लेखक:
Peter Berry
निर्माण की तारीख:
11 अगस्त 2021
डेट अपडेट करें:
1 मई 2024
विषय
- चरणों
- भाग 1 स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन को शामिल करें
- भाग 2 गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें
- भाग 3 किसी के विचार को पुनर्निर्मित करना
- भाग 4 व्यावसायिक उपचार प्राप्त करना
यदि आप लगातार चिंतित हैं, यदि आप तनाव महसूस करते हैं, या यदि आप नकारात्मक या विनाशकारी विचारों के बारे में सोच रहे हैं, तो आप चिंता का शिकार हो सकते हैं। भले ही इस विकार के सटीक कारणों का पता नहीं है, लेकिन जो लोग उनसे पीड़ित हैं, वे अक्सर एक ही जोखिम वाले कारकों को साझा करते हैं, जैसे कि परिवार के सदस्य जो चिंता, पिछले आघात या किसी मानसिक बीमारी से पीड़ित हैं। सौभाग्य से, दवाओं का सही संयोजन, संज्ञानात्मक दृष्टिकोण और जीवन शैली में बदलाव आपको लक्षणों को कम करने और चिंता को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
चरणों
भाग 1 स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन को शामिल करें
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सामाजिक समर्थन के लिए पूछें। मजबूत सामाजिक संबंधों वाले लोग अलग-अलग जीवन के मुद्दों से स्वस्थ तरीके से उन लोगों की तुलना में निपटते हैं, जिनके पास इस तरह का संबंध नहीं है। अपनी चिंता का प्रबंधन करते समय आपको नए लोगों से मिलना चाहिए। एक स्थानीय सहायता समूह में शामिल हों जो ऐसे लोगों की परवाह करता है जो एक धार्मिक या आध्यात्मिक समूह में शामिल होते हैं, या अपने प्रियजनों के पसंदीदा समूह का यथासंभव बार-बार दौरा करते हैं।- जब आप अन्य लोगों के साथ एक समूह का हिस्सा महसूस करते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि जिन वरिष्ठों को थोड़ा सामाजिक समर्थन प्राप्त होता है, उनमें मृत्यु का खतरा अधिक होता है।
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नींद को अपनी प्राथमिकता बनाएं। नींद और चिंता का एक जटिल रिश्ता है। नींद की कमी चिंता का कारण बन सकती है और चिंता नींद की गड़बड़ी का कारण बन सकती है। अपनी चिंता पर नियंत्रण पाने के लिए, आपको रात में कम से कम सात घंटे सोने का प्रयास करना चाहिए। पर्याप्त नींद पाने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें।- अपने शरीर को नियमित नींद की आदतें लेने दें।
- बिस्तर पर जाने से लगभग आधे घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें।
- अकेले सोने के लिए समर्पित बेडरूम में एक आरामदायक वातावरण बनाएं।
- व्यायाम करें।
- बिस्तर पर जाने से पहले शाम को आराम करने के लिए एक अनुष्ठान स्थापित करें।
- उदाहरण के लिए, लैवेंडर scents के साथ laromatherapy का उपयोग करें, ताकि आप आराम कर सकें।
- धूम्रपान करना बंद करें क्योंकि निकोटीन नींद को प्रभावित कर सकता है।
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प्रतिदिन व्यायाम करें। आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, व्यायाम आपके मानसिक कल्याण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं। शारीरिक गतिविधियां एंडोर्फिन, रसायन बनाती हैं जो आपको अच्छा महसूस करने में मदद करती हैं। नियमित रूप से व्यायाम करके, आप तनाव को दूर कर सकते हैं और अपनी चिंताओं से खुद को विचलित कर सकते हैं।- डॉक्टर एक दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। आप चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, रोवर या बाइक चला सकते हैं, यह आपके ऊपर है। आपको बस एक गतिविधि चुनने की ज़रूरत है जिसे आप लंबे समय में अभ्यास कर सकते हैं।
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संतुलित आहार का सेवन करें। आप जो खाते हैं और जो आप महसूस करते हैं, उसके बीच संबंध को आप नहीं समझ सकते हैं, लेकिन यह निश्चित है कि यह मौजूद है। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय जैसे कि परिष्कृत चीनी या कैफीन चिंता को कम करते हैं। बल्कि आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए और स्वस्थ भोजन जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्किम दूध उत्पाद और दुबला प्रोटीन युक्त संतुलित भोजन खाना चाहिए।- बहुत सारे शोध हैं जो कैफीन की खपत को चिंता से जोड़ते हैं। यह चिंता, अवसाद और शत्रुता को खराब करने के लिए दिखाया गया है। सोडा, कॉफी और चाय में कैफीन से बचें (उनके डिकैफ़िनेटेड संस्करण चुनें)। चॉकलेट भी है!
