लेखक:
Judy Howell
निर्माण की तारीख:
5 जुलाई 2021
डेट अपडेट करें:
10 मई 2024
विषय
क्या आपको एहसास है कि आप हमेशा संदेश और ईमेल भेज रहे हैं, इंटरनेट पर सर्फिंग कर रहे हैं, ऐप्स का उपयोग कर रहे हैं और अपने स्मार्टफोन पर खेल रहे हैं? ऐसी स्थितियों में बिताए गए समय और ऊर्जा के आधार पर, सेल फोन के अत्यधिक उपयोग से संबंधित समस्या हो सकती है, जिससे व्यक्तिगत संबंधों में समस्याएं और रोजमर्रा की जिंदगी में उत्पादकता की कमी हो सकती है।
कदम
भाग 1 का 3: सेल फोन के उपयोग का "आहार" बनाना
अपने सेल फोन के उपयोग की निगरानी करें। एक सर्वेक्षण के अनुसार, कॉलेज के छात्र दिन में आठ से दस घंटे अपने स्मार्टफोन पर बिताते हैं। आप कितनी बार डिवाइस का उपयोग करते हैं, इस पर नज़र रखते हुए, जैसे कि आप इसे कितनी बार देखते हैं, यह आपको नशे की लत का अंदाजा लगाने में मदद करेगा। यदि आप पहले से ही समस्या के अनुपात से अवगत हैं, तो उद्देश्यों और संभावित समाधानों को रेखांकित करना शुरू करें।
- एक एप्लिकेशन डाउनलोड करें जो डिवाइस का उपयोग करने के समय की गणना करता है, जैसे कि चेकी। यह जानकारी उपयोगकर्ता के लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए इस्तेमाल की जा सकती है कि वह दिन में कितनी बार या सेल फोन खोल सकता है।
सेल फोन के उपयोग के लिए एक योजना बनाएं। डिवाइस के उपयोग को दिन की एक निश्चित अवधि या अधिकतम समय तक सीमित करें। रिंग करने के लिए अलार्म सेट करें जब सेलफ़ोन का उपयोग करने की समय सीमा दिन तक पहुँच जाती है (उदाहरण के लिए शाम 6 बजे से रात 8 बजे तक)। यदि आप चाहते हैं, तो निश्चित समय पर डिवाइस का उपयोग करने से बचें, जैसे कि जब आप काम कर रहे हों या स्कूल में हों।- योजना और उद्देश्यों को लिखें ताकि वे अधिक ठोस हों। आपने जो लक्ष्य पूरा किया है और जो आप अभी भी कर रहे हैं, उसका रिकॉर्ड रखें।
अपने स्मार्टफोन का उपयोग करके कम समय बिताने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। सकारात्मक सुदृढीकरण नामक इस अवधारणा का उपयोग मनोविज्ञान में किया जाता है ताकि रोगी एक इनाम प्रणाली के उपयोग के माध्यम से सकारात्मक व्यवहारों को अपनाना सीखे। उदाहरण के लिए: दिन के अधिकतम समय के लिए अपने सेल फोन का उपयोग करने के लक्ष्य को पूरा करते हुए, अपनी पसंदीदा डिश खाएं, थोड़ा सा उपहार खरीदें या अपनी मनचाही गतिविधि करें।
धीरे-धीरे शुरू करें। इसके बजाय कठोर होने और अपने फोन का उपयोग नहीं करने के लिए - कुछ ऐसा जो बहुत अधिक चिंता का कारण बन सकता है - धीरे-धीरे उस समय को कम करें जब आप डिवाइस का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 30 मिनट में केवल एक बार अपना फोन खोलकर, फिर हर दो घंटे में एक बार और इसी तरह शुरू करें।- प्रति घंटे आप अपने सेल फोन से कितनी बार परामर्श लें।
- डिवाइस का उपयोग केवल तब करें जब किसी के साथ या आपातकालीन स्थिति में संवाद करना आवश्यक हो।
अपने स्मार्टफोन को स्टोर करें। इसे ऐसे स्थान पर रखें जहाँ आप इसे नहीं देखेंगे; काम, स्कूल या कहीं भी साइलेंट मोड चालू करें ताकि आप विचलित न हों।
अपने सेल फोन से छुट्टी ले लो। स्मार्टफोन का उपयोग पूरी तरह से थोड़े समय के लिए काट दें, जैसे कि सप्ताहांत।
- एक यात्रा या एक निशान जहां कोई फोन सेवा है ले लो। यह आपको डिवाइस का उपयोग नहीं करने के लिए मजबूर करेगा।
