विषय

• कदम
• टिप्स

मायोस्टैटिन एक प्रोटीन है जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और टोनिंग को रोकता है, साथ ही साथ शरीर की ताकत में वृद्धि भी करता है। कई भारोत्तोलकों और वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शरीर में पदार्थ के स्तर को कम करने से उम्र बढ़ने को धीमा करने और स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, मांसपेशियों के विकास में सुधार हो सकता है। अंत में, यह उन लोगों के लिए भी अच्छा हो सकता है जिनके पास चिकित्सा समस्याएं हैं जो इस विकास को प्रभावित करती हैं, जैसे कि डिस्ट्रोफी या पसंद। इस तरह के स्तर को कम करने के लिए, एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास का अभ्यास शुरू करें, धूम्रपान बंद करें और अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से पूछें कि अन्य विशिष्ट उपचार क्या काम आ सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 4: उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध कार्य करना

1. 

   एक उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या को अपनाएं। इस प्रकार का प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने में मदद करता है। शरीर में मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए, आपको एचआईआरटी अभ्यासों की एक श्रृंखला अपनानी होगी (उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, मूल में (अंग्रेजी में) शारीरिक शक्ति की सीमा तक पहुंचने के लिए।
   • यह कसरत शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करती है: हाथ, पीठ और पैर।

2. 

   
   
   कई प्रतिरोध अभ्यासों के साथ एक सुपरसीरीज सेट करें। प्रत्येक सेट को पुनरावृत्ति की एक विशेष संख्या तक सीमित करने के बजाय, आप उस समय में कर सकते हैं जो आपके पास आराम किए बिना है।
   • उदाहरण के लिए: दस पुश-अप, दस बार और दस पैर एक्सटेंशन करें; फिर, लगभग दस मिनट के लिए जितना हो सके दस बीस्प कर्ल करें।
   • यदि आप दस मिनट से पहले दस bicep कर्ल खत्म करते हैं, तो दस पुश-अप के बाद फिर से चक्र शुरू करें।
   • प्रत्येक सुपरसरीज के बीच एक या दो मिनट का आराम करें और अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

3. 

   
   
   इस प्रकार के प्रशिक्षण को अपनाते समय सावधान रहें। उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण समाप्त हो रहा है। किसी भी आहार को अपनाने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें और सप्ताह में तीन या चार बार से अधिक प्रशिक्षण न लें।
   • अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए अलग समय निर्धारित करें - प्रत्येक कसरत के बीच कम से कम एक दिन। यदि संभव हो, तो लगातार दिनों पर प्रशिक्षित न करें।

4. 

   
   
   सही वज़न चुनें। प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय, आपको सही भार उठाना होगा। उपकरण या बार पर सबसे कम संभव वजन रखकर और 10-12 पुनरावृत्ति करके शुरू करें। यदि यह बहुत आसान है और आप सेट के अंत में थकते नहीं हैं, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। बंद करो जब आप दोहराव के अंत में वास्तव में थक जाते हैं।

विधि 2 की 4: विशिष्ट प्रतिरोध अभ्यासों का अभ्यास करना

1. 

   बाइसेप्स कर्ल करें। अपनी हथेलियों को ऊपर उठाते हुए फर्श से एक पट्टी लें। अपने हाथों को वज़न से बराबर बिंदुओं पर और कंधों के समानांतर रखें। फिर, अपनी कोहनी का उपयोग करके अपने सीने तक बार को उठाएं।
   • बार उठाते समय अपनी कोहनी को अपनी कमर के बहुत पास रखें। यदि आप उन्हें अपनी पसलियों के पीछे फेंक देते हैं, तो आपके बाइसेप्स पर भार कम हो जाएगा।
   • बारबेल को उठाने के लिए अपने कूल्हों और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को न हिलाएं।

2. 

   बेंच प्रेस करें। मशीन पर बैठें और अपनी ऊंचाई के अनुसार सीट की स्थिति को समायोजित करें।मशीन के केबल आपके सीने के मध्य या नीचे के करीब होने चाहिए। अपने हाथों को इस तरह रखें कि कंधे ब्लेड पीछे हट जाएं। यदि आवश्यक हो, तो केबलों की स्थिति को समायोजित करें।
   • अपने सिर और छाती को ऊपर रखें और अपनी कोहनी से केबल को दबाएं और उठाएं।
   • एक माइक्रोसेकंड के लिए बंद करो जब आपकी बाहों को बढ़ाया जाता है; फिर, पट्टी को तब तक कम करें जब तक कि यह प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाए - ताकि तनाव कम न हो।

3. 

