विषय

• चरणों
• भाग 1 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनना
• भाग 2 नाश्ते और उच्च फाइबर भोजन तैयार करना

इस लेख में: उच्च-फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें स्नैक्स और उच्च-फाइबर भोजन 20 संदर्भ

क्या आप पर्याप्त फाइबर खाते हैं? आप हर दिन फाइबर की मात्रा से आश्चर्यचकित हो सकते हैं। औसतन, एक वयस्क महिला को प्रत्येक दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर और 38 ग्राम वयस्क व्यक्ति को खाना चाहिए। पर्याप्त फाइबर खाने से आपको स्वस्थ पाचन तंत्र और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी और यह कुछ कैंसर (जैसे कि बृहदान्त्र या मलाशय), हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को भी कम करेगा। यहाँ कुछ युक्तियों का पालन करने के लिए पता लगाने के लिए जो खाद्य पदार्थ खाने के लिए अपने दैनिक फाइबर की जरूरत को पूरा करने के लिए कर रहे हैं।

चरणों

भाग 1 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनना

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   साबुत अनाज खाएं। साबुत अनाज स्वस्थ, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे। प्रत्येक दिन 3 से 5 सर्विंग अनाज खाने की कोशिश करें।
   • साबुत अनाज संसाधित नहीं होते हैं और बीज के सभी तीन भागों में होते हैं: रोगाणु, भेड़ का बच्चा और चोकर। ध्वनि अनाज का हिस्सा है जिसमें सबसे अधिक फाइबर होता है।
   • अनाज का एक हिस्सा 30 ग्राम से मेल खाता है। अपने सभी भोजन (या आपके अधिकांश भोजन) के लिए अनाज को शामिल करने का प्रयास करें।
   • यहाँ साबुत अनाज के कुछ उदाहरण दिए गए हैं: साबुत चावल, क्विनोआ, दलिया, बाजरा और मक्का।

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   प्रोटीन के अपने स्रोतों से सावधान रहें। प्रोटीन भोजन का एक आवश्यक घटक है। पशु प्रोटीन (चिकन, डेयरी, बीफ) के स्रोतों के अलावा, वनस्पति प्रोटीन के स्रोत हैं, फाइबर में उच्च: फलियां। ये खाद्य पदार्थ आपको पर्याप्त फाइबर का उपभोग करने में मदद करेंगे। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया गया है: दाल, बीन्स, मटर।
   • यहाँ अन्य प्रकार के फलियां हैं: काली बीन्स, छोले, विभाजित मटर, सफेद बीन्स, एडाम, बीन्स, लाल बीन्स।
   • फलियां आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छी होती हैं। प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, वे फोलेटिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और लोहे में भी समृद्ध हैं।

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   प्रत्येक भोजन के साथ एक सब्जी या फल खाएं। सब्जियां और फल भी आपको पर्याप्त फाइबर का सेवन करने में मदद कर सकते हैं। हर भोजन और नाश्ते के रूप में एक फल या सब्जी खाने के बारे में सोचें।
   • यहां फलों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध हैं: रसभरी, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, सेब और संतरे।
   • यहाँ सब्जियों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध हैं: आटिचोक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शलजम, भिंडी और आलू त्वचा के साथ।

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   अधिक बीज, नट और फलियां खाएं। सूखे बीन्स की तरह, नट्स आपके फाइबर आहार को समृद्ध करने का एक शानदार तरीका है। सप्ताह में कई बार, एक सेवारत का सेवन करें।
   • मूंगफली, पिस्ता, पेकान, सूरजमुखी के बीज और बादाम फाइबर के बहुत अच्छे स्रोत हैं। 1/4 कप बादाम में 4 ग्राम फाइबर होता है।
   • नट्स में प्रोटीन और ओमेगास 3 भी होता है।

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   फाइबर सप्लीमेंट लें। प्रत्येक दिन 25 से 38 ग्राम अनुशंसित फाइबर का उपभोग करना एक चुनौती हो सकती है। यदि आप दैनिक आधार पर इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप आहार पूरक की ओर रुख कर सकते हैं।
   • कई फाइबर सप्लीमेंट्स हैं। यह आमतौर पर कार्यात्मक फाइबर है, पौधों से प्राप्त फाइबर का एक प्रकार, स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
   • ये सप्लीमेंट पाउडर, तेल, कैप्सूल या चबाने योग्य गोलियों के रूप में बेचे जाते हैं। इसके अलावा, कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा फाइबर होता है। फाइबर में समृद्ध सोया दूध या संतरे के रस के उदाहरण के लिए सोचें।
   • ध्यान दें कि कई स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि प्राकृतिक फाइबर (जो सब्जियों और अनाज में पाए जाते हैं) को जितना संभव हो उतना पसंद किया जाए। आहार पूरक लेना शुरू करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें।