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शराब और अन्य अवसाद के अपने सेवन को कम करें। आप अपनी चिंता को दूर करने के लिए शराब पी सकते हैं, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि यह वास्तव में आपकी स्थिति को और बदतर बना देता है। इसके बजाय, तनाव और चिंता के लिए एक स्वस्थ आउटलेट ढूंढें, जैसे ड्रग्स और अल्कोहल का उपयोग करने के बजाय संगीत सुनना या दोस्त को कॉल करना। -
अपना ख्याल रखना। जब आप चिंता जैसी मानसिक बीमारी से जूझते हैं, तो आप बेहतर होने और अपनी ज़िम्मेदारियों को पूरा करने के लिए इतने ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप अपना ख्याल रखना भूल जाते हैं। हर दिन अपने लिए कुछ ऐसा करें जो आपके तनाव को दूर करने में आपकी मदद करे। कुछ ऐसा विशेष खोजें जिसे आप बाकी दिनों के लिए तत्पर करेंगे।- अपने आप को हर दिन आगे देखने के लिए कुछ दें, चाहे वह किसी दोस्त के साथ डेट हो, हॉट बाथ हो, आपकी पसंदीदा चाय का प्याला (डेकाफ़) या आपका पसंदीदा टीवी प्रोग्राम हो। हर दिन अपने लिए थोड़ा समय निकालें।
भाग 2 गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें
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एक शांत जगह ढूंढें जहाँ आप अकेले रह सकते हैं। यदि संभव हो, तो विक्षेप से बचने के लिए दरवाजा बंद करें। जैसा कि आप अपने श्वास अभ्यास के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, आप अपने आस-पास के विकर्षणों को भूल पाएंगे और अन्य लोगों की उपस्थिति में इस अभ्यास का अभ्यास करेंगे। -
अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो। आप अपने पैरों को पार करके एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठ सकते हैं, जो भी स्थिति आपको सबसे अधिक आरामदायक लगती है।- आप चाहें तो लेट भी सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि बैठने से, आप अपने फेफड़ों को अधिक से अधिक फुलाते हैं, जो गहरी साँस लेने के अभ्यास के मामले में बेहतर है।
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अपनी बाहों को सहारा दें। अपनी बाहों को कुर्सी के आर्मरेस्ट पर या अपनी जांघों पर रखें। यह आपकी बाहों के वजन से राहत देकर कंधों को आराम देने में मदद करता है। -
नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। चार तक गिनती करते हुए, अपनी नाक से गहरी सांस लें। सांस लेते समय आपके पेट के नीचे का भाग सूज जाए। -
अपनी सांस पकड़ो। बस एक या दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो। -
हवा छोड़ दें। अब आप मुंह से अपने फेफड़ों को बाहर निकाल सकते हैं। आपको एक विशेष ध्वनि सुनाई देनी चाहिए, जैसे कि एक गुब्बारा।ध्यान दें कि जब आप साँस छोड़ते हैं तो आपका पेट कैसे झुकता है। -
कई सेकंड प्रतीक्षा करें। हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए, फिर से सांस लेने के लिए शुरू करने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें। -
इन चरणों को दोहराएं। पिछले सभी चरणों को लगभग पांच मिनट तक दोहराएं। आम तौर पर चिंता से राहत के लिए प्रति मिनट छह से आठ साँस लेने की सलाह दी जाती है। वैसे भी, आपको एक व्यक्तिगत साँस लेने की लय मिलनी चाहिए जो आपको आराम से रखती है। -
