% पानी है, इसलिए सभी कोशिकाओं को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है - अधिकांश लोग तरल पदार्थ के बिना तीन दिनों से अधिक नहीं रह सकते हैं। कई अलग-अलग प्रकार के उपवास हैं और आप इस अवधि के दौरान सामान्य रूप से पानी पीने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन कुछ प्रकार, जैसे कि रमजान के महीने के लिए इस्लामी उपवास, भी लंबे समय तक पीने के तरल पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं। आप जितना पानी पी सकते हैं, उसके बावजूद अपने शरीर को पोषण की कमी के लिए लंबे समय तक तैयार करने के लिए अपने आप को पर्याप्त हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है।- उपवास से पहले के दिनों में पर्याप्त मात्रा में पानी पीएं, और कम से कम 500 मिलीलीटर तरल पदार्थ जो अंतिम भोजन में इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं।
- नमकीन और चीनी जैसे स्नैक्स में उच्च खाद्य पदार्थों से अपने आप को निर्जलित करने से बचें फास्ट फूड.
अपने कैफीन की खपत को सीमित करें। जो कॉफ़ी, सोडा, चाय और ऊर्जा पेय हम रोज़ पीते हैं उनमें बड़ी मात्रा में कैफीन होता है और, हालांकि हमेशा इस तरह से नहीं देखा जाता है, कैफीन एक ऐसा पदार्थ है जो मूड में बदलाव करता है और लत का कारण बन सकता है। यदि आप इन पेय को नियमित रूप से पीते हैं, तो आप वापसी के लक्षणों का अनुभव करेंगे यदि आप उन्हें रात भर के आहार से समाप्त कर देते हैं - हालांकि वे उन लोगों में अपरिहार्य हो सकते हैं जो सामान्य रूप से खाते हैं, ये लक्षण एक उपवास के दौरान अधिक तीव्र होंगे (यहां तक कि संक्षेप में, जैसे कि सर्जरी से एक दिन पहले उपवास)।- कैफीन वापसी के सबसे आम लक्षणों में सिरदर्द, थकान, चिंता, जलन, अवसाद और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल हैं।
- व्रत की शुरुआत से पहले हफ्तों में कैफीन युक्त पेय पदार्थों की खपत को धीरे-धीरे रोककर इस तरह के दुष्प्रभावों से बचें।
सिगरेट से बचें. कैफीन छोड़ना उन लोगों के लिए अधिक मुश्किल हो सकता है जो तम्बाकू के आदी हैं, लेकिन कैफीन उत्पादों को रोकने की तुलना में धूम्रपान छोड़ना और भी महत्वपूर्ण है। खाली पेट पर इस्तेमाल किए जाने पर मजबूत प्रभाव पैदा करने के अलावा, चक्कर आना और यहां तक कि मतली के कारण, तम्बाकू गंभीर स्वास्थ्य जोखिम प्रस्तुत करता है - उपवास धूम्रपान रक्तचाप और हृदय की दर को बढ़ाता है, इसके अलावा पैर की उंगलियों के तापमान को कम करने और हाथों का।- अधिक प्रभावी रणनीति सीखने के लिए डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास एक कठिन समय है, तो अस्थायी रूप से भी।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। शब्द खुद ("कार्बो + हाइड्रेट") का अर्थ मूल रूप से "पानी के साथ कार्बन" है - वसा और प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट पानी में बंधते हैं और शरीर को लंबे समय तक हाइड्रेटेड रहने में मदद करते हैं, उन लोगों के लिए कुछ आवश्यक है जो तैयार करना चाहते हैं। उपवास की अवधि के लिए। शरीर को अधिक पानी अवशोषित करने में मदद करने के लिए उपवास से पहले दिनों और हफ्तों में कई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
- अनाज, पास्ता और मल्टीग्रेन ब्रेड;
- स्टार्च में समृद्ध कंद, जैसे आलू और कसावा;
- सब्जियां और सब्जियां, जैसे कि लेट्यूस, ब्रोकोली, शतावरी और गाजर;
- टमाटर, स्ट्रॉबेरी, सेब, अंगूर, संतरा, केला और जामुन जैसे फल।
