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• टिप्स

एड्रेनालाईन डिस्चार्ज या एड्रेनर्जिक संकट तब होता है जब तनाव या चिंता के जवाब में, अधिवृक्क ग्रंथियां शरीर में एड्रेनालाईन की अत्यधिक मात्रा का परिचय देती हैं, जिससे मरीज को पैनिक अटैक के समान कई लक्षणों का अनुभव होता है, जैसे कि त्वरण घबराहट का दौरा। नाड़ी या दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ और चक्कर आना। असहज और भयानक होने के बावजूद, एड्रेनालाईन की भीड़ खतरनाक नहीं है। विश्राम तकनीकों और अपनी जीवन शैली में कुछ बदलावों के साथ, आप इन प्रकरणों की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं।

कदम

विधि 1 की 2: विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना

1. 

   गहरी सांस लें। प्राणायाम के रूप में भी जाना जाता है, गहरी साँस लेने के व्यायाम तनाव को दूर करने और आराम करने में मदद करते हैं। अपनी एकाग्रता को बहाल करने और पुनः प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों को करें, साथ ही साथ एड्रेनालाईन रश के अन्य लक्षणों से राहत दें।
   • गहरी साँस लेने से शरीर को ऑक्सीजन देने में मदद मिलती है, दिल की धड़कन की आवृत्ति कम होती है और नाड़ी सामान्य होती है। यह मांसपेशियों के तनाव को भी जारी करता है, जो एड्रेनालाईन रश में योगदान करने वाले कारकों में से एक है।
   • एक समान लय के साथ अपनी नाक के माध्यम से श्वास और साँस छोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप चार सेकंड के लिए श्वास ले सकते हैं, दो सेकंड के लिए हवा को पकड़ सकते हैं, और फिर एक और चार सेकंड में सभी हवा को बाहर निकाल सकते हैं। इस तरह की संख्या आपकी क्षमताओं के अनुसार भिन्न हो सकती है।
   • गहरी साँस लेने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, बिना झुके, सीधे बैठें और अपने कंधों को पीछे ले जाएं। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें, हवा को अपने पेट तक निर्देशित करें, जो आपके फेफड़ों और छाती की गुहा का विस्तार करने में मदद करता है।

2. 

   
   
   10 (या 20) तक गिनें। जब आप तनावग्रस्त, चिंतित महसूस करते हैं या एड्रेनालाईन रश का अनुभव करने के लिए, स्थिति से दूर जाते हैं और 10 तक गिनती करते हैं। इससे दिमाग को वर्तमान स्थिति से परे किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।
   • जब मन तनावपूर्ण स्थिति पर ध्यान केंद्रित करना बंद कर देता है, तो शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन बंद कर सकता है।
   • यदि आवश्यक हो, तो 20 तक गिनें। आवश्यकतानुसार प्रक्रिया को कई बार दोहराएं।

3. 

   
   
   अभ्यास करें प्रगतिशील मांसपेशी छूट. यदि आप ध्यान दें कि तनाव और एड्रेनालाईन रश एपिसोड के बीच एक संबंध है, तो अपने पूरे शरीर को आराम देने का अभ्यास करें। फर्श पर लेट जाओ या बैठो और अनुबंध करना शुरू करें और अपने शरीर की हर मांसपेशी को आराम दें। पैरों से शुरू करें:
   • अपने पैरों से शुरू करते हुए, शरीर में प्रत्येक पेशी को पांच सेकंड के लिए अनुबंधित करें। फिर, अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने दें। 10 सेकंड के बाद, अपने पैर की मांसपेशियों को एक और पांच सेकंड के लिए अनुबंधित करें। उस समय के बाद, उन्हें फिर से आराम करें।
   • जब तक आप सिर तक नहीं पहुंचते तब तक शरीर के अगले क्षेत्रों में इस पैटर्न का पालन करें।
   • अपने आप को शरीर के प्रत्येक हिस्से के लिए समान रूप से समर्पित करें, बिना सिर पर तुरंत जाने की जल्दी में।

4. 

