विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स
• चेतावनी

अन्य खंड

क्वाड्रिसेप्स चार मांसपेशियों का एक समूह होता है जो आपकी जांघों को नीचे की ओर चलाता है। वस्तुतः प्रत्येक एथलेटिक गतिविधि या व्यायाम आपके quads को संलग्न करता है, इसलिए उनके लिए लचीला और मजबूत होना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ क्वाड्स बनाए रखने के लिए, व्यायाम से पहले और बाद में उन्हें स्ट्रेच करें। आप अपने quads में लचीलापन बढ़ाने के लिए योग का भी उपयोग कर सकते हैं, जिससे उन्हें चोट लगने की संभावना कम हो सकती है।

कदम

3 की विधि 1: अपने प्रश्नों को गर्म करें

1. 

   10 से 15 मिनट तक टहलें या बाइक चलाएं। एक कोमल कार्डियो व्यायाम जैसे चलना या बाइक चलाना आपके क्वाड्स को बहने वाले रक्त को प्राप्त करेगा और स्ट्रेचिंग को और अधिक आरामदायक बना देगा। ठंडी मांसपेशियों में खिंचाव के कारण चोट लग सकती है।
   • यदि आप ठंड के मौसम में बाहर व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले अपने वार्म-अप समय में 5 से 10 मिनट जोड़ें।

2. 

   
   
   लंबे समय तक चलने से पहले खड़े होकर स्ट्रेचिंग करें। अपने घुटनों के साथ खड़े होने की स्थिति से, एक पैर उठाएं और इसे अपने हाथ से पकड़ लें। जब तक आप अपनी जांघ के सामने की ओर खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर दबाएं। 10 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
   • इस खिंचाव को लंबे समय तक या अन्य शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में किया जा सकता है, आपके वार्म-अप या कूल-डाउन के हिस्से के रूप में।
   • आप इस खिंचाव को एक तरफ लेटते हुए भी कर सकते हैं। अपनी रीढ़ को संरेखण में रखने के लिए अपने कोर को ब्रेस करें और अपने श्रोणि को स्थिर करने में मदद करें।

3. 

   
   
   क्लेड और कूल्हे फ्लेक्सर्स को लक्षित करने के लिए घुटनों में खिंचाव जोड़ें एक घुटने पर फर्श पर घुटने। आप एक मुड़ा हुआ तौलिया या चटाई पर अपने घुटने को आराम करना चाह सकते हैं। फर्श पर अपने दूसरे पैर के फ्लैट और दाहिने कोण पर अपने घुटनों के साथ थोड़ा आगे झुकें। आगे झुकें, अपने कोर और घुटनों के पैर के ग्लूट को सिकोड़ें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपनी क्वाड और अन्य हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को आगे बढ़ाने के लिए शिफ्ट करें।
   • आप संतुलन और स्थिरता के लिए अपने सामने की जांघ पर अपने हाथों को आराम कर सकते हैं। 15-40 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर स्विच करें और दूसरे पैर के साथ खिंचाव दोहराएं।
   • अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने, खींचने या दुबले होने के कारण होने वाली जलन से बचना चाहते हैं।

4. 

   
   
   गतिशील स्ट्रेचिंग के लिए फेफड़ों का उपयोग करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें और एक फुट आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को घुटनों पर झुकाकर पीछे की ओर झुकें जब तक कि घुटने घुटने लगभग फर्श पर न हों। आपका सामने वाला घुटना आपके टखने के अनुरूप होना चाहिए ताकि आपकी पिंडली फर्श से लंबवत हो। उठाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं।
   • आप फेफड़ों की एक श्रृंखला कर सकते हैं जहां आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं, या आप उसी स्थान पर रह सकते हैं। प्रत्येक पैर पर 10 repetitions के 2 सेट के साथ शुरू करें।
   • यदि आपको संतुलन बनाने में परेशानी होती है और आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखते हैं या टी-आकार बनाने के लिए उन्हें बढ़ाते हैं।

3 की विधि 2: स्ट्रेचिंग टाइट या इंजर्ड क्वाड्स

1. 