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   हर दिन 2 लीटर पानी पिएं। पानी में फाइबर नहीं होता है। हालांकि, जब आप अपने फाइबर आहार को समृद्ध कर रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त पीएं। दरअसल, जब आप पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीते हैं तो फाइबर का सेवन बढ़ाकर आपको कब्ज होने का खतरा होता है।
   • 2 लीटर प्रतिदिन अनुशंसित पानी की औसत मात्रा है। फिर भी, आपको अपने वजन, आपकी ऊंचाई, आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अधिक पीने की आवश्यकता हो सकती है।
   • पानी से जुड़े होने पर फाइबर अधिक प्रभावी होते हैं। वे एक अच्छे पारगमन को अवशोषित और बढ़ावा देंगे।
   • पूरे दिन, लगातार पानी पिएं। इसके लिए, अपने साथ हर जगह पानी की बोतल लाना याद रखें।

भाग 2 नाश्ते और उच्च फाइबर भोजन तैयार करना

1. 
   

   
   धीरे-धीरे अपने फाइबर आहार को समृद्ध करें। अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने तक प्रत्येक दिन अपने आहार में 5 ग्राम फाइबर जोड़ने का प्रयास करें। आमतौर पर आपके द्वारा किए जाने वाले बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से, आप आंतों के विकार, जैसे कि दस्त, कब्ज, पेट में दर्द, सूजन या गैस से पीड़ित हो सकते हैं।
   • एक पत्रिका रखें या अपने फाइबर सेवन को ट्रैक करने के लिए एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करें। यह आपको अपने आहार को अनुकूलित करने में मदद करेगा।

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   अपने फलों और सब्जियों को न छीलें। अधिक फल और सब्जियां खाने से, आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएंगे। फिर भी, यह आपके फलों और सब्जियों की त्वचा को जल्द से जल्द छोड़ने के द्वारा है, कि आप इन खाद्य पदार्थों के सभी लाभों का सबसे अच्छा आनंद लेंगे।
   • उदाहरण के लिए, अपने सेब को खाने से पहले या आलू की डिश बनाते समय छीलें नहीं, त्वचा को छोड़ने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, जब आलू या मैश किए हुए आलू को बेक करें)।
   • फलों को अपने बीज के साथ खाना भी अधिक फाइबर का उपभोग करने का एक अच्छा तरीका है। इसके लिए, जामुन फाइबर में सबसे अमीर फलों में से हैं, उनके लघु बीजों के लिए धन्यवाद, कि हम फल के साथ उपभोग करते हैं।

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   पूरे उत्पादों के साथ परिष्कृत और संसाधित अनाज बदलें। साबुत अनाज फाइबर में बहुत अमीर हैं। धीरे-धीरे उन अनाज को बदलें जो आप पूरे विकल्पों के साथ खाते हैं।
   • साबुत अनाज चावल या क्विनोआ के साथ बना पास्ता या पास्ता की कोशिश करें। यदि आपको उनका स्वाद पसंद नहीं है, तो उन्हें क्लासिक पास्ता के साथ मिलाएं।
   • सफेद चावल को पूरे चावल या जंगली चावल से बदलें। अन्यथा जौ, क्विनोआ या बाजरा की कोशिश करें।
   • सफेद ब्रेड के बजाय पूरी रोटी खाएं। यदि आप सुबह सैंडविच खाना पसंद करते हैं, तो उन्हें साबुत रोटी के साथ बनाएं। फाइबर-समृद्ध ब्रेड और मफिन (5 ग्राम या प्रति सेवारत) पर भी विचार करें।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्वारा खरीदा गया पास्ता और ब्रेड साबुत अनाज से बना है, लेबल को देखें। पूर्ण आटा मुख्य घटक होना चाहिए और सामग्री की सूची में कोई परिष्कृत या दृढ़ आटा नहीं दिखाई देना चाहिए।

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   नाश्ते में पूरे या उच्च फाइबर अनाज खाएं। प्रत्येक सुबह एक उच्च फाइबर नाश्ता करने की आदत लेने से आपको अपने पोषण लक्ष्य तक पहुंचने में आसानी होगी। यदि आपको इन अनाज का स्वाद पसंद नहीं है, तो घबराओ मत! आप अपने सामान्य अनाज के आधा कप के साथ आधा कप पूरे अनाज को मिला सकते हैं।
   • प्रति सेवारत 5 ग्राम या अधिक फाइबर युक्त अनाज चुनें। यह जानने के लिए लेबल पढ़ें कि आपके भोजन में फाइबर प्रति सेवारत कितना है।
   • उदाहरण के लिए, ओटमील फ्लेक्स या चोकर फ्लेक्स जैसे अनाज अच्छे विकल्प हैं।
   • सेवारत प्रति फाइबर की 2 से 4 ग्राम की खपत के लिए नियमित दलिया के गुच्छे के साथ तत्काल दलिया के गुच्छे को बदलें।
   • यदि आप अपने पसंदीदा अनाज के बिना नहीं जा सकते हैं, तो बस अनप्रोसेस्ड गेहूं के चोकर के कुछ बड़े चम्मच जोड़ें या उन्हें उच्च फाइबर अनाज के साथ मिलाएं।
   • नाश्ते में भी प्रोटीन का सेवन ज़रूर करें, ताकि आप जिन हाई-फाइबर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, उनमें ब्लड शुगर स्पाइक न बढ़े, जिससे बाद में दिन में ऊर्जा कम होगी।

5. 
   