   
   
   सकारात्मक विचारों की खेती करें. नकारात्मकता तनाव, तनाव और चिंता को बढ़ावा देती है, एड्रेनालाईन भीड़ को बढ़ाती है। किसी भी स्थिति में अच्छा देखने से आपको इस तरह के एपिसोड को दूर करने और नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, साथ ही आतंक के हमले भी होंगे।
   • ढांचा (या तैयार) एक व्यवहार तकनीक है जिसमें व्यक्ति स्थितियों को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखता है ताकि उनका सामना अधिक आसानी से किया जा सके।
   • उदाहरण के लिए, मान लें कि आप अपनी नौकरी से नाराज ग्राहक के साथ काम कर रहे हैं। इस स्थिति को पूरी तरह से दूर करने और इस संभावना को कम करने के लिए कि आप एक आतंक हमले का अनुभव करेंगे, सर्वोत्तम संभव परिणाम पर ध्यान दें: समस्या को सुलझाने और ग्राहकों की संतुष्टि।
   • तकनीक का उपयोग करने का एक अन्य तरीका फूलों की एक क्षेत्र की तरह, अपने आप को शांत और शांतिपूर्ण स्थिति में कल्पना करना है।

5. 

   किसी भी स्थिति के हास्य और सकारात्मक का पता लगाएं। अधिकांश प्रतिकूलताओं में एक सकारात्मक या मजेदार क्षण होता है। यद्यपि वे हमेशा हमारे लिए स्पष्ट नहीं होते हैं, उन्हें पहचानना और उन पर हंसना आराम करने में मदद करता है और एड्रेनालाईन के निर्वहन को रोकता है।
   • कुछ अध्ययनों से पता चला है कि सकारात्मकता खुशी में महत्वपूर्ण योगदान देती है।
   • उदाहरण के लिए, यदि आप गिरते हैं और अपनी कोहनी को घिसते हैं, तो उस दर्द पर ध्यान केंद्रित न करें, जो आपके कपड़ों को हुआ है। इसके बजाय, अपनी अजीबता या स्थिति के अन्य हास्य तत्व पर हंसें।
   • आप पूर्ण ध्यान का अभ्यास भी कर सकते हैं। यह आपके विचारों को पहचानने की प्रक्रिया के बारे में है और कैसे वे आपको उस पल में महसूस करते हैं, बिना उन्हें जज किए।

2 की विधि 2: अपनी जीवनशैली को बदलना

1. 

   नियंत्रण कारक जो तनाव में योगदान करते हैं। तनाव या चिंता लाने वाली स्थितियों पर नियंत्रण रखने से आपको एड्रेनालाईन डिस्चार्ज को कम करने या राहत देने में मदद मिलेगी।
   • एड्रेनालाईन निर्वहन के कारणों की एक सूची बनाएं। इसे पढ़ें और निर्धारित करें कि कौन से आइटम आपके नियंत्रण में हैं।
   • उदाहरण के लिए, टीम की बैठकें इसका एक कारण हो सकती हैं। इस स्थिति पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदलने के लिए कदम उठाएं - बेहतर ढंग से तैयार बैठके करना, अधिक सकारात्मक लोगों के बगल में बैठना आदि।
   • यदि समस्या का स्रोत एक असुविधाजनक मित्र है, तो उसके साथ बिताए समय को कम करें।

2. 

   सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें। इस बात के प्रमाण हैं कि एरोबिक और हृदय संबंधी गतिविधियों का मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और विश्राम को बढ़ावा मिलता है।
   • 10 मिनट का व्यायाम आराम करने और एकाग्रता बहाल करने के लिए पर्याप्त है। 10 मिनट के लिए चलना, उदाहरण के लिए, आपको आराम करने और उज्ज्वल पक्ष पर चीजों को देखने में मदद करेगा।
   • शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो मनोदशा में सुधार करती है, नींद की गुणवत्ता को बढ़ाती है और एड्रीनर्जिक शोर को कम कर सकती है।
   • किसी भी प्रकार का व्यायाम करेगा: चलना, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, डोंगी चलाना, तैरना, आदि।

3. 