इस व्यायाम को दिन में दो बार करें। प्रत्येक सत्र में पांच मिनट के लिए दिन में दो बार गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।- पता है कि आप केवल गहरी साँस लेने की तकनीक का उपयोग करना चाहिए जब आप चिंता महसूस कर रहे हैं। चिंता लक्षणों को प्रबंधित करने और तनाव दूर करने के लिए इस व्यायाम को रोजाना दोहराएं।
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अन्य विधियों के साथ इस तकनीक का उपयोग करें। गहरी सांस लेने का अभ्यास अकेले किया जा सकता है या चिंता के इलाज के लिए ध्यान या योग जैसी अन्य विश्राम तकनीकों के संयोजन में किया जा सकता है।
भाग 3 किसी के विचार को पुनर्निर्मित करना
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दोषपूर्ण विचारों के पैटर्न को पहचानना सीखें। संज्ञानात्मक विकृतियां अस्वास्थ्यकर या तर्कहीन विचार हैं जो चिंता या अवसाद की भावनाओं को खराब करते हैं। नीचे दिए गए सबसे सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों के बारे में सोचें कि क्या आप उन्हें अपने सिर में देख सकते हैं।- काले और सफेद विचार: आप स्थितियों को पूर्ण श्रेणियों में देखते हैं, कुछ अच्छा या बुरा है, सही या गलत है, कोई सूक्ष्मता, जटिलता या ग्रे क्षेत्र नहीं हैं।
- मानसिक फिल्टर: आप सकारात्मक चीजों को कम करके नकारात्मक चीजों को बढ़ाते हैं।
- जल्दबाजी में निष्कर्ष: आप किसी की नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण मानते हैं, आप एक नकारात्मक भविष्य की भविष्यवाणी करते हैं।
- ओवरस्टीमेशन या कम आंकना: आप किसी स्थिति के महत्व को कम या ज्यादा आंकते हैं।
- अत्यधिक सामान्यीकरण: आप एक नकारात्मक घटना को एक अंतहीन पैटर्न के हिस्से के रूप में देखते हैं।
- आज्ञाकारी वाक्य: आप अपने आप को या दूसरों को न्याय करते हैं कि वे "क्या" या "करना" चाहिए।
- भावनात्मक तर्क: यह एक तर्क है जो केवल आपकी भावनाओं पर आधारित है, आप मूर्खतापूर्ण महसूस करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से होना चाहिए।
- सकारात्मक चीजों को अलग रखना: आप अपनी सफलताओं और अपने सकारात्मक गुणों के मूल्य को कम करते हैं।
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अपने संज्ञानात्मक विकृतियों को चुनौती दें। नकारात्मक आत्म-सुझाव को खत्म करने के लिए, आपको इन संज्ञानात्मक विकृतियों की उपस्थिति पर ध्यान देना चाहिए और उन्हें चुनौती देने का सचेत प्रयास करना चाहिए।- सबसे पहले, आपको नकारात्मक ऑटोसजेशन पर ध्यान देना चाहिए: "मैं देखता हूं कि दूसरे मुझे देख रहे हैं और मुझे पता है कि उन्हें लगता है कि मैं अजीब हूं"।
- फिर आपको इन प्रश्नों में से एक प्रश्न खुद से पूछना होगा।
- मैं अपने एक दोस्त से क्या कहूंगा, जो मेरे जैसी ही बात कहेगा?
- कौन से तत्व हैं जो साबित करते हैं कि यह सच है?
- ऐसे कौन से तत्व हैं जो इसे गलत साबित करते हैं?
- क्या मैं "निश्चितता" के साथ "संभावना" को भ्रमित कर रहा हूं?
- क्या यह सोच तथ्यों पर आधारित होने के बजाय मुझे क्या महसूस होती है?