- परिवार और दोस्तों को बताएं कि आप कुछ समय के लिए "गायब" होने जा रहे हैं। सोशल नेटवर्क पर एक साधारण पोस्ट पर्याप्त होगी।
अपनी फ़ोन सेटिंग बदलें। जब भी कोई नया ईमेल आता है या जब फेसबुक प्रोफाइल पर कोई नया अपडेट आता है, तो उपयोगकर्ता को सूचनाएँ देता है। डिवाइस को छूने या कंपन करने की संख्या को कम करने के लिए उन्हें बंद करें; जब भी कुछ होगा, इस तरह से आप विचलित नहीं होंगे।
- अंतिम उपाय के रूप में प्रीपेड प्लान करें। यह ऐसा है जैसे कि आपके पास फोन करने के लिए एक कार्ड है: कुछ मिनटों का उपयोग करने के लिए, आपको इसके लिए भुगतान करना होगा। योजना की सीमा तक पहुंचने पर, उपयोगकर्ता अब कॉल नहीं कर सकता है।
अपने सेल फोन के बारे में सोचने का तरीका बदलें। अपने स्मार्टफोन के बारे में विचार बदलने से भावनाओं और व्यवहारों को बदलने में मदद मिल सकती है। दूसरे शब्दों में, अपने सेल फोन के बारे में दूसरे तरीके से सोचने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, कम बार इसका उपयोग कर सकते हैं।
- जब आप महसूस करते हैं कि आप अपने स्मार्टफोन को खोलने के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि यह महत्वपूर्ण नहीं है और बाद के लिए छोड़ा जा सकता है।
- अगली बार जब आप इसका उपयोग करने की आवश्यकता महसूस करें, रुकें और सोचें, “क्या मुझे अब उस व्यक्ति को संदेश भेजने की आवश्यकता है? या क्या मैं इसे बाद में कर सकता हूं, जब क्लास खत्म हो जाए?
"यहां और अभी" पर ध्यान दें। एक शक के बिना, जागरूक होने की कला आपको डिवाइस का उपयोग करने के लिए ध्यान केंद्रित करने और कम करने में मदद कर सकती है। केवल अपने स्वयं के विचारों और प्रतिक्रियाओं सहित, वर्तमान में क्या हो रहा है, इस पर ध्यान देते हुए, केवल समय पर ध्यान देने की कोशिश करें।
भाग 2 का 3: सेल फोन के उपयोग के विकल्पों का विश्लेषण
समझें कि सेल फोन का उपयोग करने की इच्छा को ट्रिगर करने वाले कार्य क्या हैं। इस तरह के ट्रिगर्स एक ऐसी स्थिति के बारे में भावनाओं और विचारों को कहते हैं जिसके कारण एक निश्चित व्यवहार (स्मार्टफोन का उपयोग) होता है। यह जानना कि आप उपकरण का उपयोग क्यों करना चाहते हैं, आपको विकल्प विकसित करने में मदद कर सकता है।
- क्या आप अपने सेल फोन का उपयोग करते हैं क्योंकि आप अन्य लोगों के साथ जुड़ने और "सामाजिक कार्य" करने की तीव्र इच्छा रखते हैं? यदि हां, तो इस ज़रूरत को उन तरीकों से भरने की कोशिश करें जो लंबे समय तक रहते हैं, जैसे कि आमने-सामने संपर्क।
- क्या आप बोर हो रहे हैं? बोरियत लोगों को नशे की आदतों को विकसित करने का एक निश्चित तरीका है। जब आप महसूस करते हैं कि आप हमेशा ऊब चुके हैं, तो यह एक शौक या अन्य गतिविधि अपनाने का समय हो सकता है जो आपका ध्यान आकर्षित करता है।
अन्य गतिविधियों में भाग लें जो आपको उन्हें विकसित करना जारी रखना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, सेल फोन का उपयोग करना, डिवाइस के सकारात्मक उपयोग को पुष्ट करता है, जो कि लक्ष्य नहीं है। बेहतर महसूस करने के लिए अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने के बजाय, अन्य विकल्प, जैसे कि शारीरिक व्यायाम, एक खेल, या रचनात्मक गतिविधियाँ, जैसे कि लेखन या ड्राइंग, आज़माएँ।