   हल्के योग व्यायाम का अभ्यास करें। वे तनावपूर्ण मांसपेशियों को फैलाते हैं, शरीर को आराम देते हैं। बस 10 आसन करने के लिए नीचे की ओर देखते हुए कुत्ते की मुद्रा आराम करने और चिंता को दूर करने, व्यग्रता और एड्रेनालाईन रश की संभावना को कम करती है।
   • योग के प्रकारों का अभ्यास करें, जिनके अभ्यास मांसपेशियों को खींचने और आराम करने के लिए समर्पित हैं। इस प्रकार के तौर-तरीकों के बीच, एड्रीनर्जिक संकटों को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प पुनर्स्थापना योग और यिन-यांग योग हैं।
   • यदि आपके पास योग की पूरी कक्षाएं लेने का समय नहीं है, तो बस 10 प्रेरणा और 10 साँस छोड़ते हुए कुत्ते के रुख को देखें। यह आसन, योग में मुख्य लोगों में से एक है, मांसपेशियों को खींचने के अलावा शरीर को शांत और शांत करता है जो तनाव का एक स्रोत है।
   • योग शुरू करने से पहले (तीव्रता की परवाह किए बिना), अपने डॉक्टर से बात करके यह सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करने से आपके स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं है।

4. 

   स्वस्थ और संतुलित आहार लें। एक खराब आहार आपकी ऊर्जा को ख़त्म कर देगा, जिससे तनाव और चिंता पैदा होगी, जो एड्रेनालाईन के निर्वहन में योगदान कर सकती है। स्वस्थ भोजन और स्नैक्स खाने से न केवल शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि यह आशंका और घबराहट से भी छुटकारा दिलाता है, एड्रेनालाईन उत्पादन को सीमित करता है।
   • उदाहरण के लिए, शतावरी में पोषक तत्व होते हैं जो मूड में सुधार करते हैं और तनाव को कम करते हैं।
   • विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ तनाव और चिंता को भी कम करते हैं। एवोकैडो और बीन्स इस पदार्थ के अच्छे स्रोत हैं।
   • गर्म दूध का एक गिलास अनिद्रा और घबराहट से लड़ता है, जो शक्तिशाली बनाता है।

5. 

   कैफीन, शराब और ड्रग्स से दूर रहें। सभी प्रकार की मनोरंजक दवाओं से परहेज करने और शराब और कॉफी को सीमित या काटने की सिफारिश की जाती है। ऐसे पदार्थ अधिक चिंता लाते हैं, जिससे आप अधिकाधिक संकट के अधीन हो जाते हैं।
   • अधिकांश वयस्क प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन को सहन कर सकते हैं। यह चार कप कॉफी, सोडा के 10 डिब्बे या दो ऊर्जा पेय के बराबर है। यदि दौरे लगातार होते हैं, तो पदार्थ के अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
   • महिलाओं को एक दिन में 20 से 30 मिलीलीटर से अधिक शराब का सेवन नहीं करना चाहिए; पुरुषों, 30 से 40 मिलीलीटर से अधिक नहीं। संदर्भ के लिए, शराब की एक बोतल 9 मिलीलीटर और 10 मिलीलीटर के बीच होती है।

6. 