   घुटने की गतिशीलता को बनाए रखने के लिए गति अभ्यास की सक्रिय सीमा का उपयोग करें। इस खिंचाव को पूरा करने के लिए, अपनी पूरी गति के माध्यम से, या जहाँ तक आप बिना किसी असुविधा के जा सकते हैं, अपने घुटने को मोड़ें और सीधा करें। इस स्ट्रेच को आप खड़े, बैठे या लेटे हुए करते हुए कर सकते हैं।
   • उस स्थिति को चुनें जो आपको सबसे अधिक स्थिरता प्रदान करती है और आपको अपने घुटने को सबसे अधिक स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।
   • यह खिंचाव चोट लगने के तुरंत बाद सबसे अच्छा होता है, जब आपका आंदोलन अपने सबसे सीमित स्तर पर हो सकता है। प्रत्येक पैर के साथ 10 पुनरावृत्ति को पूरा करने की कोशिश करें, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। दर्द महसूस होने पर रुकें।

2. 

   निष्क्रिय क्वाड स्ट्रेच के लिए एक साथी खोजें। या तो खड़े होना, बैठना, या झुकना, आपके साथी ने आपके टखने या पैर को पकड़ लिया है। आपका साथी धीरे-धीरे झुक जाएगा और अपनी पूरी गति के माध्यम से आपके घुटने को सीधा कर देगा। जब आपका घुटने पूरी तरह से मुड़ा हुआ हो, तो धीरे-धीरे अपना पैर वापस नीचे ले जाने से पहले उन्हें कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेच रखें।
   • निष्क्रिय क्वाड स्ट्रेच आपके क्वैड को स्ट्रेच करने का एक अच्छा तरीका है, यदि आपके पास स्वयं क्वाड स्ट्रेच करने के लिए आवश्यक नियंत्रण नहीं है। यदि आप अपने दम पर आगे बढ़ने में सक्षम हैं, तो निष्क्रिय क्वाड स्ट्रेच आपके लिए बहुत कम लाभकारी हो सकते हैं।
   • निष्क्रिय स्ट्रेचिंग के साथ संचार प्रमुख है। अपने साथी को अपने पैर को उस बिंदु तक न ले जाने दें जिससे आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस हो। इससे अतिरिक्त फाड़ या फिर से चोट लग सकती है।

3. 

   सोफे के खिंचाव से जकड़न दूर करें। एक सोफे के सामने जमीन पर एक घुटने के साथ घुटने। सोफे के किनारे पर अपने घुटने के पैर को मोड़ें। आपका दूसरा पैर सीधे आपके घुटने के साथ एक समकोण पर और आपके पिंडली ज़मीन से सीधा होना चाहिए। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें क्योंकि आप अपनी उभरी हुई एड़ी को अपनी ग्लूट की ओर दबाते हैं।
   • आप संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने के घुटने पर रख सकते हैं। कुछ सेकंड या सांस चक्र के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरे पैर के साथ खिंचाव को छोड़ें और दोहराएं।
   • सोफे के अलावा, आप अपने पैर को झुकाने के लिए एक दीवार या कम बेंच का भी उपयोग कर सकते हैं।

4. 

   सुपीरियर स्क्वाट के साथ स्थिरता और नियंत्रण बढ़ाएं। इस अभ्यास के लिए आपको एक स्थिरता गेंद की आवश्यकता होगी। गेंद पर बैठो, फिर अपने पैरों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे उसी समय वापस झुक जाते हैं। जब आप लेटे हुए हों, तो आगे की ओर रोल करें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर ले जाने दें, जब तक कि आपके घुटने पूरी तरह से लचीले न हो जाएं। फिर अपने क्वाड्स को अनुबंधित करें और तब तक रोल करें जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री के कोण पर न हों।
   • इस अभ्यास के 10 दोहराव करने की कोशिश करें। केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आप बिना दर्द या तकलीफ के कर सकते हैं।

3 की विधि 3: क्वाड लचीलेपन में सुधार

1. 