व्यस्त रहो! प्रत्येक दिन के लिए एक विशिष्ट योजना और अपनी जिम्मेदारियों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, आपके पास डिवाइस का उपयोग करने के लिए कम समय होगा। इसके अलावा, खाली समय का उपयोग अपने लक्ष्यों को समर्पित करने और उत्पादक होने के लिए किया जाएगा।
- यदि आप नियोजित नहीं हैं, तो किसी स्थानीय संगठन में नौकरी या स्वयंसेवक की तलाश करें।
- एक नया शौक खोजें, जैसे बुनाई, सिलाई या एक उपकरण खेलना सीखें।
- जरूरत की चीजों पर ज्यादा समय बिताएं, जैसे कि घर का काम या पूरे परिवार के साथ एक दिन बिताना।
कुछ रचनात्मक करके अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करें। अगली बार जब आप ऐसा महसूस करते हैं, तो अपने सेल फोन का उपयोग करने के बजाय कुछ ऐसा करना महत्वपूर्ण है। अपने स्वयं के वर्तमान लक्ष्यों पर ध्यान दें। उन कार्यों की एक सूची बनाएं जिनमें सेल फोन का उपयोग शामिल नहीं है, और जब भी आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता महसूस हो, तो रुकें और शांति से अपनी जिम्मेदारियों को समर्पित करने का प्रयास करें।
सामाजिक कार्य अलग तरीके से करते हैं। सेल फोन का उपयोग करने की इच्छा इंसानों की सहज और विकासवादी इच्छाशक्ति से होती है। हालांकि, सामाजिक होने के लिए अन्य विकल्प हैं जो अधिक फायदेमंद हो सकते हैं और लंबे समय में संतुष्टि प्रदान करते हैं।
- एक संदेश भेजने के बजाय, एक पत्र लिखें या एक दोस्त या सहकर्मी के साथ नाश्ते के लिए मिलें।
- हर मिनट इंस्टाग्राम पर एक तस्वीर पोस्ट करने के बजाय, एक रिश्तेदार को आमंत्रित करें और उन्हें खुद को चित्रित करें। इस प्रकार के बंधन से अंतरंगता में वृद्धि हो सकती है।
आदतों को बदलें। अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने के लिए हर कारण सोचें - संदेश भेजना, ईमेल करना, गेम खेलना, कॉल करना और प्राप्त करना।इनमें से कुछ आदतें काम और आपके दैनिक जीवन (काम के ईमेल या किसी सहकर्मी के साथ संपर्क, उदाहरण के लिए) के लिए आवश्यक हो सकती हैं, जबकि अन्य केवल जीवन, सामान्य बातचीत और आपकी जिम्मेदारियों के साथ हस्तक्षेप करते हैं। उनमें से प्रत्येक को अधिक सामाजिक, उत्पादक और गुणवत्ता के अनुभवों से बदलने की कोशिश करें।
- जब समस्याओं में से एक आपके सेल फोन पर बहुत खेल रहा है, तो विकल्पों के बारे में सोचें, जैसे एक दोस्त को बोर्ड गेम खेलने के लिए घर आने के लिए आमंत्रित करना।
- प्रोफाइल देखने या सोशल नेटवर्क ब्राउज़ करने में बहुत समय बिताने के दौरान, किसी करीबी दोस्त या रिश्तेदार से मिलें और पूछें कि इंटरनेट पर उसके बारे में सिर्फ पढ़ने के बजाय वह कैसा है।
भाग 3 का 3: समर्थन प्राप्त करना
अपनी समस्या के बारे में सभी को बताएं। अच्छे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सामाजिक समर्थन प्राप्त करना एक महत्वपूर्ण घटक है। दोस्तों और रिश्तेदारों का एक नेटवर्क होना जो आपका समर्थन करते हैं, सुरक्षा और संबंध की भावना को बढ़ाते हैं, महत्वपूर्ण घटक जब सेल फोन के उपयोग को सीमित करने के बारे में सोचते हैं, क्योंकि यह सामाजिक कनेक्शन (संदेश भेजने, उपयोग करने) के आधार पर कम से कम भाग में हो सकता है सामाजिक नेटवर्क)। भले ही सेल फोन का उपयोग सकारात्मक लगता है, यह लोगों को सीमित कर सकता है, उन्हें अंतरंग संबंध बनाने से रोकता है।
