लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
16 अगस्त 2021
डेट अपडेट करें:
10 मई 2024
विषय
- चरणों
- विधि 1 प्रभावी ढंग से चल रहा है
- विधि 2 अपने धीरज में सुधार करें
- विधि 3 अपने शरीर का ख्याल रखें
चाहे आप दौड़ के लिए एक नौसिखिया हों या एक अनुभवी पेशेवर, आप शायद पहले से ही सांस से बाहर हैं और एक दौड़ में थक गए हैं। यह शायद आपके फिटनेस स्तर के कारण नहीं है। बिना थके दौड़ने में सक्षम होने के लिए, आपको अपने शरीर का ध्यान रखना होगा कि उसे क्या चाहिए और दौड़ के लिए तैयार हो। आपको कुशलता से भी चलना चाहिए ताकि आप अनावश्यक रूप से ऊर्जा खर्च न करें और सही इशारों का उपयोग करें। अंत में, आप समय के साथ दौड़ में अपने धीरज को सुधारने का प्रयास कर सकते हैं ताकि खुद को थकाए बिना दौड़ सकें।
चरणों
विधि 1 प्रभावी ढंग से चल रहा है
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एक अच्छी गति चुनें। आपको शुरू से ही बड़ा खेल खेलने के लिए लुभाया जा सकता है, हालाँकि आपको इस आवेग को जल्दी से थका देने के जोखिम से बचना चाहिए। इसके बजाय, ऐसी गति से दौड़ें, जिसे आप लगभग अनिश्चित काल तक बनाए रख पाएंगे। आपके द्वारा चुनी गई गति से उस पर टिके रहें।- अपनी गति निर्धारित करने और इसे स्थिर रखने के लिए आप जो दूरी तय करते हैं, उसे समय और मापें।
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अपनी गर्दन और अपने कंधों को आराम दें। अपनी ठोड़ी को और अपने कंधों को पीछे रखें, लेकिन आराम करें ताकि तनाव कम न हो। केवल मांसपेशियों को जो आपको रखना चाहिए, वे पेट के हैं। आपकी गर्दन और कंधों में तनाव होने से आपकी गर्दन और मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है। इसका मतलब आप लंबे समय तक नहीं चल पाएंगे।- जब आप दौड़ते हैं तो अपने ऊपरी शरीर को तनावमुक्त रखें।
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जब आप दौड़ते हैं तो अपनी बाहों को घुमाएं। अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को 90 डिग्री पर झुकें और दौड़ के दौरान अपने शरीर के करीब रखें। जब आप दौड़ते हैं और अधिक स्विंग होते हैं तो अपने शरीर को संतुलित करने में मदद करने के लिए उन्हें वापस घुमाएँ।- अपनी बाहों को घुमाकर आप अपने पैरों की गति को भी तेज कर सकते हैं।
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अपनी सांस के साथ एक लय बनाएं ताकि आप थकें नहीं। प्रत्येक नए मील की शुरुआत में, अपनी नाक के माध्यम से साँस लेने और अपने मुँह से साँस छोड़ने में पहले मिनट बिताएं। नाक के माध्यम से श्वास पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी श्वास को एक लय में स्टाल करने का प्रबंधन करेंगे।- जब आप नाक के माध्यम से गहरी सांस लेते हैं, तो आपको अपने पेट (आपके डायाफ्राम सहित) के माध्यम से साँस लेने के लिए धक्का दिया जाता है, जो आपका ध्यान स्थिर करता है और आपको थकाए बिना अधिक से अधिक दूरी चलाने में मदद करता है।
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अपने दिल की दर पर नज़र रखें जब तुम दौड़ते हो आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करके अपनी दौड़ की तीव्रता को नियंत्रित करना चाहिए ताकि आप अपनी सीमा से अधिक न हों और थक जाएं। हार्ट रेट मॉनीटर या फिटनेस ट्रैकर पहनें जो आपके दिल की धड़कन को मापेंगे ताकि जब आप दौड़ें तो आप उनके लिए देख सकें।परिषद : दौड़ने से पहले यह जानने के लिए कि किस तीव्रता की सीमा है, अपने लक्ष्य की हृदय गति की गणना करें।