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नकारात्मक विचारों को दूर करने की कोशिश करें। संज्ञानात्मक पुनर्निर्माण का प्राथमिक लक्ष्य अनावश्यक विचारों की उपस्थिति का निरीक्षण करना है, इन विचारों की वास्तविकता पर सवाल उठाना और उन्हें अन्य सकारात्मक विचारों में बदलना है। नकारात्मक विचारों को फिर से भरना अधिक वास्तविक रूप से सोचने और चिंता की भावना को कम करने का एक तरीका है।- उदाहरण के लिए, वाक्यांश "हर कोई मुझे देखता है और सोचता है कि मैं अजीब हूँ" इसे बदतर बनाने के बजाय अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए रूपांतरित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यह कहकर उसका खंडन करने की कोशिश करें, "मुझे नहीं पता कि दूसरे मेरे बारे में क्या सोचते हैं, यह अच्छा या बुरा हो सकता है। लेकिन मुझे पता है कि मैं कौन हूं और मुझे इस पर गर्व है।
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खुद को चिंता करने के लिए एक पल दें। दिन में आधा घंटा, उसी समय, चिंता करने के लिए समय निकालें। अपने सोने के समय से काफी दूर एक समय चुनें ताकि आपकी चिंता और चिंता आपकी नींद में बाधा न बने। -
चिंताओं को पहचानें और स्थगित करें। अपनी चिंताओं से अवगत रहें जो आपको उत्तेजित करती हैं। यदि आपके पास ऐसे विचार हैं जो आपके शरीर में तनाव पैदा करते हैं, तो आपके दिल की धड़कन तेज हो जाती है, अगर आपके पसीने से तर हाथ या अन्य चिंता के संकेत हैं, तो उन्हें चिंताओं के बारे में देखें। फिर, जैसे-जैसे दिन बीतता है, जब आप चिंतित महसूस करने लगते हैं और इन चिंताओं को नोटिस करते हैं, तो पहचानें कि आप क्या सोच रहे हैं।- यदि आवश्यक हो तो एक सूची बनाकर अपनी चिंताओं को लिखें और याद रखें कि आप इसके बारे में बाद में सोच सकते हैं। अपने सिर को खाली करने की कोशिश करें और अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों को जारी रखें।
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चुने हुए समय पर अपनी चिंताओं के बारे में सोचें। आपने अपनी चिंताओं के लिए जो समय चुना है, उस दौरान आपको केवल उन चीजों के बारे में नहीं सोचना चाहिए, जिन्होंने आपको दिन के दौरान परेशान किया है। एक पेंसिल और अपनी चिंताओं की सूची लें और उनमें से प्रत्येक को हल करने का प्रयास करें।- स्टिमुलस नियंत्रण अनुसंधान से पता चला है कि चिंताओं की पहचान करने की चार-चरणीय प्रक्रिया, अर्थात्, उनकी देखभाल के लिए एक समय का आयोजन करना, दिन के दौरान उन्हें नोटिस करना, बाद में आपकी देखभाल करना और चीजों के बारे में सोचना। समाधान, उन्हें कम करने के लिए सबसे अच्छी विधि है।
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जानिए कैसे करें अपनी शक्ति को पहचानें। आपके पास अपनी चिंताओं और नकारात्मक विचारों पर वास्तविक शक्ति है। पहले, आप सोच सकते हैं कि इन विचारों को स्थगित करना असंभव है। हालांकि, अभ्यास के साथ, आप महसूस करेंगे कि आप वास्तव में यह तय कर सकते हैं कि आप कब और कहां चिंता करना चाहते हैं। तो इन चिंताओं को आपको दिन भर चिंता नहीं करनी चाहिए।
भाग 4 व्यावसायिक उपचार प्राप्त करना
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एक डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें। यदि आपकी चिंता आपके जीवन के साथ उस बिंदु पर हस्तक्षेप करना शुरू करती है जहां आप स्कूल, कार्य, रिश्ते या अन्य गतिविधियों में ठीक से काम नहीं कर सकते हैं, तो यह एक डॉक्टर को देखने का समय है। डॉक्टर आपकी चिंता के स्रोत को निर्धारित करने के लिए आपको परीक्षण और जांच दे सकते हैं।- कुछ मामलों में, चिंता न केवल मानसिक बीमारी को दर्शाती है, बल्कि वास्तव में एक अन्य स्वास्थ्य समस्या का अग्रदूत है। चिंता हृदय रोग, मधुमेह, अस्थमा और यहां तक कि नशीली दवाओं के उपयोग या वापसी का एक चेतावनी संकेत (या एक साइड इफेक्ट) हो सकती है।