भोजन के आकार को नियंत्रित करें। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि जब तक आप उपवास से पहले के दिनों में विस्फोट नहीं करते हैं, तब तक यह विश्वास है कि यह आपकी भूख से निपटने में मदद कर सकता है। हालांकि, इन दिनों के दौरान आपका पेट भरना आपके शरीर को बड़े भोजन के आदी कर देगा, जिससे आप खाना खाने से अधिक भूख महसूस करेंगे। अलग-अलग समय पर भोजन करना भी एक उपयोगी अभ्यास हो सकता है, क्योंकि शरीर दिन के निश्चित समय पर भोजन की प्रतीक्षा करना बंद कर देगा।
उपवास से पहले अच्छी तरह से खाएं, लेकिन चेक पास न करें। बहुत से लोग अपने प्रोटीन भोजन को अपने अंतिम भोजन से भरते हैं - छोटे, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले हिस्से खाने के कुछ दिनों के बाद, अंतिम भोजन आपको पूर्णता महसूस करने और उपवास करने की आदत डाल सकता है।
- अपने शरीर को भोजन की कमी से निपटने में मदद करने के लिए अपने अंतिम भोजन से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीना न भूलें।
भाग 2 का 3: उपवास का सामना करना
खुद को व्यस्त रखें। भूख एक आदिम भावना है जो पूरे शरीर पर नियंत्रण रखती है, इसलिए यदि आप इसे अनुमति देते हैं, तो आप मन पर भी हावी हो सकते हैं - भूख के बारे में देखना, उपवास को तोड़ने का सबसे तेज़ तरीका है, इसलिए जब भी व्यस्त रहें, तो विचलित रहें मुमकिन।
- हल्की और सुखद गतिविधियों का अभ्यास करें, जैसे दोस्तों के साथ बातचीत करना या एक अच्छी किताब पढ़ना।
- तुम भी मौके को पकड़ने में सक्षम हो जाएगा - घर की सफाई का विचार इतना बुरा नहीं लगता जब हम अपने सिर से भूख मिटाना चाहते हैं!
- यदि आप धार्मिक कारणों से उपवास कर रहे हैं, तो आप इस तरह के अभ्यास के कारणों के बारे में सोचने के लिए समय निकाल सकते हैं - धार्मिक बैठकों में भाग लें, अपने धर्म की पवित्र पुस्तक पढ़ें, और भगवान के साथ अपने रिश्ते को प्रतिबिंबित करें।
शारीरिक व्यायाम की तीव्रता में कमी करें यदि आप एक आंतरायिक उपवास का अभ्यास कर रहे हैं - आपकी प्रेरणाओं और तेजी की प्रकृति के आधार पर, बहुत गहन गतिविधियां आपको नुकसान पहुंचा सकती हैं। यदि आप "आंतरायिक उपवास" का अभ्यास कर रहे हैं, अर्थात्, थोड़े समय के लिए हर कुछ दिनों में नियमित रूप से उपवास करते हैं, तो आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। एक कार्बोहाइड्रेट-कमी वाला शरीर व्यायाम करने पर वसा जलना शुरू कर देता है, और शायद यही आपका लक्ष्य है, लेकिन ध्यान रखें कि यह प्रोटीन और मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। इसलिए, आपकी सबसे अच्छी शर्त, कम तीव्रता वाली गतिविधियाँ होंगी, न कि ज़ोरदार कार्डियोरेस्पिरेटरी व्यायाम सत्र।
यदि आप लंबे समय तक उपवास पर हैं तो उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों से बचें। लोग थोड़े समय के लिए रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करते हैं, हालांकि उन्हें कम कार्डियोरेसपेरेटरी एक्सरसाइज का अभ्यास करना चाहिए, फिर भी वे ऐसी गतिविधियों का अभ्यास कर सकते हैं क्योंकि वे जल्द ही अपने शरीर को फिर से भर देंगे। जो लोग लगातार कुछ दिनों के लिए उपवास करने की योजना बनाते हैं, हालांकि, गहन व्यायाम का अभ्यास नहीं करना चाहिए - यदि आप सामान्य रूप से खा रहे हैं तो आप बहुत अधिक थके हुए होंगे और आंतरायिक उपवास के चिकित्सकों के विपरीत, आप एक अच्छे के लिए अपने शरीर की भरपाई नहीं कर पाएंगे। समय।
खूब आराम करो। नींद आराम की एक महान भावना लाती है, लेकिन वास्तव में, आपका शरीर खुद की देखभाल करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। गहरी नींद शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत, यादें बनाने और भूख और वृद्धि को नियंत्रित करने के लिए हार्मोन का उपयोग करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, उपवास आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में बाधा डाल सकता है, लेकिन पूरे दिन लगातार झपकी ध्यान को मजबूत करने, ध्यान बढ़ाने और मूड में सुधार करने का एक सिद्ध तरीका है।