   
   उच्च फाइबर सामग्री के आधार पर व्यंजन तैयार करें। अपने सामान्य व्यंजनों को संशोधित करने का प्रयास करें, अधिक सामग्री का उपयोग करके जो फाइबर में पूर्ण या उच्च हैं।
   • जमीन या पूरे गेहूं से बने मफिन तैयार करें।
   • 1 या 2 ग्राम अतिरिक्त फाइबर का उपभोग करने के लिए अपने अनाज या दही में जामुन, किशमिश या केले जैसे फल जोड़ें।
   • केक पकाते समय, सफेद आटे को दलिया, अलसी या पूरे गेहूं में 1-2 ग्राम अतिरिक्त फाइबर प्रति सेवारत रखें।
   • पैनकेक या वफ़ल बनाते समय, एक तिहाई सफेद आटे को गेहूं के चोकर के साथ बदलें।
   • कुचल चोकर या पूरे गेहूं का आटा अपने gratins, सलाद, पकाया सब्जियों और पके हुए माल (मांस, ब्रेड, muffins, gratins, केक, कुकीज़) में जोड़ें।
   • अपने सलाद, सूप और फाइबर संवर्धन के लिए सूखी बीन्स और दाल जोड़ें।

6. 
   

   
   उच्च फाइबर वाले स्नैक्स चुनें। अपने स्नैक्स के दौरान भी फाइबर का सेवन करने से, आप अनुशंसित दैनिक राशि तक आसानी से पहुंचेंगे।
   • यहां कुछ उच्च-फाइबर स्टार्टर विचार हैं: गाजर के साथ ह्यूमस, डैनकेम हैंडल, किशमिश और नट्स, पॉपकॉर्न।
   • आप रेडी-मेड स्नैक्स भी चुन सकते हैं, जो फाइबर से भी समृद्ध हैं, जैसे अनाज की सलाखें।

7. 
   

   
   अपने आप को दुनिया की रसोई में आज़माएं। विभिन्न विदेशी व्यंजन मुख्य रूप से अनाज और सब्जियों से बने होते हैं, फाइबर से भरपूर दो प्रकार के भोजन। भारतीय व्यंजन, लेबनानी और मैक्सिकन, उदाहरण के लिए चावल, दाल और मटर और सूखे बीन्स का उपयोग करते हैं।
   • इंटरनेट पर व्यंजनों की तलाश करें या कुकबुक खरीदें।
   • इन व्यंजनों को तैयार करते समय, हमेशा साबुत अनाज चुनें। उदाहरण के लिए, यदि एक नुस्खा आमतौर पर सफेद चावल के साथ बनाया जाता है, तो इसे पूरे चावल के साथ बदलें।

8. 
   

   
   अपने सूप में जमे हुए सब्जियों को जोड़ें। सूप में जमे हुए सब्जियों को जोड़ना फाइबर तैयारी को समृद्ध करने का एक त्वरित और स्वस्थ तरीका है। आपका आहार सुसंगत और स्वस्थ होगा।
   • कुछ मिनटों के लिए जमे हुए ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर या मटर के कुछ ही मिनटों को जोड़ें, जब सूप पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला भोजन जल्दी से पकाने के लिए खत्म हो जाए।

9. 
   

   
   अपने दही के साथ सन बीज मिलाएं। अपने दही या सुबह के अनाज के कटोरे में अलसी को शामिल करना भी अधिक फाइबर खाने का एक शानदार तरीका है। वास्तव में, सन बीज फाइबर में समृद्ध हैं, लेकिन आवश्यक फैटी एसिड में भी हैं और फिर अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
   • अलसी रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है और इसलिए आपको खाने के तुरंत बाद ऊर्जा में कमी महसूस नहीं होगी।
   • फाइबर के साथ उन्हें समृद्ध करने के लिए, अपनी स्मूदी में अलसी मिलाएं।

10. 
    

    
    अपने उच्च प्रोटीन पेय में जामुन जोड़ें। ब्लूबेरी विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर स्नैक के लिए प्रोटीन पाउडर, स्किम मिल्क, दही और कुछ आइस क्यूब्स के साथ 1/2 कप मिलाएं।
    • जामुन एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं और इस प्रकार अच्छे सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
    • अधिक फाइबर और आवश्यक फैटी एसिड के लिए, चिया बीज जोड़ने के बारे में भी सोचें।