   मशीन पर विकसित करें। यह मशीन बेंच प्रेस के समान है - लेकिन आपको वजन को आगे बढ़ाना है, आगे नहीं। ट्रंक से जुड़ी अपनी कोहनी के साथ उपकरण केबल पकड़ो। यदि आवश्यक हो, तो सीट की ऊंचाई समायोजित करें। साँस छोड़ते हुए वजन उठाएँ, धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाएँ। जब आप अधिकतम विस्तार पर पहुंच जाते हैं, तो एक पल के लिए उस स्थिति में रहें और तब तक वजन कम करें जब तक आप शुरुआत में लगभग वापस नहीं आ जाते।

4. 

   अन्य प्रतिरोध व्यायाम करें। कई अन्य विकल्प हैं जो मायोस्टैटिन के स्तर को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: स्क्वाट करें या फ्री वेट उठाएं। जब आप घर पर हों तो प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए आप एक इलास्टिक बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।

3 की विधि 3: एरोबिक व्यायाम करना

1. 

   मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का अभ्यास करें। मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए आप एरोबिक व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, अपनी अधिकतम क्षमता का लगभग 40-50% प्रशिक्षण लें। यदि आप उस प्रतिशत को पास कर लेते हैं, तो आप प्रोटीन के स्तर को और कम कर देंगे।
   • आप चलने से साइकिल चलाने, अण्डाकार का उपयोग करने या मध्यम तीव्रता के अन्य एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।
   • मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने के लिए सप्ताह में कम से कम 1,200 कैलोरी जलाएं। इस राशि को गिनने के लिए, उपकरण पैनल पर संख्याओं को पढ़ें या एक ब्रेसलेट का उपयोग करें जो इन मूल्यों को मापता है।
   • 500 ग्राम वसा खोने के लिए आपको लगभग 3,500 कैलोरी जलानी होगी। यदि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो अपनी ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने के लिए अधिक खाएं या पूरक आहार लें।

2. 

   अण्डाकार का प्रयोग करें। अण्डाकार उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय उपकरण है जो एरोबिक व्यायाम करते हैं और मायोस्टैटिन को कम करने में बहुत मदद कर सकते हैं। इसका उपयोग करने के लिए, अपने हाथों और पैरों को उनके संबंधित समर्थन पर रखें - बाएं से बाएं, दाएं से दाएं।
   • मशीन को उस प्रशिक्षण के अनुसार कॉन्फ़िगर करें जिसे आप करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप धीरज या लक्ष्य समय या कैलोरी बढ़ा सकते हैं, बिना कैलोरी की मात्रा को भुलाए जो आपने पहले ही खा लिया है।
   • अण्डाकार हाथ और पैर एक साथ काम करते हैं, लेकिन अलग-अलग दिशाओं में। दूसरे शब्दों में: यदि आप अपने दाहिने पैर को आगे ले जाते हैं, तो आपके बाएं पैर को पीछे की ओर जाना होगा (और इसके विपरीत)। आप आगे या पीछे चल सकते हैं।

3. 

   एक मोटर साइकिल की सवारी। यह एक और आम एरोबिक व्यायाम है जो मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने में मदद करता है। आप एक सामान्य या व्यायाम बाइक की सवारी कर सकते हैं।
   • शरीर में मायोस्टैटिन को कम करने के लिए एक मध्यम तीव्रता पर चक्र। सप्ताह में 1,200 कैलोरी जलाने की कोशिश करें - कम या ज्यादा, अपने वजन के लक्ष्य के आधार पर।
   • साइकिल चलाते समय हमेशा उपयुक्त सुरक्षात्मक उपकरण पहनें। अपने हेलमेट पर रखो और बाइक पथ का उपयोग करें, सैर के बहुत करीब है। यातायात के खिलाफ या फुटपाथ पर न चलें।

4. 

