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• कदम

ध्यान मन के लिए एक अभ्यास की तरह है, और इसका उपयोग रोजमर्रा की चिंता और तनाव को कम करने के अलावा, एकाग्रता और स्कूल के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है। किसी को भी ध्यान करने के लिए धार्मिक होने की आवश्यकता नहीं है: तकनीक उस व्यक्ति के लिए उपलब्ध है जो इसे सीखना चाहता है और इसके कई फायदे हैं, जैसे कि एकाग्रता में वृद्धि और संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार। यदि आप ध्यान करना सीखना चाहते हैं, तो एक उपयुक्त स्थान और समय देखें, अपनी सांस का निरीक्षण करना सीखें और अंत में, अपने दैनिक जीवन में ध्यान रखें।

कदम

विधि 1 की 3: ध्यान के अभ्यास के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है

1. 

   एक उपयुक्त वातावरण प्राप्त करें। आप कहीं भी ध्यान कर सकते हैं, आप सहज महसूस कर सकते हैं, लेकिन कुछ विकर्षणों के साथ अपेक्षाकृत शांत वातावरण मदद कर सकता है। तय करें कि आप बेडरूम में, लिविंग रूम में, किसी पार्क में, या कहीं और ध्यान लगाना चाहते हैं।
   • एक अन्य विकल्प ध्यान केंद्र में जाना है। अभ्यास के लिए धर्मनिरपेक्ष और धार्मिक केंद्र हैं, और उनमें से कई खुले सत्र प्रदान करते हैं जिसमें आप पाठ्यक्रम और घटनाओं के अलावा अन्य लोगों के साथ मिलकर ध्यान कर सकते हैं।
   • यदि आप दूसरों के साथ ध्यान करना चाहते हैं, तो बौद्ध अध्ययन वेबसाइट पर ध्यान केंद्रों की सूची देखें, या अपने क्षेत्र में अन्य विकल्प खोजने के लिए एक इंटरनेट खोज करें।
   • कई लोग हवाई अड्डों, पार्कों, अस्पतालों और अन्य व्यस्त स्थानों पर ध्यान करते हैं। तकनीक सीखने के बाद, आप विभिन्न वातावरणों में भी ध्यान लगा सकते हैं, लेकिन आदर्श एक शांत और आरामदायक जगह पर शुरू करना है।

2. 

   
   
   मांसपेशियों को। कुर्सी या कुशन पर बैठने से पहले कुछ सरल व्यायाम करते हुए, कुछ स्ट्रेच करें। ध्यान करने से पहले, निम्नलिखित तीन अभ्यासों में से दो करें:
   • गाय मुद्रा करें। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए अपने घुटनों और हाथों को फर्श पर रखें। श्वास लें और अपनी रीढ़ और पेट को फर्श की ओर नीचे लाएं, आगे की ओर देखें और उसी समय अपनी छाती को उठाएं।
   • बिल्ली मुद्रा करें। गाय के आसन के ठीक बाद इस अभ्यास का अभ्यास किया जा सकता है। अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए अपने घुटनों और हाथों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर नीचे रखें और अपनी रीढ़ को उठाते हुए छत की ओर उठें।
   • अपने कंधों को स्ट्रेच करें। खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने धड़ से 90 डिग्री के कोण पर अपनी भुजाओं पर छोड़ दो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को छत की तरफ रखें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को विपरीत दिशा में मोड़ें।
   • अपने कंधे उचका लो। अपने कंधों को अपने सामने लाएं, जैसे कि आप उनके साथ छत को छूना चाहते हैं। एक सेकंड के लिए स्थिति में रहें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो अपने कंधों को छोड़ दें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

3. 

   
   
   तय करें कि आप ध्यान के लिए कितना समय देना चाहते हैं। ध्यान करने से पहले ऐसा करें - अभ्यास के समय के बारे में कोई नियम नहीं है, इसलिए पांच मिनट के साथ शुरू करने का प्रयास करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप इसे पसंद करते हैं और अधिक समय बिताना चाहते हैं, तो अगली बार दस या पंद्रह मिनट के लिए ध्यान लगाने की कोशिश करें।
   • यद्यपि कुछ अनुभवी चिकित्सक दिन, सप्ताह और यहां तक ​​कि महीनों के लिए ध्यान करते हैं, हम तकनीक के लगभग सभी लाभों को केवल दैनिक दैनिक अभ्यास अवधि के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
   • हर दिन पांच मिनट का ध्यान करें और समय के साथ, सत्रों की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें।

4. 