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एक दोस्त के साथ भागो। प्रेरित रहने के लिए किसी मित्र के साथ दौड़ना शुरू करें। एक चल रहे क्लब की तलाश करें जिसे आप सुधारने में मदद करने के लिए शामिल हो सकते हैं। जितना अधिक आप प्रशिक्षित करते हैं, उतना बेहतर होगा कि आप बिना थके चलेंगे और एक दोस्त या समूह आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है।- एक समूह में भाग लेने से प्रतिभागियों के बीच कुछ प्रतिस्पर्धा भी होगी, जो आपको कम थकान महसूस करने में मदद करेगी।
- अन्य लोगों के साथ चलने वाली सामाजिक बातचीत से आपका ध्यान थकान से हट सकता है।
विधि 2 अपने धीरज में सुधार करें
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जब आप दौड़ते हैं तो संगीत सुनें। संगीत अपने आप को चलने के लिए प्रेरित करने और थकान से अपना ध्यान हटाने का एक अच्छा तरीका है। अध्ययनों के अनुसार, यह थकावट की धारणा को 10% कम कर देता है। यदि आप लंबे समय तक चलाना चाहते हैं तो संगीत पसंद करें!- जब आप चलते हैं तो आपको प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन की गई प्लेलिस्ट बनाएं।
- जब आप संगीत सुनते हैं तो भीड़-भाड़ वाली जगहों पर न दौड़ें।
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यात्रा की गई दूरी को मापें। प्रत्येक अभ्यास के बाद दौड़ने की दूरी और दौड़ की अवधि को लिखें और अपनी प्रगति की तुलना और ट्रैक करने में सक्षम हों। यह एक अवधि के साथ-साथ आपको बेहतर करने के लिए प्रेरित करने में सक्षम होने के लिए सुधार करने के लिए दूरी के साथ-साथ उपयोगी हो सकता है।- दूरी और प्रत्येक दौड़ की अवधि को मापने के लिए एक ऐप का उपयोग करें।
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प्रत्येक सप्ताह 10% की दूरी बढ़ाएँ। तथाकथित "10% नियम" का पालन करें। यह ज्यादा प्रतीत नहीं होता है, फिर भी समय के साथ यह बिना थके आपकी दौड़ने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करेगा। अपने शरीर को अनुकूल बनाने और चोट के जोखिम के बिना नई चुनौती में शामिल होने की अनुमति देने के लिए यात्रा की गई कुल दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं।- उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 5 मीटर दौड़ने के आदी हैं, तो अगले सप्ताह 5.5 मीटर की यात्रा करने का प्रयास करें।
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आसान दौड़ के साथ वैकल्पिक कठिन दौड़। अपनी सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए "आसान-कठिन" नियम का उपयोग करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप वास्तव में कठिन दौड़ के दौरान खुद को आगे बढ़ाते हैं। चूँकि आप हर बार दौड़ने के दौरान अपनी सीमाओं को धक्का नहीं दे सकते हैं, यह नियम आपको अपनी सहनशक्ति में सुधार करते हुए और अपने शरीर को स्वस्थ होने और ठीक होने के लिए समय देते हुए दौड़ने की अनुमति देता है।- यह ओवरवर्क और चोट के जोखिम से भी बचता है।
परिषद : कल्पना कीजिए कि दौड़ 1 से 10 तक की कठिनाई के पैमाने पर है। लगातार 5 स्तर करने के बजाय, स्तर 8 को एक दिन और फिर दूसरे स्तर 3 को एक और दिन आज़माएं। समय के साथ, आपका शरीर बिना थके, अधिक दूरी तय कर पाएगा।
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Ss जोड़ें अपनी दिनचर्या के लिए। यह आपके हृदय-धीरज को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है ताकि आप खुद को थकाए बिना दौड़ सकें। इसे चलाने के लिए अपनी समग्र सहनशक्ति को विकसित करने और अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए इसका उपयोग करें ताकि आप ऊब न जाएं।- ढलान पर व्यायाम का प्रयास करें। पहाड़ी की चोटी पर या ढलान वाले ट्रेडमिल पर 10 से 20 सेकंड तक दौड़ें और 3 से 5 बार दोहराएं।
- 50 मीटर के लिए एक एस चलाकर और फिर 50 मीटर के लिए जॉगिंग करके और फिर से 5 बार शुरू करके एक अंतराल व्यायाम का प्रयास करें।
विधि 3 अपने शरीर का ख्याल रखें