- रात में कम से कम आठ घंटे सोने और पूरे दिन नियमित रूप से झपकी लेने का एक बिंदु बनाएं।
दूसरों की कंपनी में समय बिताएं जो उपवास भी कर रहे हैं। जो कोई भी धार्मिक कारणों से उपवास करता है, उसे अभ्यास के साथी खोजने में कोई कठिनाई नहीं होगी, और आपके पास पहले से ही अच्छे दोस्त हो सकते हैं जो उसी समय और उसी कारणों से उपवास कर रहे हैं। हालांकि, यहां तक कि जो लोग विषाक्त पदार्थों को खत्म करने या अन्य स्वास्थ्य कारणों से उपवास करते हैं, उन्हें एक ऐसी कंपनी को खोजने की कोशिश करनी चाहिए जो उसी अनुभव से गुजर रही है - इस तरह, आप इस प्रक्रिया के दौरान अकेले महसूस नहीं करेंगे। इसके अतिरिक्त, सहकर्मी एक-दूसरे को जवाबदेह ठहरा सकते हैं, और इससे आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अधिक प्रेरित किया जाएगा, चाहे वे कुछ भी हों।
भोजन के बारे में बात मत करो। अपने आप को उन परिस्थितियों में न रखें जहां आप खुद के लिए खेद महसूस करेंगे - भले ही आप उन लोगों की कंपनी में समय बिता रहे हैं जो उपवास भी कर रहे हैं, वार्तालाप को उन सभी व्यंजनों के इर्द-गिर्द घूमने की अनुमति न दें जिन्हें आप खाना चाहते हैं। यह आपको वार्तालाप के अंत के कुछ घंटों बाद भी विषय से रूबरू कराएगा, और जब आप अकेले हों तो आप अपना उपवास तोड़ सकते हैं। इसलिए आप जो कुछ नहीं खा सकते हैं, उसके बारे में बात करने के बजाय अधिक सकारात्मक मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें: अभ्यास के लाभ क्या हैं? या किसी ऐसी चीज के बारे में बात करें जिसका उपवास से कोई लेना-देना नहीं है, जैसे कोई फिल्म या हाल की खबर।
- दोस्तों के साथ दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए किसी भी निमंत्रण को विनम्रता से अस्वीकार करें जो उपवास नहीं कर रहे हैं - भले ही आपके पास पर्याप्त इच्छाशक्ति हो और अपने उपवास को बाधित करने का मन न हो, अन्य लोगों को बिना खाए हुए देखना भी एक बहुत अप्रिय अनुभव हो सकता है।
एक डायरी रखो। यहां तक कि अगर आपके पास ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए एक उपवास सहयोगी है, तो आप किसी के साथ कुछ निराशा साझा करने में सहज महसूस नहीं कर सकते हैं - इन गुप्त विचारों के लिए एक डायरी पोस्टेरिटी के लिए अपने अनुभवों को वेंट करने और रिकॉर्ड करने का एक शानदार तरीका है । इसे एक सामान्य दिन-प्रतिदिन की डायरी के रूप में सोचें या उपवास से संबंधित मामलों पर ध्यान दें; एक या दूसरे तरीके से, अनुभव आपके अंतरतम विचारों को प्रभावित करने की संभावना है।
- अपने आप को दोष मत दो! इसे समाप्त करने के लिए बुरा न मानें, भले ही आप धार्मिक कारणों से उपवास कर रहे हों - बस उस इच्छा का सामना करने और इसे अपने दिमाग से बाहर निकालने में सक्षम होने के अनुभव के बारे में लिखें।
भाग 3 की 3: उपवास को रोकना
उपवास की समाप्ति के लिए एक योजना बनाएं। अपनी भूख के आकार के बावजूद, पहले अवसर पर भोजन से भरा होने के लिए आग्रह करें। शरीर अभाव की अवधि के दौरान भोजन की कमी के अनुकूल होने के लिए कुछ समायोजन करता है, पाचन में सहायता करने वाले एंजाइमों के उत्पादन को कम करता है; इसलिए, शरीर यह नहीं जान पाएगा कि यदि आप उपवास खत्म होते ही "दुख के पेट को उठाने" का फैसला करते हैं, तो आप कितने भोजन से निपटेंगे, और इस अतिशयोक्ति से पेट में ऐंठन, मतली और उल्टी हो सकती है। उपवास के अंतिम कुछ दिनों के दौरान, अपने सामान्य आहार में धीरे-धीरे लौटने की योजना बनाना शुरू करें।