   
   
   एप्लिकेशन या टाइमर का उपयोग करें। अपने सेल फोन टाइमर को चालू करें या एक विशिष्ट ध्यान ऐप का उपयोग करें। आप उस ध्वनि को भी चुन सकते हैं जिसे आप सत्र के अंत में सुनना चाहते हैं, जैसे कि एक गीत, एक घंटी या एक साधारण अलार्म।
   • यदि आप घड़ी टाइमर का उपयोग कर रहे हैं, तो निर्धारित करें कि आप कितने मिनट ध्यान करना चाहते हैं।
   • यदि आप किसी विशिष्ट एप्लिकेशन का उपयोग कर रहे हैं, तो यह सत्र की शुरुआत और अंत को चिह्नित करने के लिए आरामदायक ध्वनियों का एक मेनू प्रदान कर सकता है।
   • कई ध्यान ऐप हैं जो आपके सेल फोन पर मुफ्त में डाउनलोड किए जा सकते हैं। विकल्पों में "स्माइलिंग माइंड", "टेक ए ब्रेक", "हेडस्पेस", और बहुत कुछ शामिल हैं। "स्टॉप, ब्रीथ, एंड थिंक" नामक एक ऐप भी है, जो आपके वर्तमान भावनात्मक स्थिति के अनुसार अलग-अलग निर्देशित ध्यान प्रदान करता है।

5. 

   एक साधारण आसन चुनें। अपने शरीर के सामने अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर सामान्य रूप से बैठें, या एक पारंपरिक ध्यान मुद्रा का विकल्प चुनें, जैसे कि तकिए पर क्रॉस-लेग किया हुआ बैठना। स्थिति चाहे जो भी हो, हमेशा अपनी रीढ़ सीधी करके बैठें, आपकी छाती खुली रहे और आपका शरीर तनावमुक्त रहे। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो बैठने तक एक आरामदायक तरीका खोजने तक अपनी स्थिति बदलें।
   • जो लोग शुरू कर रहे हैं और किसी भी प्रकार का निर्देश प्राप्त नहीं किया है वे कुर्सी पर बैठना पसंद कर सकते हैं। आरामदायक कुर्सी चुनें, लेकिन बहुत आरामदायक नहीं (उदाहरण के लिए, लिविंग रूम की कुर्सी के बजाय रसोई की कुर्सी चुनें)। दोनों पैरों को अपने शरीर के सामने फर्श पर दृढ़ता से रखें और अपने हाथों को अपने पैरों पर टिकाएं।
   • एक विकल्प यह है कि अपने पैरों को पार करते हुए एक विशिष्ट ध्यान कुशन पर बैठें। आपको कमल की स्थिति में रहने की आवश्यकता नहीं है, बस अपने शरीर के सामने अपने पैरों के साथ तकिया पर बैठो। अपनी रीढ़ को सीधा रखें।

6. 

   योग आसन चुनें। यदि आपने पहले से ही योग या मार्शल आर्ट का अभ्यास किया है, तो आप अर्ध-कमल या पूर्ण-कमल की स्थिति में घुटने टेकना या रहना पसंद कर सकते हैं। ये पारंपरिक ध्यान मुद्राएं हैं, जो व्यापक रूप से योग और अन्य प्रथाओं में उपयोग की जाती हैं, और कुछ लोग ऐसी प्रथाओं में सीखे गए पदों में से एक में सहज ध्यान महसूस करते हैं। हालांकि, उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प, जिन्होंने कभी भी इनमें से किसी भी आसन की कोशिश नहीं की है, एक कुर्सी पर बैठने के लिए या एक तकिया पर क्रॉस-लेग किया गया है।
   • अगर आपने आधे कमल या पूर्ण कमल के पदों की कोशिश कभी नहीं की है, तो सावधान रहें और अगर आपको घुटने या पीठ में तकलीफ है तो इनसे पूरी तरह बचें।
   • पूर्ण कमल की स्थिति में, व्यक्ति पैर के पार बैठता है, प्रत्येक जांघ पर एक पैर आराम करता है। फर्श पर बैठकर और अपने पैरों को अपने शरीर के सामने फैलाकर शुरू करें, फिर अपने दाहिने टखने को अपने बाएं कूल्हे के शीर्ष पर रखें। अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के खिलाफ दबाएं। फिर, अपने बाएँ टखने को अपने दाहिने पिंडली पर रखें। अपने घुटनों को ऊपर की ओर रखते हुए एक घुटने को दूसरे के करीब लाएं और अपने हाथों को आराम दें।
   • अर्ध-कमल की स्थिति में, व्यक्ति विपरीत जांघ पर केवल एक पैर के साथ क्रॉस-लेग करता है। फर्श पर क्रॉस-लेग बैठें, ध्यान से एक पैर उठाएं और इसे अपने शरीर के विपरीत तरफ अपनी जांघ पर रखें। अपने कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर डूबने दें, और अपनी रीढ़ को सीधा मुद्रा बनाए रखें। अपने चेहरे और जबड़े को आराम दें।

3 की विधि 2: ध्यान का अभ्यास करना

1. 