   वर्धमान लंज के साथ अपने क्वास को लंबा करें। खड़े होने की स्थिति से, एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को दोनों ओर मोड़ें ताकि आपके हाथ आपके पैर के दोनों ओर हों। आपका सामने का घुटना आपके पिंडली से फर्श तक एक समकोण पर होना चाहिए। अपनी भुजाओं को बगल और उपर की ओर घुमाते हुए श्वास को ऊपर की ओर उठाएं।
   • अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने क्वाड्स को लंबा और लंबा करते हुए नीचे की ओर दबाएं। गहराई से सांस लें और 30 सेकंड के लिए एक मिनट के लिए लंज को पकड़ें।
   • पोज़ से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को अपने सामने वाले पैर के ऊपर रखें और फिर दूसरे पैर को पूरा करने के लिए अपने सामने के पैर को घुमाएँ या कूदें। आप अपने कूल्हों को नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते की तरफ बढ़ा सकते हैं यदि आप पसंद करते हैं, तो दूसरे पैर को सामने की ओर चलाएं या घुमाएं और दूसरी तरफ लंज दोहराएं।

2. 

   हीरो पोज़ में कम। अपने भीतर के घुटनों को एक साथ छूते हुए, फर्श पर झुकें। आपके पैर फर्श से आपके पैरों के शीर्ष के साथ आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को अपने पैरों के बीच ज़मीन पर रखें जब तक कि आपके नितंब फर्श पर आराम से न टिक जाएं।
   • थोड़ा नीचे झुकें, अपने अंगूठों को अपने घुटनों की पीठ पर टिकाएं। 30 सेकंड तक एक मिनट के लिए, अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस करते हुए, गहरी सांस लें। अपने कंधों को खोलें और अपनी रीढ़ के साथ-साथ अपने कंधे के ब्लेड को नीचे गिराएं।
   • यदि आप इस स्थिति में फर्श पर आराम से नहीं बैठ सकते हैं, तो बैठने के लिए एक ब्लॉक रखें, या एक कंबल या तौलिया को रोल करें।

3. 

   धनुष की मुद्रा के साथ अपनी जांघों और कोर को स्ट्रेच करें। अपनी भुजाओं को हथेलियों से ऊपर-नीचे करते हुए चेहरे पर लेट जाएं। एक साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर उठाएं। वापस पहुँचें और अपने टखनों या अपने पैरों के शीर्ष को पकड़ें और उन्हें आगे खींचें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को छत से ऊपर उठाएं क्योंकि आप फर्श से अपनी जांघों को उठाते हैं।
   • इस स्थिति में साँस लेना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आगे टकटकी लगाइए और जितना हो सके गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। 20 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर धीरे से वापस लेटने के लिए छोड़ें।
   • मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आप अपनी पसलियों और कूल्हों को पैड करने के लिए एक मुड़े हुए कंबल का उपयोग कर सकते हैं।

4. 

   कबूतर मुद्रा के साथ अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स खोलें। अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों के नीचे और अपने कंधों के नीचे कलाई के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई के पीछे स्लाइड करें क्योंकि आप अपने पैर को बाईं ओर खींचते हैं। आपके दाहिने पिंडली का किनारा आपके धड़ के लंबवत चटाई पर पड़ा होना चाहिए। फिर अपने बाएं पैर को पीछे की ओर तब तक स्लाइड करें जब तक वह फर्श पर सपाट न हो जाए। साँस छोड़ते और ऊपर उठाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर को अपने सामने और अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हुए बैठे स्थिति में हों।
   • गहरी साँस लेते हुए 30 सेकंड से एक मिनट तक मुद्रा को पकड़ें। फिर सभी चौकों पर लौटें और अपने बाएं पैर को सामने की ओर दोहराएं और आपका दाहिना पैर आपके पीछे बढ़ा।
   • इस मुद्रा के कई रूप हैं। उदाहरण के लिए, अपने सामने के पैर को मोड़ने की कोशिश करें और अपने सीने और माथे को एक अधिक तीव्र हिप सलामी बल्लेबाज के लिए आराम दें।
   • वास्तव में गहरे क्वाड स्ट्रेच के लिए, अपने नितंबों की ओर अपना पिछला पैर उठाएँ। अपने हाथ से अपने पिछले पैर या टखने को पकड़ें और खिंचाव को और गहरा करने के लिए इसे अपने नितंबों की ओर दबाएं।

5. 