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गरम करना और अपने आप को फैलाने अपने शरीर को तैयार करने के लिए। वार्म अप और स्ट्रेचिंग लंबे समय तक शरीर को तैयार करने में मदद करता है। यदि आप ठीक से खिंचाव नहीं करते हैं, तो आप एक मांसपेशी को फाड़ने का जोखिम उठाते हैं, खासकर यदि आप लंबी दूरी की यात्रा करने की कोशिश करते हैं। हालांकि, आपको पहले गर्म किए बिना खिंचाव नहीं करना चाहिए, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों को खींचना चोट को बढ़ावा देता है।परिषद डायनामिक स्ट्रेचिंग के साथ पत्थर के 2 स्ट्रोक बनाएं। इन अभ्यासों में से प्रत्येक के 30 सेकंड करने की कोशिश करें: चलने वाले फेफड़े, जांघों का शरीर का वजन, घुटनों की लिफ्ट और अंतराल के साथ कूदता है।
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चलाने से पहले कार्ब्स पर भरें। दौड़ने से 2 घंटे पहले, बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बड़ा भोजन लें। अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने के लिए पास्ता, चावल या पूरी गेहूं की रोटी खाएं ताकि आप बिना थके भाग सकें।- सावधान रहें कि एक बड़ा भोजन न करें और तब तक चलाएं जब तक कि आपके पास बीमार होने या ऐंठन होने के जोखिम में भोजन को पचाने का समय न हो।
- चीनी जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें।
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ढेर सारा पानी पिएं। दौड़ने से 30 मिनट पहले आपको कम से कम आधा लीटर पानी पीना चाहिए। दौड़ के दौरान, अपने शरीर को हाइड्रेट रखने और दौड़ते रहने के लिए जितना हो सके उतना पानी पिएं। यदि आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आप थका हुआ महसूस करने लगेंगे।- यदि आप गर्मी में भागते हैं, तो आपको पसीने के द्वारा खोए पानी को बदलने के लिए और भी अधिक पीने की आवश्यकता होगी।
- मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने के लिए उचित जलयोजन भी आवश्यक है।
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अपनी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कुछ कैफीन लें। अपने शरीर को कैफीन का उछाल देने के लिए व्यायाम करने से पहले एक कप कॉफी या एक एनर्जी ड्रिंक पिएं जो आपको थकाए बिना ज्यादा चलने में मदद करेगी। कैफीन आपको चालू रखने के लिए प्रेरणा भी देगा।- सावधान रहें कि बहुत अधिक कैफीन का सेवन न करें, क्योंकि इससे आपकी हृदय गति अत्यधिक बढ़ सकती है।
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एक जोड़ी चल रहे जूते खरीदें। लंबी दूरी तक दौड़ने से आपके पैरों और पैरों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, यही कारण है कि आपको जूतों की एक जोड़ी में निवेश करने की आवश्यकता होती है, जो कि लंबे समय तक चलाने के लिए आवश्यक हो। यदि आपके पैर आरामदायक हैं, तो आपको ऐंठन होने की संभावना कम होगी और आपके पैर बिना थके आपको आगे ले जाएंगे।- सबसे आरामदायक खोजने के लिए जूते के कई अलग-अलग जोड़े आज़माएं।
- एक ऐसे जूते की तलाश करें जो नंगे पैर चलने की भावना को जितना संभव हो सके।
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सांस लेने वाले कपड़े पहनें ताकि आप ज्यादा गर्म न हों। जब आप दौड़ते हैं, तो आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है, जो आपको थका सकता है और दौड़ को रोकने के लिए आपको धक्का दे सकता है। सूती कपड़ों से बचें जो गीला, गर्म, चिपचिपा हो सकता है और सुस्त हो सकता है। व्यायाम के लिए डिज़ाइन सिंथेटिक कपड़ों का विकल्प।- अगर आप ठंड के मौसम में भागते हैं, तो कोट या स्वेटशर्ट पहनने से बचें। एक बार दौड़ना शुरू करने के बाद आपके शरीर को गर्म होने में देर नहीं लगेगी।