रस और फलों का सेवन करें ताकि उपवास को बाधित किया जा सके ताकि पानी को निगला जा सके। जाहिर है, एक रस उन आहारों में से एक के उपवास को बाधित नहीं करेगा detox जहां जूस केवल लिया जाता है, लेकिन क्योंकि वे तरल पदार्थों से भरपूर होते हैं, जूस और फल धीरे-धीरे एक सामान्य आहार पर लौटने के लिए सबसे अच्छा तरीका है यदि आप केवल पानी पी सकते हैं। अभाव की अवधि के दौरान पेट सिकुड़ जाएगा, इसलिए शायद रस और फल भी पहली बार में आपकी भूख को संतुष्ट करेंगे।
बहुत कम भोजन करना शुरू करें। व्रत के अंत का जश्न मनाने के लिए भोज करने के बजाय, दिन भर में कुछ स्नैक्स या छोटे भोजन करना पसंद करते हैं। जब भी आपको संतुष्टि महसूस हो, खाना बंद कर दें - यदि आप अपने शरीर को इस तरह के अतिशयोक्ति से निपटने के लिए तैयार होने से पहले खा लेते हैं तो आपको पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। सबसे पहले, तरल-समृद्ध खाद्य पदार्थों से चिपके रहें:
- सूप और शोरबा ‚
- सब्जियां और फलियां;
- ताजे फल;
- दही।
खूब चबाएं। चबाना उपवास को रोकने में दो उद्देश्यों की पूर्ति करेगा: पहला, यह आपको एक ही बार में पूरा भोजन निगलने से रोकेगा, और पेट के माध्यम से भेजी गई जानकारी को संसाधित करने के लिए मस्तिष्क को लगभग 20 मिनट लगते हैं और समझते हैं कि शरीर संतुष्ट है - इसलिए बहुत जल्दी खाने से इसकी अधिकता हो जाती है, और यह उपवास के बाद खतरनाक है। चबाने का दूसरा लाभ यह है कि यह भोजन को छोटे टुकड़ों में पीसता है, जिससे पाचन आसान होता है।
- प्रत्येक कौर को लगभग 15 बार चबाएं।
- अपनी गति को थोड़ा धीमा करने के लिए भोजन से पहले और दौरान पानी पीएं - प्रत्येक कौर के बीच पानी का घूंट लें।
प्रोबायोटिक्स अपनाएं। स्वाभाविक रूप से मुंह, आंत और योनि में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर को भोजन को अधिक प्रभावी ढंग से पचाने में मदद करते हैं, इसलिए वे उपवास के बाद बहुत उपयोगी होंगे। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें लाइव लैक्टोबैसिली शामिल हों, जैसे कि दही, सौकरकूट और मिसो - आप शरीर को भोजन पचाने में मदद करने के लिए कैप्सूल, पाउडर या गोलियों में प्रोबायोटिक की खुराक भी ले सकते हैं।
अपने शरीर को सुनो। उपवास को रोकने के बारे में आपने जो कुछ भी पढ़ा है, उसके बावजूद, शरीर यह दिखाएगा कि यह किस लिए तैयार है - शरीर को बल न दें यदि आप फल से सब्जियों में संक्रमण होने पर पेट में ऐंठन या बीमार महसूस करना शुरू करते हैं, इसके बजाय, फल खाने और जूस पीने के लिए या एक दिन के लिए भी। शरीर को अपनी गति से आगे बढ़ने दें और समय के साथ, आप बड़े भोजन खाने और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जो किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव किए बिना पचाने में मुश्किल होते हैं।
टिप्स
- उपवास या अपने धर्म के प्रकार के आधार पर, आप कुछ घूंट पानी लेना चाहते हैं और कुछ खा सकते हैं यदि आप बहुत कमजोर महसूस करते हैं और आगे बढ़ने में असमर्थ हैं। यहूदियों को सलाह के लिए एक सक्षम रब्बी से पूछना चाहिए कि क्या वे उपवास के दौरान अच्छा महसूस नहीं करते हैं और यदि वे जानना चाहते हैं कि शास्त्रों के अनुसार कौन से उपवास को रोका जा सकता है (जब तक कि असाधारण परिस्थितियां न हों)।
- खीरे के दो स्लाइस को अपनी आंखों पर रखें और एक दिन के लिए खुद का इलाज करें स्पा.
- बच्चों के लिए उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है - वे बढ़ रहे हैं और स्वस्थ रहने के लिए दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
चेतावनी
- गर्भावस्था के दौरान कभी भी उपवास न करें।
- कई धर्म इस बात से सहमत हैं कि उपवास की तुलना में जीवन अधिक महत्वपूर्ण है - इसलिए, कुछ तरल पीएं, थोड़ा खाएं और एक डॉक्टर को देखें यदि आप कमजोर, थका हुआ, भूख और निर्जलित महसूस करना शुरू करते हैं।