   ऊंट मुद्रा में झुकें। कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों को अलग करके रखें। श्वास लें और अपने कोहनी को अपने शरीर के पीछे एक-दूसरे की ओर खींचें, जिससे आपके उरोस्थि को ऊपर उठाएं और आपके पसली के पिंजरे का विस्तार हो सके। अपने हाथों को अपनी एड़ी में दबाएं, अपने उरोस्थि में उठाने को बनाए रखें और अपने कंधों को वापस रखें।
   • गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड से एक मिनट तक स्ट्रेच को पकड़ें। अपने ग्लूट्स को कसने से बचें। ऊंट मुद्रा आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और ऊपरी क्वाड्स में लचीलेपन को बढ़ाने और सुधारने में मदद करती है।
   • यदि आपके लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते तक पहुंचना बहुत अधिक चुनौती है, तो आप अपने पैरों के बीच एक ब्लॉक रख सकते हैं या एक व्यायाम गेंद पर वापस झुक सकते हैं।

6. 

   थोड़ा वज्र मुद्रा के साथ अपने बैकबेंड को बढ़ाएं। एक बार जब आप ऊंट मुद्रा में सहज हो जाते हैं, तो इसे अपने सिर को नीचे करके एक कदम और आगे बढ़ाएं, जब तक कि आपके सिर का ताज आपके पैरों के बीच न आ जाए। अपनी निचली जांघों को टटोलने के लिए अपनी भुजाओं तक पहुँचें।
   • गहरी साँस लेते हुए 30 सेकंड से एक मिनट तक मुद्रा को पकड़ें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने आप को वापस घुटने की स्थिति तक रोल करें।
   • अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव से बचने के लिए अपने ग्लूट्स को नरम रखें। यह मुद्रा आपके कूल्हों और quads को खोलता है। जब आप अपने धड़ को पीछे की ओर कम करते हैं तो छाती के साथ उठाने का अभ्यास आपकी जांघों के लिए एक गहन कसरत है।

7. 

   बच्चे की मुद्रा में आराम करें। फिर भी एक घुटने की स्थिति में, अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएं और अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं। एक साँस छोड़ते पर, अपनी जांघों के ऊपर मोड़ो, अपनी बाहों को ओवरहेड से बाहर निकालें और अपने माथे को फर्श पर आराम दें। जब तक आप चाहें तब तक इस स्थिति में गहरी सांस लें।
   • अपने अभ्यास को समाप्त करने के लिए एक आरामदायक तरीका होने के अलावा, बच्चे का पोज़ बैकबेंड्स के बाद एक अच्छे काउंटर-पोज़ के रूप में भी काम करता है।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

टिप्स

• केवल अपने क्वाड टेंडन को तब तक फैलाएं जब तक कि आप अपनी मांसपेशियों में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। स्ट्रेचिंग में कभी भी दर्द या बेचैनी नहीं होनी चाहिए।
• गहराई से और समान रूप से हर खिंचाव के माध्यम से साँस लें। यदि आप खिंचाव से सांस नहीं ले सकते हैं, तो आप बहुत दूर तक खींच सकते हैं।
• कुछ सांस या कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेच रखें, फिर धीरे से छोड़ें। जब आप स्ट्रेचिंग करते हैं तो उछलने या स्पंदन से बचें।

चेतावनी

• यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है, तो एक स्ट्रेचिंग रूटीन बनाने के लिए सीधे डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट के साथ काम करें जो आपकी चोट और रिकवरी लेवल के लिए उपयुक्त हो।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जिस कार्यक्रम को आज़माना चाहते हैं, उसे सुरक्षित रूप से पूरा करने के लिए किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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