   आराम की स्थिति में अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठें। कुर्सी पर बैठने या पारंपरिक ध्यान मुद्रा धारण करने के बाद, अपनी पीठ को संरेखित करें और एक आरामदायक स्थिति ढूंढें। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा अंदर की तरफ और पीछे की तरफ का हिस्सा बाहर की ओर होना चाहिए। छाती को खोलें और गर्दन को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर, वक्रता के साथ सिर को पीछे छोड़ें। पूरे अभ्यास में शरीर को अपेक्षाकृत आराम, शेष स्तंभ होना चाहिए।
   • अपने कंधों को आराम करने के लिए याद रखें, और अपनी बाहों और हाथों को जाने दें। यदि आप किसी भी तनाव को महसूस करते हैं, तो ध्यान को फिर से शुरू करने से पहले अपने कंधों को सिकोड़ें और आराम करें।
   • शरीर को शिथिल होना चाहिए, लेकिन आपको नींद लाने के बिंदु तक नहीं। इसी तरह, पीठ सीधी होनी चाहिए, लेकिन कठोर नहीं।

2. 

   अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें। अपनी जीभ को अपने दांतों के ठीक पीछे रखें - यह आपके मुंह को ध्यान सत्र के दौरान सूखने से बचाएगा।

3. 

   अपनी आंखों को अपने शरीर के सामने कहीं ठीक करें। आपकी आँखें आधी बंद होने के साथ, अपनी आँखों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, लगभग पाँच फीट दूर फर्श पर एक जगह देखें। अपनी आँखें बंद न करें, लेकिन किसी भी वस्तु को देखने से बचें - बस अपनी पलकें खुली रखें और अपने शरीर के सामने फर्श पर एक बिंदु पर अपनी आँखें ठीक करें।
   • अपने सामने किसी वस्तु को न देखें। यदि आप किसी चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो सांस लेने की अनुभूति के बारे में फिर से सोचें।
   • ध्यान अभ्यास के दौरान विकर्षणों से बचने के लिए, अपने टकटकी को उस बिंदु पर आराम दें जो बहुत उत्तेजक नहीं है। किसी प्रकार की इलेक्ट्रॉनिक रोशनी या आसपास घूमने वाले लोगों के साथ एक वातावरण बहुत ही विचलित करने वाला होगा - उस स्थिति में, ध्यान करने के लिए कहीं और देखें।

4. 

   अपनी सांस देखें। जब आप आराम और आरामदायक स्थिति में होते हैं, तो आप अपनी सांस देखना शुरू कर सकते हैं। अपने शरीर के आंदोलन पर अपना ध्यान केंद्रित करें क्योंकि हवा प्रवेश करती है और आपके फेफड़ों को छोड़ देती है।
   • चिकित्सक को कुछ ध्यान परंपराओं में नाक के माध्यम से साँस लेना चाहिए, लेकिन यदि आप अपने मुँह से साँस लेने के लिए उपयोग किए जाते हैं या कोई कठिनाई है, तो जैसे आप फिट दिखते हैं वैसे ही साँस लें।

5. 

   मन का निरीक्षण करें। आप मन को भटकते हुए देख सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि आप कुछ सोच रहे हैं या महसूस कर रहे हैं, तो प्रत्येक विचार या भावना को "मानसिक बस" के रूप में लेबल करें। जैसा कि हम शहर में करते हैं, हम तय कर सकते हैं कि हम "बस" पर सवार होना चाहते हैं या इसे पास होने देना चाहते हैं। जैसे ही बसें आती और जाती हैं, आप अधिक सतर्क या आत्म-सचेत महसूस कर सकते हैं।

6. 

   सांस वापस लें। जैसे-जैसे बसें गुजरती हैं, हमेशा अपना ध्यान हवा में प्रवेश करने और अपने फेफड़ों को छोड़ने की ओर लौटें। सांस की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें और विचारों को बहने दें।
   • ध्यान के दौरान मन कहाँ जाता है, इसका निरीक्षण करें, लेकिन इसका पालन न करें। प्रत्येक "बस" पर ध्यान दें जो स्टॉप पर आता है, लेकिन किसी भी पर नहीं मिलता है। बस उनके आंदोलन को देखें और अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटाएं।

3 की विधि 3: रोजमर्रा की जिंदगी में ध्यान लगाना

1. 