   अपने दिमाग को आराम और पुनर्गठन के लिए नियमित ब्रेक शेड्यूल करें। कार्यों, नौकरियों और अप्रिय स्थितियों को छोटे, आसान-से-प्रबंधित चरणों में विभाजित करें। ब्रेक्स एड्रेनालाईन डिस्चार्ज को नियंत्रित करने (या यहां तक ​​कि खत्म करने) के अलावा, शरीर और दिमाग को आराम और ताज़ा करने में मदद करते हैं।
   • एक किताब पढ़ना, एक फिल्म देखना, एक बुलबुला स्नान करना, कुत्ते को टहलने के लिए ले जाना या किसी से बात करने से आपको दिन की चिंताओं के बारे में जानने में मदद मिलेगी।
   • विराम के दौरान आनंददायक गतिविधियाँ करें। काम से छुट्टी लेने के लिए एक छोटा चलना एक शानदार तरीका है - यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और मस्तिष्क को ऑक्सीजन देता है, जिससे आपका दिमाग तनावपूर्ण कार्य से दूर होता है जिसमें आप शामिल हैं और, परिणामस्वरूप, आराम करने के लिए।
   • विश्राम के क्षणों से चिंता के क्षणों को अलग करना भी महत्वपूर्ण है। उस दिन के एक हिस्से की रूपरेखा तैयार करें जब आपका मन समस्याओं से निपट सकता है और इसे अवकाश के समय पर आक्रमण करने की अनुमति नहीं देता है। इस प्रकार की संरचना का समय लगातार टूटने जितना ही महत्वपूर्ण है।
   • दिन के अवकाश की तरह, वर्ष में कम से कम एक बार छुट्टियां भी महत्वपूर्ण हैं। इस समय के दौरान, आप आराम कर सकते हैं और विचलित हो सकते हैं।
7. नियमित मालिश सत्र करें। तनाव, चिंता और घबराहट के दौरे शरीर में बदलाव पैदा करते हैं। आराम करने के लिए एक मालिश सत्र का आनंद लें और, जो जानता है, संकटों को नियंत्रित करें। पेशेवर मसाज थेरेपिस्ट को पता चलता है कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं और उस तनाव को छोड़ती हैं।
   • कुछ अध्ययनों के अनुसार, मालिश मांसपेशियों के तनाव से राहत देती है।
   • मालिश कई प्रकार की होती है। आपको जो सबसे अच्छा लगता है उसे चुनें। मालिश के दौरान, शरीर ऑक्सीटोसिन जारी करता है, एक पदार्थ जो तनाव को आराम करने और छोड़ने में मदद करता है।
   • इंटरनेट पर एक अच्छी तरह से योग्य मालिश चिकित्सक के लिए देखें या सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
   • यदि आप एक पेशेवर की यात्रा करने में असमर्थ हैं, तो अपने आप को मालिश करने की कोशिश करें। कंधे, चेहरे और यहां तक ​​कि इयरलोब की मालिश करने से तनाव को कम करने में मदद मिलती है।

8. 

   नींद को प्राथमिकता दें। मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को आराम और संरक्षित करने के लिए, सभी को गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता होती है। प्रत्येक रात सात से नौ घंटे सोने का प्रयास करें। यह आपको एड्रेनालाईन डिस्चार्ज को नियंत्रित करने और आराम करने में मदद करेगा।
   • नींद की खराब गुणवत्ता तनाव, चिंता और आतंक के हमलों का कारण बन सकती है।
   • दिन भर में 20 से 30 मिनट की झपकी भी आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।

9. 

   एक सहायता समूह में शामिल हों। इन संगठनों में, चिंता और आतंक के हमलों के शिकार लोग अनुभवों का आदान-प्रदान करते हैं और एक-दूसरे का समर्थन करते हैं, इन समस्याओं से निपटने के लिए और अधिक संसाधन प्राप्त कर रहे हैं - एड्रेनालाईन निर्वहन सहित।
   • यदि आपके क्षेत्र में कोई सहायता समूह नहीं है, तो एक करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य की तलाश करें, जिसके साथ आप अपनी समस्याओं के बारे में खोल सकते हैं। आप पाएंगे कि किसी से बात करना घबराहट और चिंता को कम करता है - इसका कारण यह है कि, ज्यादातर समय, जो लोग संघर्ष से बाहर होते हैं, वे उनके लिए आसानी से समाधान देख सकते हैं।

10. 

    एक चिकित्सक से परामर्श लें। जब एड्रीनर्जिक हमले बहुत गंभीर होते हैं, तो लक्षण असहनीय हो जाते हैं और रोगी का जीवन प्रभावित होता है। डॉक्टर आपके मामले के लिए विशिष्ट उपचार योजना तैयार करने में सक्षम है, जिसमें मनोचिकित्सा, दवाएं और जीवनशैली में बदलाव शामिल हो सकते हैं।
    • अपने विश्वसनीय चिकित्सक या मनोचिकित्सक से बात करें।
    • यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो एड्रेनालाईन डिस्चार्ज और आतंक हमलों से रोगी की जीवन की गुणवत्ता बिगड़ सकती है।

टिप्स

• मदद मांगने में संकोच न करें। यदि आप एक ऐसी स्थिति का सामना कर रहे हैं जो बहुत तनाव का कारण बनता है, तो इसके बारे में किसी से बात करें।