- दोस्तों और परिवार को बताएं, आगे की हलचल के बिना, कि आपको लगता है कि आप अपने सेल फोन का अधिक उपयोग करते हैं और कुछ उपयोग में कटौती करना चाहते हैं। समझाएं कि यह अच्छा होगा यदि वे इस "प्रयास" में आपका समर्थन करें। इसके अलावा, उन्हें सुझाव दें और उन्हें योजना में शामिल करें, उन्हें केवल दिन के निश्चित समय पर कॉल करने या संदेश भेजने के लिए कहें।
- सलाह के लिए पूछना। आपके रिश्तेदार आपको अच्छी तरह से जानते हैं और सेल फोन के उपयोग को कम करने के लिए एक योजना विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
उन्हें अपनी लत को समझने के लिए कहें। दोस्तों और परिवार को यह जानने की जरूरत है कि, कुछ मामलों में, आप तुरंत उन्हें कॉल, टेक्स्ट या जवाब नहीं देंगे क्योंकि आप डिवाइस को छूने में लगने वाले समय को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। यदि वे स्थिति के बारे में जानते हैं, तो वे शायद समझ जाएंगे और चिढ़ नहीं पाएंगे।
व्यक्ति में बैठकों की योजना बनाएं। अपने सेल फोन का उपयोग करने से अधिक बात करने के बजाय, लोगों के साथ व्यक्तिगत और अंतरंग संबंध रखना महत्वपूर्ण है, जो केवल व्यक्ति में किया जा सकता है।
- दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ एक योजना बनाएं। अपने सेल फोन का उपयोग करते हुए आपके द्वारा खर्च किए गए किसी भी सीमित समय का उपयोग इस घटना को सफलतापूर्वक करने के लिए किया जाना चाहिए; इस तरह, आपकी ऊर्जा का उपयोग उत्पादक और अच्छे कारण के लिए किया जाएगा।
सेल फोन किसी और को दे दो। यह तब उपयोगी हो सकता है जब आपको लगता है कि स्कूल के बाद, रात के खाने के बाद और सप्ताहांत में फोन का उपयोग करें।
उपचार पर विचार करें। हालांकि एक बीमारी नहीं माना जाता है, सेल फोन के उपयोग की लत को एक पेशेवर की मदद से जोड़ा जा सकता है; उपचार केंद्र और चिकित्सक हैं जो इस तरह की समस्याओं के विशेषज्ञ हैं। जब समस्या गंभीर होती है और आपके दैनिक जीवन को बाधित करती है, तो चिकित्सक या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ की मदद बहुत मदद कर सकती है।
- कुछ संकेत जो आपको मदद की ज़रूरत है, वे आपकी ज़िम्मेदारियों (काम पर, स्कूल में, घर पर) को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं या जब पारस्परिक संबंध सेल फोन के उपयोग से नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) विभिन्न प्रकार की स्थितियों और व्यसनों में इस्तेमाल किया जाने वाला उपचार है। इसका उद्देश्य रोगी की भावनाओं और व्यवहारों को बदलना है। यह एक व्यवहार्य विकल्प है यदि आप तय करते हैं कि आपको उपचार की आवश्यकता है।
टिप्स
- एक लैंडलाइन का उपयोग करें या कंप्यूटर पर इंटरनेट ब्राउज़ करें।
- अपनी व्यक्तिगत जिम्मेदारियों पर ध्यान दें।
- थोड़ी देर के लिए अपने फोन का वाई-फाई कनेक्शन बंद कर दें।
- जब भी घर से बाहर निकलें, किताबें लें! अपने फोन पर एक रिमाइंडर लगाएं ताकि आप अपने फोन का उपयोग करने के विकल्प के रूप में समय-समय पर किताबें पढ़ना न भूलें।
- कोशिश करें कि सेल फोन के बारे में न सोचें। यदि संभव हो, तो घर छोड़ दें और इसे अपने साथ न लें, और वाई-फाई कनेक्शन बंद कर दें।
- अपनी लाइन के लिए डेटा प्लान न बनाएं। घर से बाहर निकलते समय उपयोग को सीमित करने और बेकार इंटरनेट गतिविधि से बचने के लिए केवल वाई-फाई का उपयोग करें।
चेतावनी
- जब आपको संदेह है कि सेल फोन की लत गंभीर है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेना एक अच्छा विचार हो सकता है।