   रोजमर्रा की जिंदगी में माइंडफुलनेस स्किल का इस्तेमाल करें। रोज़मर्रा की ज़िंदगी में इन कौशलों को सांस लेना, निरीक्षण करना, सुनना और निर्णय लेना सीखें:
   • गहराई से सांस लें और अपने दिमाग को धीमा करें। जब आप बहुत तनाव या व्यस्त महसूस करते हैं, तो एक गहरी साँस लेने के लिए एक क्षण लें और अपने विचारों और भावनाओं को धीमा कर दें।
   • विचारों और भावनाओं का निरीक्षण करें। जब हम ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो हम मन का निरीक्षण करना सीखते हैं और अपने विचारों और भावनाओं के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं।
   • स्वयं को सुनो। जब आप ध्यान करना सीखते हैं और विचारों और भावनाओं पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं, तो आपको अपनी पिछली आवाज़ सुनना आसान लगेगा और, जो जानता है, आप पा सकते हैं कि जीवन में कुछ चीजें हैं जिन पर आप अधिक ध्यान देना चाहते हैं।
   • जीवन में आप क्या करना चाहते हैं, यह तय करें। नियमित रूप से ध्यान करने से, आप अपने निर्णय लेने के कौशल में सुधार करेंगे। इस बात के प्रमाण हैं कि ध्यान और ध्यान की तकनीक संज्ञानात्मक कार्यों और निर्णय लेने से संबंधित लोगों को मजबूत करती है, इसलिए ध्यान करें।

2. 

   सात से ग्यारह की गिनती करते हुए, एक साँस लेने का व्यायाम करें। जब आप एक महत्वपूर्ण परीक्षा या अन्य जीवन की घटना के बारे में तनावग्रस्त या चिंतित हों तो अभ्यास का अभ्यास करें। एक लंबी, गहरी सांस लें, सात को आप श्वास के रूप में गिनें। साँस छोड़ने के दौरान, ग्यारह तक गिनें। फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकाल दें और फिर दोबारा सांस लें। गतिविधि में बस एक मिनट लगता है और आपको व्यस्त दिन के दौरान आराम करने में मदद मिलेगी।
   • यह अभ्यास किशोरों के मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करने में ध्यान की भूमिका पर एक अध्ययन का हिस्सा था।

3. 

   चलने से ध्यान लगाने की कोशिश करें। दो गहरी सांसें लेते हुए शुरू करें, महसूस करते हुए हवा आपके शरीर में गहराई से प्रवेश कर रही है, आपके पेट के नीचे। अपने कंधों को आराम दें और फर्श पर अपने पैरों की भावना को नोटिस करें। फिर चलना शुरू करें और चलती शरीर की संवेदनाओं पर अपना ध्यान निर्देशित करें। जब आप ध्यान दें कि आपका मन भटक रहा है, तो अपने विचारों को "माइंड बस" के रूप में लेबल करें और अपने शरीर की भावना पर फिर से ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों के तलवे और अपने चेहरे के खिलाफ हवा के स्पर्श को महसूस करें। आप कहाँ चल रहे हैं, इस पर थोड़ा ध्यान दें, लेकिन पर्यावरण से बहुत विचलित न हों।
   • इस प्रकार का ध्यान किशोरों के दिमाग को मजबूत करने में ध्यान की भूमिका पर ब्रिटिश अध्ययन का भी हिस्सा था।
   • किसी परिचित जगह पर चलें - यदि आपके पास एक पूरी तरह से नई जगह है, तो आपके पास एक कठिन समय होगा।
   • टहलने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय दें।
   • यदि आप बार-बार ध्यान करते हैं, तो पारंपरिक ध्यान के बाद ध्यान लगाने की कोशिश करें।
   • यदि आप स्कूल जाते हैं या काम करते हैं, तो समय निकालकर ध्यान करें।

4. 

   मेट्रो पर ध्यान दें। यदि आप काम करने के लिए या मेट्रो स्कूल जाते हैं और बैठने के लिए जगह मिलती है, तो ध्यान लगाने का अवसर लें - समय रखने के लिए और अपने स्टेशन को याद न करने के लिए एक टाइमर या ध्यान ऐप का उपयोग करें। बैठते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपनी छाती को खुला रखें, विचार के रूप में सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

5. 

   बिस्तर से पहले ध्यान करें। आप बिस्तर पर जाने से पहले ध्यान कर सकते हैं यदि आपको दिन के दौरान समय निकालने में परेशानी होती है। के रूप में यह तनाव और चिंता कम कर देता है, अभ्यास भी एक अधिक स्फूर्तिदायक रात की नींद प्रदान करेगा। सोने से पहले पांच मिनट के लिए अपने दिमाग और सांस पर ध्यान दें।