   दौड़े चले जाओ। रनिंग एरोबिक व्यायाम के सबसे सामान्य रूपों में से एक है और मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने में बहुत मदद करता है। हल्के, ताजे कपड़े पहनें और एक साफ सुथरा रास्ता चुनें।
   • कम से कम 20 मिनट तक दौड़ने की कोशिश करें, और जैसे-जैसे आप मजबूत और मजबूत होते जाते हैं, एक बार में अपने व्यायाम को दस मिनट बढ़ाएं।
   • अपने हृदय गति को बढ़ाने और अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए पिछले पांच मिनटों में अपनी गति बढ़ाने की कोशिश करें।

5. 

   अन्य एरोबिक व्यायाम करें। आप अन्य अभ्यासों का अभ्यास कर सकते हैं जो धीरे-धीरे मायोस्टैटिन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए: रस्सी कूदना, तैरना, नाव चलाना, जंपिंग जैक करना आदि।

4 की विधि 4: मायोस्टैटिन को कम करने के अन्य तरीके खोजना

1. 

   धूम्रपान नहीं करते। सिगरेट धूम्रपान मायोस्टैटिन के स्तर में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। इस वृद्धि से बचने के लिए, रोकें या धूम्रपान भी शुरू न करें। यदि आप पहले से ही निकोटीन के आदी हैं, तो रुकने की योजना बनाएं।
   • धूम्रपान रोकने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे सिगरेट की मात्रा कम करना है। उदाहरण के लिए, यदि आप तय करते हैं कि आप दो सप्ताह में पूरी तरह से आदत में कटौती करना चाहते हैं, तो पहले दिन दैनिक राशि में 25% की कमी करें। पांच दिन बाद, इसे और 25% तक कम करें। लगभग दस दिनों के बाद, कट को दोहराएं। फिर, उन दो हफ्तों के अंत में, अपनी पिछली सिगरेट धूम्रपान करें।
   • निकोटीन गम और पैच भी नशे की लत से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

2. 

   एक मायोस्टैटिन अवरोधक का उपयोग करें। ये अवरोधक चिकित्सीय समस्याओं वाले लोगों के लिए प्रयोगात्मक और आदर्श हैं जो मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करते हैं। हालांकि, आप अभी भी उपचार के लिए अर्हता प्राप्त कर सकते हैं यदि आपको ऐसा कुछ करने की आवश्यकता है। उसके लिए, आपको एक नुस्खे की आवश्यकता होगी। विकल्प क्या हैं, यह जानने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
   • मायोस्टैटिन को बाधित करने के लिए जीन थेरेपी एक अन्य प्रयोगात्मक तकनीक है जो अनुसंधान के शुरुआती चरणों में है। भविष्य में, यह अपक्षयी मांसपेशी विकारों वाले रोगियों के लिए व्यवहार्य हो सकता है।

3. 

   फॉलिस्टैटिन की खुराक के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें। फोलिस्टैटिन मायोस्टैटिन उत्पादन को रोकता है। शरीर में प्रोटीन को कम करने के लिए कुछ प्रकार के पूरक खरीदें। इनमें से कई उत्पाद संशोधित चिकन अंडे की जर्दी का उपयोग करते हैं। यदि आपको अंडे से एलर्जी है, तो आप उनका उपयोग नहीं कर पाएंगे।
   • फोलिस्टैटिन की खुराक आमतौर पर पाउडर के रूप में बेची जाती है। उपभोग करने के लिए, उन्हें पानी या दूध के साथ मिलाएं।
   • फॉलिस्टैटिन महंगा है, इसे खोजने में अपेक्षाकृत मुश्किल है और यह आपके जिगर के स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकता है। इसलिए, अपने डॉक्टर से बात करके देखें कि क्या आप कोई सप्लीमेंट ले सकते हैं।

टिप्स

• यह इंगित करने के लिए कोई निर्णायक शोध नहीं है कि आहार में समायोजन करने से मायोस्टैटिन का स्तर कम हो जाता है।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में अधिक जानने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या विशेषज्ञ से परामर्श करें। वह वजन बढ़ाने के नुस्खे दे सकता है और चोट से बचने के लिए कैसे अभ्यास कर सकता है।
• यदि आप प्रशिक्षण उपकरणों में बहुत सारा पैसा निवेश नहीं करना चाहते हैं या घर पर जगह नहीं है, तो जिम में दाखिला लें।