- अन्य मामलों में, चिंता दवा लेने का एक दुष्प्रभाव हो सकता है। यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या यह आपकी स्थिति में संभव है।
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मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें। यदि आपके चिकित्सक को आपकी चिंता का कोई चिकित्सकीय कारण नहीं मिलता है, तो वह आपको मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से परामर्श करने की सलाह दे सकता है, जिसे इस विकार के निदान और उपचार का अनुभव है। आपका डॉक्टर दवाओं को निर्धारित करके आपको राहत देने में सक्षम हो सकता है, लेकिन कई लोग पाते हैं कि चिकित्सा और दवाओं का एक संयोजन उनकी चिंता को प्रबंधित करने के लिए बेहतर काम करता है। -
उसे निदान को स्पष्ट करने के लिए कहें। ऐसा नहीं है क्योंकि यह आपको बताएगा कि आप चिंता से ग्रस्त हैं कि आपके पास ऐसे उत्तर होंगे जिन्हें आपको ठीक करने की आवश्यकता है। मानसिक बीमारियों के दायरे में भी, मुसीबतों का एक वर्ग है, जिसके लिए यह एक विशेषता है। एक मनोवैज्ञानिक आपके व्यक्तिगत इतिहास का मूल्यांकन कर सकता है, आपका परीक्षण कर सकता है, और आपके द्वारा होने वाले विपत्ति के प्रकार को निर्धारित करने के लिए आपसे प्रश्न पूछ सकता है।- आप घबराहट विकार, फोबिया, पोस्टट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, जुनूनी-बाध्यकारी विकार या सामाजिक भय जैसे चिंता विकार से पीड़ित हो सकते हैं।
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सही उपचार के बारे में अपने चिकित्सक से निर्णय लें। यहां तक कि अगर आप चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए अकेले तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, तो इस तरह के विकार का इलाज एक पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए। विकार के प्रकार और गंभीरता के आधार पर, आपका चिकित्सक इसका इलाज करने के लिए निम्नलिखित तीन तरीकों में से एक का उपयोग कर सकता है।- दवाएं। निदान अक्सर अवसाद के साथ भ्रमित होता है, क्योंकि मनोचिकित्सक अक्सर अवसादरोधी दवाओं को लिखते हैं जो चिंता के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं। दवाओं का एक वर्ग है जिसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर कहा जाता है जो इस विकार के इलाज में प्रभावी साबित हुए हैं। अन्य विकल्पों में सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर्स, बेंजोडायजेपाइन और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स शामिल हैं।
- थेरेपी। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक प्रभावी एंटी-चिंता उपचार है जो किसी की स्थिति और अव्यवस्थित सोच पैटर्न में परिवर्तन पर ध्यान केंद्रित करता है जो विकार में योगदान देता है। अन्य संभावित चिकित्सीय दृष्टिकोण हैं, जैसे कि एक्सपोज़र थेरेपी, स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा, द्वंद्वात्मक व्यवहार थेरेपी (DCT), और नेत्र आंदोलन द्वारा desensitization और reprogramming।
- इन दो विधियों का एक संयोजन।
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धैर्य रखें। लोग अक्सर मानते हैं कि उपचार काम नहीं करता था या वे असफल हो गए क्योंकि उन्होंने उसे कार्य करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया। आपको यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि चिंता का शिकार होने वाले कई लोगों ने अपने लक्षणों के खिलाफ प्रभावी खोजने से पहले विभिन्न उपचारों की कोशिश की है।
